Spør en trener:Hvordan bør jeg varme opp for styrketrening?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Timeplanen din er allerede full med svømming, sykling og løping, så når du har styrketreningsdager er det lett å bare hoppe rett inn og få det gjort. Men ved å hoppe over oppvarmingen til styrketreningen, begrenser du effektiviteten til treningen og kan potensielt sette deg opp for skade.

For å få mest mulig ut av styrketreningsøkten og virkelig gjøre den til en effektiv bruk av tid, er det viktig å følge en solid dynamisk oppvarmingsprotokoll for å forberede kroppen din på jobb. Dette trenger ikke ta lang tid – det kan effektivt gjøres i en effektiv 5-7 minutters rutine.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Styrketrening Oppvarmingsmål 1:Øk hjertefrekvensen

Et mål med oppvarmingen vår er å øke hjertefrekvensen og øke kjernetemperaturen ved å få blodet til å flyte. Mest sannsynlig vil det være anfall av økt puls i treningsøkten, og vi ønsker ikke å hoppe rett fra 50 bpm til 170 bpm.

Styrketrening Oppvarmingsmål 2:Øk mobilitet

Et annet mål med oppvarming er å øke bevegeligheten til leddene våre for å tillate et større bevegelsesområde i styrkebevegelsene. Ved å gå gjennom et større bevegelsesområde, jobber vi leddene og musklene gjennom deres maksimale rekkevidde, noe som tilsvarer en høyere kvalitet og en mer produktiv trening. Hvis du kan komme inn i en dypere knebøy under styrketrening, vil du kunne maksimere effektiviteten med økt muskelrekruttering.

Styrketrening Oppvarmingsmål 3:Øk elastisiteten

Vårt endelige mål med en oppvarming er å øke elastisiteten til muskler og sener for å forhindre akutte belastninger eller forstuinger av bløtvevet. En skikkelig oppvarming skaper mer smidighet i musklene ettersom de forlenges og forkortes mange ganger gjennom bevegelsen. Uten å gå gjennom en skikkelig dynamisk oppvarming, disponerer du musklene dine for muligheten for rifter eller til og med muskel-/seneruptur.

Her er noen av de grunnleggende bevegelsene vi bruker som en del av våre dynamiske oppvarminger. Hvis du ser etter en komplett rutine, sjekk ut videoen nederst.

Styrketrening Oppvarmingsbevegelser

1. Kne til bryst

Mens du står, drar du kneet til brystet, og strekker ut hamstring- og setemusklene på baksiden av beinet mens du øker hoftemobiliteten.

2. Quad stretch

Mens du står, ta tak i foten bak deg mens du bøyer kneet. Dette vil strekke quadriceps og hoftebøyere foran på benet.

3. Utfall med rekkevidde over hodet og rotasjon

Sleng deg fremover med høyre ben mens du tar armene opp over hodet. Når du fordyper utfallet, roter deretter overkroppen til høyre for litt thorax/lumbal mobilitet mens du strekker hoftebøyeren på venstre ben.

4. Bredt stillingsskift

Med bena i en bred stilling, flytt kroppsvekten fra venstre til høyre mens du holder hoftene lave. Dette vil strekke adduktoren på det motsatte beinet samtidig som det forbedrer hoftemobiliteten på arbeidssiden.

5. Armen flyr

Mens du står oppreist, sving begge armene foran på tvers av hverandre mens du setter dem tilbake til en vidåpne posisjon. Denne repeterende bevegelsen vil åpne opp bryst- og øvre ryggmusklene samtidig som den forbedrer mobiliteten til hele børskomplekset.

6. Høye knær, rumpespark, hoppende knekt

Det er alltid godt å blande inn 20-40 sekunder med kardiobevegelser i oppvarmingen for å øke hjertefrekvensen.

En komplett oppvarming av styrketrening

Video lastes inn...

1. Kne mot bryst
2. Quad stretch
3. HS-strekk
4. Hip ER
5. Adduktor
6. Utfall med rotasjon
7. Lunge til OH
8. Høye knær
9. Bakspark
10. Hofteåpnere
11. Arm flyr
12. Armsvingninger

Kyle Herrig er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og eier av Triplex Training i Chandler, Arizona. Triplex tilbyr fysiske daglige funksjonelle treningsøkter så vel som komplette økter på nettet du kan gjøre fra hvor som helst.

[Spør en trener:Hvordan bør jeg varme opp for styrketrening?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054220.html ]