Du sitter sannsynligvis på huk feil

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hjørnesteinen i hver styrketreningsplan er også den du mest sannsynlig gjør feil. Vi snakker selvfølgelig om knebøy - den kroppsvektøvelsen æret for å være både enkel og villedende vanskelig. Det er heller ikke lett å være sikker på at du bruker riktig knebøy.

"Knebøyen er et grunnleggende bevegelsesmønster," sier Carey Kepler, trener og eier av CrossFit Central. "Du senker kroppens massesenter så nær bakken som mulig, og bøyer hoftene, knærne og anklene til bakken. Så går du opp igjen, uten hjelp fra overkroppen.»

For triatleter er knebøy et sølvkuletrekk som kan lønne seg for alle tre disiplinene i sporten. Svømmere får kjernestyrke og benkraft i vannet, ytelsen på sykkelen øker på grunn av benutholdenhet og kraftuttak, og sterke ben betyr bedre løpsform og økonomi i de siste milene.

Men disse fordelene viser seg bare hvis knebøyformen er riktig, og selv om knebøyen ser lett nok ut - bare slipp ned, ikke sant? – Det er faktisk mange måter folk ødelegger knebøyteknikken på. Disse feilene kan føre til ineffektive bevegelsesmønstre, manglende resultater og til og med skade.

Vanlige hukfeil

• Bøyer forover i hoften.
• Ikke aktiverer kjernen før du går inn i bevegelsen.
• Skifte vekten over på tærne.
• La knærne kollapse innover (det Kepler kaller «kysseknær»).
• Setter ikke lavt nok på huk.

De fleste innser ikke at de gjør disse feilene, spesielt siden de fleste aldri ble lært hvordan de skal sitte på huk. Igjen, dette kommer tilbake til enkelheten i bevegelsen - fordi den er så enkel at folk antar at de ikke trenger instruksjon. Men for å utføre en perfekt knebøy, må vi avlære det vi tror vi vet og gå tilbake til det grunnleggende.

Den perfekte knebøy-formen

• Start med føttene i skulderbreddes avstand.
• Rett deg opp, med skuldrene bakover og armene ved siden.
• Aktiver kjernen din mens du visualiserer å holde hoftene bakover, «som du sitter i en stol», sier Kepler.
• Hold brystet høyt, bøy samtidig i hofter, knær og ankler.
• Senk ned til en posisjon der hoftene er under knærne, og sørg for at knærne holder seg over tærne.
• Om nødvendig, løft armene til skulderhøyde for å hjelpe deg med balansen.
• Når du kommer til det laveste punktet, trykker du gjennom bakken med hele foten mens du holder bena og kjernen i kontakt.
• Klem setemusklene på toppen av trekket før du gjentar.

Når du har mestret den grunnleggende knebøyen, også kjent som kroppsvekt-knebøy, er det uendelige variasjoner for å gjøre flyttingen mer utfordrende. Å holde en manual på brystet gir vekt for en ekstra utfordring, som gradvis kan økes i kettlebell- og vektstangformer. Å utføre en knebøy på et ustabilt underlag, for eksempel en Bosu Ball, kan hjelpe med muskelrekruttering for bedre balanse i ujevnt terreng. Ettbens knebøy, eller "pistolknebøy," kan hjelpe til med å identifisere og korrigere ubalanser. Men før du øker knebøyspillet ditt, er det viktigst å sørge for at det grunnleggende er der.

"For best resultat bør triatleter utføre knebøy som en del av treningsplanen to eller tre ganger i uken," sier Kepler. "Begynn sakte når du legger til vekt på knebøyen - med den nye formen vil det ta noen uker før bena dine blir vant til det ekstra arbeidet."

[Du sitter sannsynligvis på huk feil: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053960.html ]