One-hour workout:a run workout from the world's top long course coach

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er bare én trener i verden som har guidet to idrettsutøvere til Ironman World Championship-kronen på samme dag – Dan Lorang. Selv om han har en relativt lav profil i USA, er Lorang en trener med høy ytelse med øye for detaljer, en enorm lidenskap for sporten, og en rolig kjøretur som har hjulpet Jan Frodeno med å tjene tre Kona-titler og ledet Anne Haug til hennes første seier i fjor.

For denne ukens én-times treningsøkt viser vi en av Lorangs favorittløpstreninger, som stemmer overens med mange av de beste treningstipsene han ga triatlet forrige uke. Lorang tar til orde for å «stresse mindre» og unngå høyintensive treningsøkter hvis/når det allerede er stress på andre områder av livet ditt. Han anbefaler også å "gå opp" - det vil si å ta korte oppoverbakkeløp for å trene VO2max i stedet for flate høyintensitetsløp:"Belastningen for beinene dine er mindre høy og effekten for VO2max større," sa han - og dette er en  nøkkeldel av denne løpetreningen.

Begynn med fem minutters mobilisering, som kan inkludere enhver form for trening som åpner opp leddene dine og fremmer enkel, flytende bevegelse når du begynner å trene. Mobilitetsarbeidet som er omtalt i denne styrketreningen hjemme er et godt eksempel. Du vil deretter gjøre en 10-minutters lett oppvarmingsløp, alt jevnt og jevnt tempo, før du gjør 10 minutter med løpeøvelser. Øvelsene i denne videoen er gode hvis du leter etter forslag.

For å forberede kroppen din på hovedsettet, er det et forberedelsessett med tre progressive løp (eller skritt) på 60m, 80m og 100m – med ett minutts restitusjon mellom hver. Disse bør være korte, skarpe akselerasjoner for å gjøre beina klare til å treffe høyere intensiteter i hovedsettet.

Hovedsettet inkluderer fem runder med 30 sekunders intervaller, fem runder med 45 sekunders intervaller, og ytterligere fem runder med 30 sekunders intervaller, alle løper opp bakken med VO2max intensitet (tenk 10/10 RPE). Det er ett minutt med restitusjon mellom hvert intervall og fire minutter med restitusjon mellom hvert sett for å sikre at kvaliteten på arbeidet forblir høy - det vil si at du kan fortsette å jobbe hardt. Så, det skal se slik ut:30 sekunders innsats, ett minutts restitusjon, 30 sekunders innsats, ett minutts restitusjon ... i fem runder, og ta deretter fire minutter med restitusjon før du begynner med 45 sekunders intervaller.

Pakk den inn med en 10-minutters nedkjøling.

One-hours workout:En løpetrening fra verdens beste langbanetrener

Oppvarming

5 min. mobilisering

10 min oppvarmingsløp, jevnt tempo
10 min. løpeøvelser

3 x skritt som:60m, 80m, 100m progressive løp med 1 min. gjenoppretting mellom hver

Hovedsett

5 x 30 sek. oppoverbakkeløp @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. restitusjon mellom hvert
4 min. gjenoppretting
5 x 45-sek. oppoverbakkeløp @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. restitusjon mellom hvert
4 min. gjenoppretting
5 x 30 sek. oppoverbakkeløp @ VO2max intensitet (10/10 RPE), 1 min. restitusjon mellom hvert
4 min. gjenoppretting

Cooldown

10 min. nedkjøling

[One-hour workout:a run workout from the world's top long course coach: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054187.html ]