3 måter å øke løpefrekvensen for hastighet

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

For å løpe raskere må du enten ta lengre eller raskere skritt. Mens både skrittlengde og skrittfrekvens vil øke etter hvert som du blir en sprekere, sterkere, mer erfaren løper, kan fokus på å øke løpefrekvensen eller skrittfrekvensen hjelpe deg å komme raskere og sikrere.

Løpere, spesielt uerfarne eller utviklende løpere, tar ofte lengre steg når de får fart. "Blant de fleste avstandsløpere er skjevheten alltid mot skrittlengde i starten," sier Bryan Heiderscheit, direktør for Runner's Clinic gjennom University of Wisconsin Sports Medicine Center og en ledende forsker på kadens. «Så begynner de å få den overskridende, overdrevne landingen.»

Effektive økninger i skrittlengden kommer i løpet av skrittflytiden, et resultat av å kunne presse fra seg sterkere. "Du vil ikke tenke på å strekke deg lenger frem når du tar et lengre steg," sier Heiderscheit.

Hvordan bli raskere da? Du må trene hjerne-/kroppssystemet for å snu raskere – for å ha en høyere tråkkfrekvens. "Det er viktig å venne folk til en høyere omsetning for å unngå rekkevidde - fordi det er så mange ulemper ved å nå," sier Heiderscheit. "Ja, du kan løpe fortere, men det er en klar mekanisk kostnad for kroppen din forbundet med det, når det gjelder belastning på vevet ditt."

Ingen enkelt perfekt pris

I motsetning til noe populær undervisning, er eksperter enige om at du ikke trenger å øke tråkkfrekvensen til en forhåndsbestemt optimal hastighet. "Ideen om at det er et enkelt optimum for alle fluer i møte med vitenskapen," sier Heiderscheit. Hver løper er forskjellig, og kroppene våre finner naturlig nok den hastigheten som er mest effektiv for konstruksjon, mekanikk, kondisjon og hastighet.

"En av de vakre tingene med menneskekroppen, som ligger i vår natur, er at vi er mestre selvoptimaliserende," sier Geoff Burns, en elite-ultramaratonløper og stipendiat ved University of Michigan som studerer løpende biomekanikk og ytelse. "Vi er virkelig, virkelig, veldig flinke til å finne det som minimerer energikostnadene." Når det kommer til tråkkfrekvens, sier Burns:"Vi selvoptimaliserer tråkkfrekvensen vår ganske nært til det som er best for oss."

Når det er sagt, er den optimaliseringen for vår nåværende kondisjon, mekanikk og erfaring. Hvis vi ønsker å løpe raskere mens vi holder oss økonomiske og ikke legger unødig belastning på muskler og ledd, må vi venne det nevromuskulære systemet til å gå raskere. Kadens kan tjene som en av løpsvariablene vi kan manipulere for å venne kroppen til raskere tempo. "I store trekk er det et treningsverktøy, som bakker eller sprint eller plyometri. Det er et funksjonelt verktøy for å flytte skiven, sier Burns.

Her er tre måter du kan øke tråkkfrekvensen i trening for å gjøre kroppen klar til å gå raskere når du føler behov for fart.

1) Ta skritt med høy tråkkfrekvens

Den mest grunnleggende måten å lære kroppen å gå fort på er å gå fort. Et par ganger i uken, etter en lett løpetur - eller under en løpetur etter at du har varmet opp - akselerer du til du snur deg så fort som beina kan gå og opprettholder den rytmen i 8 til 12 sekunder. Jogg eller gå lett til du er helt restituert. Gjenta 3–4 ganger for å starte, og arbeid opp til 8–12.

Disse skrittene retter seg mot det nevromuskulære systemet, rykker det ut av ditt vanlige hjulspor og skaper nye veier som det kan bruke når det fungerer for å optimalisere mekanikken din. "Hvis du begynner å løpe for kondisjon og alt du noen gang gjør er [enkel] løping, ber du aldri kroppen din om å optimalisere seg selv for å gjøre noe raskere," sier Burns.

Du løper sannsynligvis i en tråkkfrekvens som er optimal for de enkle løpene dine, men for å bli raskere, må kroppen din lære å snu raskere. "Hvis du gjør øvelser hvor du løper 20 skritt per minutt høyere noen ganger i uken, kan det provosere en generell systemrespons for å flytte både mekanikk og kondisjon i den retningen," sier Burns.

Pass på når du akselererer at du ikke strekker til og anstrenger deg – målet er å bevege føttene raskere, ikke nødvendigvis løpe fortere (selv om du vil øke hastigheten). Hold deg avslappet og glatt, og dukker raskt opp fra bakken, som om det var en varm overflate.

2) Quick Arms

Å fokusere på å bevege armene raskere kan hjelpe deg med å ta raskere skritt i stedet for å nå og utvide skrittet når du øker farten. Armene er ikke vektbærende og dermed lettere å manipulere. Når armens rytme endres, vil ben og føtter følge etter.

"Noen løpere har problemer med å endre turnover...de begynner å svinge armene inn i rytmen og så faller alt på plass," sier Heiderscheit. "De bruker armsvinget som inngang for å gjøre endringer i gangarten, i stedet for å gå til føttene."

Når du svinger raskere, sørg for å kjøre armene bakover og holde bevegelsen stram og kompakt med albuene bak hoftene og hendene nær de nedre ribbeina. Å kjøre armen tilbake vil holde brystet fremover og overkroppen balansert, og vil oppmuntre føttene til å kjøre bakover i stedet for å strekke seg fremover.

Å kjøre albuene tilbake med en rask, kort sving vil øke hastigheten på løpefrekvensen og få deg til å gå jevnt og raskere når som helst.

3) Løp høyt og dynamisk balansert

Bare å øke tråkkfrekvensen din vil få deg til å gå raskere, men for å opprettholde den hastigheten må du utvikle et effektivt skritt som ikke bremser for hver landing. "Det generiske "bare øke skrittfrekvensen din" fungerer ikke universelt, sier Heiderscheit. "Hvis du skal øke skrittfrekvensen, prøv også å lande med foten nærmere under hoftene."

Å lande nærmere under deg og dytte bakover – i stedet for å nå og trekke – krever ofte forbedring av hoftenes mekanikk og reaktivering av muskler som har blitt kompromittert av vår stillesittende, sittende livsstil. Etter hvert som hoftene øker i bevegelighet og setemusklene blir aktive og sterke, vil kroppen din optimalisere tråkkfrekvens og skritt for hvert tempo.

I forbindelse med arbeidet med å forbedre mekanikken din, kan du fra og med i dag øke din hurtigløpende tråkkfrekvens ved å forbedre holdningen din og bli høy og balansert. Nybegynnere beholder ofte en "sittende" stilling på løpeturen, med hoftene bøyd og vekten tilbake på hælene. Erfarne løpere bruker en høy holdning, stablet i en rett linje fra hode til hæler, med en lett, helkroppslent, fremoverlent og legger vekten over tærne.

En måte å føle denne posisjonen på er å løfte armene og nå opp så høyt du kan, som om du prøver å få noe fra en høy hylle rett over fingertuppene – uten å gå opp på tærne. Senk deretter armene sakte tilbake til sidene, uten å endre hofte- og ryggposisjon.

Se nå ned på føttene dine. Du skal kunne se toppen av skolissene dine der du knyter dem. Hvis ikke, hold hoftene og brystet høyt, før overkroppen litt frem slik at du kan se forsiden av anklene, og merker hvordan vekten flytter seg fra hælen mot fotballen.

Fra denne høye stillingen, len deg fremover med hele kroppen som om du skulle ta av i et hoppbakke, og hold en rett linje fra hælene til hodet. Fortsett å lene deg mens du kjenner at vekten beveger seg helt opp på tærne, og deretter ett skritt lenger. Når du begynner å falle fremover, sving et ben fremover for å fange deg selv, og fortsett inn i løpeturen mens du holder samme høye holdning og slank hele kroppen.

Pass på at du ikke lener deg fremover fra midjen. Tenk på å lede med hoftene – som om du blir dratt frem fra en klatresele – mens du holder torsoen balansert over dem. Mens du løper bør du hele tiden falle litt fremover, med føttene dine som fanger deg og deretter skyve deg tilbake. Når du slutter å løpe, må du trekke deg litt tilbake for å reise deg, ellers faller du på ansiktet ditt.

Ved å holde denne høye, dynamiske balansen på løpeturen, vil du naturligvis gå raskere når du øker i hastighet. Etter hvert som du utvikler postural utholdenhet og kroppen din optimaliserer mekanikken din gjennom trening, vil du være i stand til å opprettholde den tråkkfrekvensen – og hastigheten – lenger, ved å bruke den effektive elastisiteten til kroppen din i stedet for å måtte trene deg fremover.

[3 måter å øke løpefrekvensen for hastighet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054203.html ]