Høydeakklimatisering:5 tips for å optimalisere ytelsen

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Enten du erobrer Leadville Trail 100 MTB, jager en livslang drøm om å sykle Alpe d'Huez, eller bare besøker et familiemedlem i Colorado, er sjansen stor for at hvis du er en ivrig syklist, vil du til slutt finne deg selv å sykle i høye høyder og sliter med å puste. Å trene i høyden kan være ubehagelig både fysisk og psykisk. Mens mange eliteidrettsutøvere velger å bo i høyden på grunn av de potensielle fordelene, er det mulig å kun være en høydebesøkende og fortsatt prestere på et høyt nivå hvis du implementerer de riktige strategiene.

Hva skjer i høyden?

Mens hvert individ er forskjellig, anses enhver høyde over 4 920 fot betydelig nok til å ha en fysiologisk innvirkning over tid og/eller påvirke ytelsen på kort sikt. På lang sikt kan utvidet høydeeksponering øke blodets oksygenbærende kapasitet og har vist seg å være til fordel for en idrettsutøvers ytelse både ved høyde og havnivå. På kort sikt kan personer som reiser til høyden oppleve akutt høydesyke i form av kvalme, hodepine, økt hjertefrekvens og kortpustethet som vil avta over tid.

5 tips for å prestere i høyden

Når du skal ankomme: Hvis du bor på havnivå, men planlegger en sykkeltur til høyden, kan når du ankommer gjøre hele forskjellen. For å optimere ytelsen, foreslår litteratur at du bør ankomme enten 2 uker for tidlig, eller bare 24 timer i forveien. Selv om det ikke er nok å ankomme 2 uker for tidlig til å akklimatisere seg, kan det være nok for delvis eller mild akklimatisering. Når du først ankommer i høyden, kan du vurdere å redusere treningsintensiteten til 60-70 prosent av havnivået og jobbe deg oppover i løpet av 2 ukers tidsramme. For total akklimatisering trenger du 3-6 ukers eksponering. På den annen side vil det ikke gi noen tilvenning å ankomme 24 timer i forveien, men det er sannsynlig at symptomer på høydesyke ikke vil komme før arrangementet.

Disse to alternativene kan være vanskelige å navigere fordi noen mennesker kanskje ikke vil være i stand til å unnslippe det daglige ansvaret i to uker og 24 timer kan utgjøre et problem for kursinspeksjon og forberedelse. Det er her personlig erfaring kan være til nytte for en rytter for å vite hvor raskt hans eller hennes kroppssymptomer på høydeubehag vanligvis avtar.

Hydrering: Når du trener i høyden, er kroppen din mye mer utsatt for dehydrering enn den er ved havnivå. En kombinasjon av den tørre luften og andre fysiologiske faktorer spiller mot kroppens evne til å holde seg hydrert i høye høyder. Mens hydrering bør skreddersys til hver enkelts behov, er et godt sted å begynne å innta 3-5 liter væske per dag når du er i høyden. Det er også verdifullt å komme til høyde i hydrert tilstand.

Ernæring: Kroppens ernæringsbehov i høyden kan være vanskelig å måle fordi kroppen din ikke alltid sender deg de riktige signalene. I høyden øker stoffskiftet og kroppen vil bruke mer karbohydrater. Samtidig undertrykker høyden ofte appetitten. Dette betyr at det å ta hensyn til kaloriforbruket og kaloriinntaket ditt vil være enda viktigere, og det kan være verdt å telle kaloriene dine slik at uplanlagt vekttap ikke oppstår. Av samme grunn kan det være viktig å spise mer enn sultresponsen tilsier.

Søvn: Et annet viktig element å merke seg er at søvnen ofte forstyrres når du er i høyden. På grunn av mangel på oksygen i luften, er det mer sannsynlig at hjernen holder deg våken eller bare tillater lett søvn. Hvis du bare planlegger å reise til høyden for en kort periode, bør du vurdere å hvile deg mye før du går opp. Hvis reisen din blir lengre og du sliter med mangel på søvn, prøv å gjøre pustearbeid eller meditasjon før du legger deg.

Pacingstrategier: Det er ekstremt viktig å tempoe seg selv i høyden. Ikke bare vil mangelen på oksygen gjøre det vanskeligere å bære de samme hastighetene eller intensitetene som du er vant til å bære på havnivå, men du vil heller ikke kunne komme deg like raskt i høyden. Hvis du kjører for fort i starten av turen, kan det være vanskelig å fortsette. Start turen på den konservative siden. Husk at når du akklimatiserer til høyde, vil utholdenhetstrening være den mest utfordrende.

Gjennomgå forventningene dine

Selv om du er geografisk høyere, er det viktig å holde forventningene dine forankret. Forutse det faktum at du kanskje ikke føler deg optimal og at ytelsen din kan henge. Ofte lar det å forstå begrensninger deg bedre utnytte mulighetene.

Kilder:
“Trening i høyden.” Physiology of Sport and Exercise, av W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, s. 323–343.

[Høydeakklimatisering:5 tips for å optimalisere ytelsen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054213.html ]