Hjelper eller skader trening med maske treningen din?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Under denne globale COVID-19-pandemien har det vært utallige hindringer for regelmessig trening. Nå, når vi begynner å komme ut igjen, møter mange idrettsutøvere restriksjoner rundt å dekke ansiktet ditt når de er offentlig eller bærer en maske i situasjoner der sosial distansering ikke er mulig for å begrense spredningen av viruset.

Når idrettsutøvere prøver å løpe og sykle mens de har på seg masker, dukker det opp spørsmål om hvilken effekt dette har og om det er dårlig eller bra for treningen din. Anekdotisk har en rekke idrettsutøvere lagt merke til forskjeller mens de trener i maske – forhøyet hjertefrekvens, høyere kjernetemperatur. Selv om det ikke finnes noen statistisk analyse på dette spesifikt, har det vært forskning som undersøker fordelene med trening med begrenset luftstrøm.

Trening med begrenset luftstrøm er en ganske ny treningsmetode som brukes i både aerobic og HIIT (High Intensity Interval Training) treningsøkter. De foreslåtte fordelene ved å begrense luftstrømmen – dvs. pusten din – inkluder hypoksiske tilpasninger som ligner på høydetrening og respirasjonsmuskeltrening, som har vist seg å være til fordel for både aerob trening og HIIT-trening. Luftstrømsbegrensning skapes ved å bruke en maske som dekker både nesen og munnen. Mengden av restriksjoner kan justeres for å gjenskape ulike høyder for å forbedre trening av pustemuskel. Det finnes mange forskjellige masker i treningsstil, men en av de mer vanlige og mest undersøkte er Elevation Training Mask (ETM).

De foreslåtte fordelene med ETM inkluderer økt respiratorisk kompensasjonsterskel (RCT), forbedret ventilasjonsterskel (VT), forbedret kraftutgang (PO) ved ventilasjonsterskel, og en økning i dannelsen av veksthormon, som bidrar til å øke hypertrofi (vekst) tilpasninger inne i muskelen.

Får disse foreslåtte fordelene faktisk ut?

I en studie som sammenlignet to grupper av friske individer uten erfaring med utholdenhetssykling, ble det gjort forskning for å teste gyldigheten av disse påstandene. Deltakerne ble delt inn i to grupper, der den ene gruppen hadde på seg ETM og den andre ikke. Deltakerne gjennomgikk tre HIIT-treningsøkter per uke i seks uker som inkluderte 10 x 30 sekunder ved maksimal effekt. Deltakere som bar masken viste betydelige forbedringer på de tidligere nevnte områdene fra før til etter trening. Begge gruppene viste imidlertid forbedringer i maksimal effekt og VO2 maks før til etter trening – noe som betyr at det var treningen og ikke masken.

Det er også viktig å merke seg at oksygenmetningsnivåene kom seg raskere i kontrollgruppen enn den eksperimentelle maskebærende gruppen. Dette betyr at gruppen som ikke brukte maskene oppnådde forbedringer i VO2-maks og toppeffekt, samtidig som de viste raskere gjenoppretting av oksygenmetningsnivået.

I en annen studie analyserte forskere effekten av ETM-masken på aerob kapasitet og anaerob utholdenhet, to fysiologiske systemer som er sterkt assosiert med ventilasjonsterskel. Forskerne konkluderte med at de som hadde på seg ETM-masken ikke bare viste noen signifikante forskjeller, men at masken kan ha hindret treningstilpasninger fra å finne sted. Vi kan konkludere med at dette skyldes feil restitusjon mellom treningsøktene ettersom oksygenmetningsnivåene ikke var i stand til å komme tilbake til hvilenivåer.

Konklusjonen her? Fra et strengt vitenskapelig perspektiv kan det være mer fordelaktig for en triatlet å ikke bruke en restriktiv luftstrømsmaske, siden de kan utføre flere treningsøkter med riktig restitusjon. Å bære en ETM-maske ser ikke ut til å ha de foreslåtte fordelene.

Nåværende forskning som involverer ETM mangler imidlertid robusthet på grunn av små populasjonsstørrelser og uspesifikke deltakere for treningsintervensjonene. Ytterligere forskning er nødvendig på spesifikt trente idrettsutøvere og større grupper for å se om det er noen forbedring for godt trente idrettsutøvere. Så langt skjer forbedringer som har blitt sett å finne sted på grunn av selve treningen. Forbedringene vi har sett for økt ventilasjon kan også skyldes den reduserte respirasjonsfrekvensen når du bruker en maske som simulerer høyder over 9000 fot. ETM-påstandene om hematologiske blodtilpasninger, som de som oppnås ved å bo i høyden, har ikke vist seg å være statistisk signifikante. Vi trenger vanligvis å tilbringe flere timer per dag i høyden i mange uker for å begynne å vise større hematologiske tilpasninger.

Hva betyr alt dette for maskene og nakkejakkene de fleste av oss bruker for å trene under pandemien?

Mens maskene de fleste av oss bruker nå ikke er forseglet for å simulere høydenivåer, gir de noen tvilsomme treningstilpasninger. Å trene med maske kan føre til økt treningsanstrengelse ved å øke kjernetemperaturen og øke hjertefrekvensen. Dette betyr at du kan oppleve noe tyngre pust og større belastning på åndedrettsmusklene. Effektene i det lange løp er sannsynligvis minimale, og ingen reelle fysiologiske tilpasninger vil sannsynligvis finne sted, men det er noe å si for de potensielle psykologiske fordelene ved å trene ved økt opplevd anstrengelse. Betydning:Hvis det føles vanskeligere nå og du trener deg selv til å bli vant til det, tenk hvor fint det vil virke når du ikke trenger å bruke maske lenger.

[Hjelper eller skader trening med maske treningen din?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054179.html ]