Hvordan få raskere på Kjøre en 5K

Train for din neste 5K løpe ved å fokusere på de fem viktigste elementene i racing : kraft , tempo , fart, utholdenhet og utholdenhet . Du trenger alle disse komponentene til å kjøre en vellykket løp , men hvis hastigheten er din primære område av bekymring , er det noen grep du kan ta for å forbedre dine tider . Som det fremgår av trener Brian Clarke , forfatter av " 5K og 10K Training , " din kjører tempo spiller også en betydelig rolle i løpstiden din . I motsetning til hastighet , som er evnen til å kjøre fort i korte støt , er tempo evnen til å kjøre på race tempo uten å bli altfor trett. Instruksjoner
en

Bruk eksplosiv styrke trening for å bygge opp styrke og smidighet . En studie publisert i Journal of Applied Physiology fant at løpere som brukte denne metoden demonstrert økt hastighet og utholdenhet etter en ni - ukers periode . Eksempler på eksplosiv - styrke øvelser som brukes i studien omfatter spurter , hopping øvelser og ben presser .
To

Forbedre tempo . Selv om fart er viktig for god sluttid , opprettholde tempo er enda mer avgjørende , ifølge " 5K og 10K Training . " Fast spurter på slutten av løpet er ubrukelig hvis du ikke kan holde en rask tempo hele 5K .
3

Øv høyt tempo kjører en eller to ganger per uke . Du vet du har nådd et høyt tempo når pusten din er for tung for samtale og pulsen er på 80 prosent av maksimal hjertefrekvens . Som nevnt i "The Competitive Runner håndbok , " du bør ikke trene til dette nivået på sammenhengende dager eller for mer enn en time om gangen .
4

Dra nytte av resten intervaller . For eksempel , hvis du gjør tempo trening med fem minutter av uedelt tempo løping og fem av høyt tempo kjører med en to minutters pause i mellom , bremse ned til en langsom jogge for resten intervallet . Resten intervall gir musklene dine til å få tilbake litt samtidig opprettholde vedvarende hjertefrekvens.
5

Bruk Fartlek øvelser for å forbedre hastighet og også gjøre deg kjent med dine evner . " Fartlek " er svensk for "speed -play . " For å utføre Fartlek øvelser , kjøre på den raskeste tempo i to minutter , etterfulgt av to minutter på at langsom kjøring . Ta et minutt eller to å komme med en langsom jogge , deretter gjenta .
6

Cross - tog med andre cardio trening som sykling , svømming, aerobic og elliptiske traiing . Cross - trening vil holde deg i form samtidig legge variasjon til 5K trening .


[Hvordan få raskere på Kjøre en 5K: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004003667.html ]