Hva er RPE?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>registrer deg for Outside+.

RPE – eller Rate of Perceived Exertion – er en skala som brukes til å identifisere intensiteten av treningen din basert på hvor hard du føler (eller oppfatter) innsatsen din. RPE-skalaen går vanligvis fra 0 til 10, hvor null er bokstavelig talt ingenting og 10 er det vanskeligste du kan anstrenge deg.

For eksempel betyr en 7/10 RPE at du bør være på omtrent 7 av 10 når det gjelder opplevd anstrengelse – eller omtrent 70 % innsats.

En ting å merke seg:RPE er et subjektivt mål på hvor vanskelig noe føles både fysisk og mentalt for deg i den spesifikke treningsøkten på den spesifikke dagen. Du kan oppfatte den samme innsatsen som vanskeligere eller lettere på en annen dag av en rekke årsaker – tretthetsnivået ditt, sykdommen, været, til og med mental tretthet gjør at en treningsøkt føles vanskeligere. Det er derfor RPE vanligvis brukes som bare én beregning blant en rekke verktøy for å finjustere treningen din.

Hvorfor bruke RPE?

Du vil se RPE referert i mange av våre éntimestreninger på onsdag og i andre vanlige treningsplaner. Mens din spesifikke trener også kan gi deg måltempo eller pulssoner du skal treffe, gir RPE en mer universell skala for å måle treningsanstrengelse.

Den andre fordelen med RPE er at den gir deg en sjekk på mer objektive mål som hjertefrekvens eller kraft. Du kan ha etablert treningssonene dine med en FTP-test eller ekstrapolert dem fra en lang løpsinnsats; som deretter gir deg målpulssoner å treffe for ulike anstrengelser og tilsvarende krafttall på sykkelen eller tempo på løpeturen og i bassenget. Men det er treningsøkter der du treffer tempoet, kraften eller pulsen – og likevel oppfattet anstrengelse føles av. Tenk på de dagene tempotreningen føles som en full sprint! Det er der RPE kan komme til nytte som en tilleggsinformasjon for å sjekke intensiteten din

---

– Treningssoner:trenger du dem?
– Hvorfor triatleter bør trene i sone 2
– 3 pulsmålerfeil som alle gjør

---

Jo lenger du legger merke til RPE også, jo mer finjusterer du den. Etter hvert som du oppnår tempo og tall i treningsøkter, vil du også lære hva tempoet på olympisk distanse eller 70,3-anstrengelse føles som. Og du vil lære å lytte til kroppen din.

Hvordan vet du hva din RPE er?

Opprinnelig ble RPE-skalaen etablert som Borg Scale of Perceived Exertion og skalaen gikk fra 6 til 20. Ideen var at hvis du la til en null til din opplevde anstrengelse, ville du få din omtrentlige hjertefrekvens. For eksempel vil en 12 på den skalaen tilsvare omtrent 120 hjertefrekvens – som regnes som "ganske lett" aktivitet på Borg-skalaen, for eksempel rask gange.

På 1960-tallet ble den skalaen endret til en lettere å forstå 0 til 10, men de grove retningslinjene gjelder fortsatt.

Strava, for eksempel, bruker RPE som en beregning du kan legge til i treningsøktene dine. Slik definerer de skalaen fra 0 til 10:

– Lett (1-3):Kunne snakke normalt, puste naturlig, følte meg veldig komfortabel
– Moderat (4-6):Kunne snakke i korte støt, puste mer anstrengt, innenfor komfortsonen din, men arbeider
– Hard (7-9):Kunne knapt snakke, puste tungt, utenfor komforten en
– Maks innsats (10):Ved din fysiske grense eller forbi den, gisper etter pusten, kunne ikke snakke/huske knapt navnet ditt

[Hva er RPE?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054197.html ]