One-hours workout:Hit 'Em Hard Hill Reps

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å bygge sykkelspesifikk styrke og kraft kan gjøres på en rekke måter, men kanskje en av de morsomste metodene – og mest effektive – er bakkerepetisjoner. Selv om de kan gjøre vondt på det tidspunktet, vil fordelene du vil høste senere være vel verdt det. Denne entimes treningsøkten gir deg litt fleksibilitet når du velger hvor lang tid du skal gjenta, fra 30 sekunder til to minutter. Det kan gjøres i samme bakke eller, hvis du har en rute som inkluderer flere stigninger, kan du jobbe med repetisjonene dine på den måten, og treffe den ene bakken etter den andre.

Begynn med en 20-minutters gradvis oppvarming, og bygg opp til 6-7/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) ved slutten av oppvarmingen. Du kan legge til noen korte og skarpe 20 til 30 sekunders innsats mot slutten av oppvarmingen, bare for å sikre at bena fyrer godt foran hovedsettet.

Hovedsettet er der moroa begynner. Du kommer til å treffe 10 bakkerepetisjoner totalt – og det er ditt valg hvor lang hver og en er, den eneste "regelen" er at hver enkelt må være på minimum 30 sekunder og ikke lenger enn to minutter. Ta to til tre minutter restitusjon mellom hver repetisjon, som hvis du gjør disse i samme bakke kan ganske enkelt være at du "ruller ned" tilbake til starten.

Hver bakkerepetisjon bør være en solid innsats, tenk 8-9/10 RPE – eller kanskje til og med 9-10/10 RPE hvis du føler deg spesielt frisk og sterk. Innen du når slutten av hver repetisjon bør bena (og lungene) brenne! Det er ditt valg om du velger å reise deg fra salen eller bli sittende, og delvis vil dette være diktert av bakkens stigning (f.eks. hvis det er veldig bratt, vil du sikkert komme deg ut av salen) . Sørg for å snurre bena for å restituere mellom repetisjonene slik at du kan få mest mulig ut av hver innsats.

Pakk den inn med en 15 til 20-minutters nedkjøling, med fokus på å skylle bena med litt høyere tråkkfrekvens. Og ikke bli overrasket om du har tunge ben i en dag eller to etter denne treningen. Unngå ytterligere harde økter inntil muskelømheten avtar.

Én times trening: Bike Hill-gjentakelser

Oppvarming:

15-20 min. jevn kjøring 6-7/10 RPE, med noen få 20-30 sek. hardere innsats mot slutten

Hovedsett:

10 x 30 sek. – 2 min. bakke gjentas med 2-3 min. hvile mellom hver

Nedkjøling:

15-20 min. restitusjonsridning @ høyere tråkkfrekvens

[One-hours workout:Hit 'Em Hard Hill Reps: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054177.html ]