Hvor mange dager i uken bør jeg løpe?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du er nybegynner, er det å løpe tre ganger i uken et godt sted å starte – til slutt flytter du opp til fire eller fem ganger i uken, avhengig av løpsdistansen din. For middels og avanserte idrettsutøvere kan løping fem eller seks ganger i uken gi økt hastighet. En tommelfingerregel er tre ganger i uken for å opprettholde ytelsen og fire til fem for å bli raskere.

Men viktigere enn frekvens og volum er intensitet. Kroppen vår kan bare håndtere så mye volum før ytelsen stopper opp. Hvis du vil være rask, må du venne deg til å løpe fort på distansen du løper. Vurder på nytt intensiteten du løper med under treningsøktene. Forskning har vist at å trene oftere med høyere intensitet, som tempo og intervalltempo, vil gi større ytelsesgevinster enn å løpe oftere i aerobic tempo. Høyere intensiteter bidrar til å forbedre laktatterskelen, løpeøkonomien og VO2-maks.

Samtidig, når du løper med høyere intensitet, må du senke treningsvolumet for å holde skader unna. Treningene dine kan være kortere og ha mer variasjon. For eksempel, hvis du løper fire ganger i uken, gjør to av disse dagene til et tempo – eller helst intervalltempo – og ha en enkel dag pluss en lang dag. Din lange dag kan inkludere noen miles i tempotempo, for eksempel 10 miles aerobic avsluttet med 4 miles i tempo for en 14-mils løpetur. Dette vil gi deg mer "bang for your buck" sammenlignet med å løpe utallige miles i mange dager.

Michael Gallagher er hovedtrener for Rogue Tri Performance i det sørlige Oregon. Han er en Ironman-konkurrent og er sertifisert av USAT, USMS (Level 2), ASCA (Level 2) og ACE.

[Hvor mange dager i uken bør jeg løpe?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053687.html ]