Slik leser du treningsplanen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du forpliktet deg til målet ditt, kjøpte utstyret og lastet ned treningsplanen. Hva nå? For mange nybegynnere triatleter kan det føles som å lese farsi å prøve å tyde en treningsplan. Det vi trodde ville være en enkel plan – svøm 30 minutter på mandag, sykle en time på tirsdag – blir plutselig overfylt med detaljer om soner og intervaller og lingo (så mye lingo). Men hva betyr det hele? Vi tok kontakt med Heidi Lueb, USA Triathlon Level 1-trener med Valor Triathlon Project for å bryte det ned.

Er du klar for å lære mer om triatlon? Sjekk ut vår komplette nybegynnerguide.

Når du leser treningsplanen din for hver dag, bør du kunne svare på tre spørsmål:Hva gjør du? Hvor lenge? Og med hvilken intensitet?

Hva gjør du?

I tillegg til å vite hvilken disiplin du praktiserer – svøm, sykle, løp, vekter, hvile osv. – vil du ved å lese treningsinstruksjonene kunne planlegge for alt spesialutstyr eller terreng du måtte trenge for treningen. Du vil også bli orientert om intensiteten på treningen (mer om dette senere), som kan kreve spesiell påfylling i forkant av økten. Vær oppmerksom på detaljene i treningen, som kan lede deg inn på spesielle behov. Noen vanlige termer du vil se:

Svøm
Pull: En trekkbøye, et skumstykke som holdes mellom lårene.

Spark: Et sparkebrett, et skumstykke holdt med forlengede armer.

Åleårer: Flate eller buede "hansker", som gir motstand i slaget.

Band: Et elastisk stykke gummi (mange av dem kommer fra et brukt sykkeldekk) som bæres rundt anklene.

Sykkel
Trener: Noen treningsplaner bruker en trener for sykkeltrening. Dette er et apparat som holder bakhjulet på sykkelen på plass, og gjør den om til en innendørs stasjonær sykkel.

Testsett: En test av kondisjon, ideelt holdt i flatt terreng med minimalt med stopplys og svinger.

Drill: Mange sykkeløvelser, for eksempel enkeltbensøvelser, utføres best i sykkeltreneren. Dette øker sikkerheten og gir mulighet for et enestående fokus på teknikk.

Kjør
Kloss: En treningsøkt der en disiplin umiddelbart følger etter en annen uten pause. Refererer oftest til en sykkeltur etterfulgt av en løpetur.

Tidsprøve: En test av kondisjon på flatt terreng. Et spor er ideelt.

Åsen gjentar: Intervaller utført i stigningen til en bakke, parkeringshus eller trapp. Hvis kupert terreng ikke er tilgjengelig, er en tredemølle også egnet.

Hvor lenge?

De fleste treningsøkter vil ikke bare si "svøm i 60 minutter" og sende deg på vei til å flyte målløst. I stedet vil du sannsynligvis se noe mer som dette:

WU:200m lett, 200m moderat

MS:5x (50m hard/:20 hvile), 300m lett, 5x (25 trekk/50 fri), 5x (25 spark/50 fri)

CD:300m lett

For å fullføre denne treningsøkten, må du bryte ned instruksjonene. I dette tilfellet gjør du en svømmetrening der oppvarmingen din (WU) er å svømme 200 meter i lett tempo, deretter 200 meter i moderat tempo. Derfra går du inn i hovedsettet (MS), hvor du svømmer 50 meter i hardt tempo, og deretter hviler du i 20 sekunder. Gjenta hard/enkel gruppering for totalt fem (5x), og kom deg deretter med en 300 meter lett svømmetur. Deretter vil du gjøre fem sett hvor du svømmer en lengde av bassenget med trekkbøyen din, slipper den ved enden av bassenget, svømmer deretter en runde for å plukke opp trekkbøyen din, og gjentar. Det samme vil skje med kickboardet, så går du inn i cooldown (CD) på 300 meter i lett tempo.

Selv om svømmetrening ofte er basert på distanse, for sykkel- og løpetrening, er det mer sannsynlig at du ser disse basert på tid, hvor i stedet for 5x (50m hard/:20 hvile), vil intervallene dine skrives som 5x (2:00 vanskelig/1:00 lett). Oversettelse:Gå to minutter med en hard innsats, etterfulgt av ett minutt med en enkel innsats; gjenta for totalt fem vanskelig/enkelt.

Ved hvilken intensitet?

Den kanskje vanskeligste delen av å gjennomføre en treningsøkt på treningsplanen er å utføre treningen med riktig intensitet. Mange ulike treningsspråk brukes for å kommunisere intensitet. "Tenk på hva slags trening som kommer til å passe den typen person du er," råder Lueb. "Hvis du er et veldig datadrevet individ og liker parametere, vil ikke en treningsplan som er bygget av opplevd innsats fungere for deg; du vil se på en som vil hjelpe deg å finne ut treningssonene dine for å gi deg disse datatallene.»

RPE
Rate of Perceived Effort er kanskje det enkleste verktøyet for å beskrive intensitet. På det mest grunnleggende nivået vil treningsplaner bruke beregningene «lett», «middels», «hard» og «helt ut» – disse begrepene betyr forskjellige ting for forskjellige idrettsutøvere, og gjør at planene passer til en rekke idrettsutøvere. Andre kvantifiserer disse innsatsnivåene i soner. Selv om sonene kan variere fra plan til plan, følger de vanligvis en viss variasjon av disse generelle parameterne:

Sone 1:Ekstremt lav intensitet – du skal være i stand til veldig enkelt å føre en samtale mens du trener. Hvis du føler at du går for sakte, gjør du det riktig.

Sone 2:Dette innsatsnivået skal føles lett nok til at du kan opprettholde tempoet over en veldig lang periode. Hvis du kan snakke, men ikke synge, er du sannsynligvis i sone 2.

Sone 3:Også kjent som en "tempo"-innsats, er denne sonen best beskrevet som behagelig hard. Dette er den raskeste hastigheten du kan opprettholde mens du fortsatt føler deg avslappet.

Sone 4:Denne sonen skal føles hard, men ikke all-out. Denne kontrollerte innsatsen krever både fysisk anstrengelse og mentalt fokus.

Sone 5:Vanligvis reservert for sprints og intense intervaller, sone fem er for vanskelig for sustain i lange perioder. Følges nesten alltid av enkle intervaller eller til og med en kort periode med full hvile.

Hjertefrekvensdata
Ved å bruke en pulsklokke kan idrettsutøvere få håndgripelige data for å holde dem innenfor riktig innsatsnivå. Mange pulsplaner samsvarer med soner (over), bare i stedet for å trene etter følelse, beskrives sonene ved å bruke en rekke pulsdata.

Watt
Ved å bruke en effektmåler for kjøring og løping kan idrettsutøvere få en konstant avlesning av watt, eller effekt som overføres til sykkelen. Effekttall er en individuell måling:Etter å ha etablert en baseline i en tidsprøve, etableres treningssoner basert på en rekke watt for hvert intensitetsnivå.

Tempo
Noen treningsplaner, spesielt de som er laget for et tidsbestemt mål, vil inkludere tempo i instruksjonene. Dette kan vises som min/mi, eller minutter per mil (spesielt i løpsinstruksjoner) eller som MPH, eller miles per time (som sett på sykkelen). Bruken av en GPS-klokke bidrar til å sikre at tempoet er riktig.

Annen nyttig terminologi

Treningsplanen din vil sannsynligvis være spekket med mange andre ukjente termer, inkludert de nedenfor. Hvis du kommer over en forvirrende instruksjon i treningsplanen din, ikke vær redd for å spørre treneren din eller en annen triatlet. Selv om det kan være skremmende, vil mange trenere heller at du får avklaring, i stedet for å anta og gjøre det feil. Sier Lueb:«Ordforrådet utvikler seg over tid. Vi måtte alle lære ved å stille spørsmålene!”

Svøm
Lengde: Avstanden fra den ene veggen til bassenget til den andre. Vanligvis 25 meter eller yards.

Runde: Avstanden fra den ene veggen til den andre, deretter tilbake til den første veggen. Vanligvis 50 meter eller yards.

OWS: Svømming i åpent vann, som bør foregå i en innsjø eller hav.

Sykkel
Tråkkfrekvens: Omdreininger av pedalene per minutt (RPM).

Big Gear: Skift sykkelkjedet til et høyere (vanskeligere å skyve) gir.

Little Gear: Skift sykkelkjedet til et lavere (enklere å skyve) gir.

Pyramid: Et intervallformat der hastighet og/eller innsats gradvis øker i målte tidsintervaller, og deretter reduseres på motsatt måte.

Spinn: Flytt sykkelen inn i den lille ringen og øk tråkkfrekvensen. Anbefales vanligvis for bakker og restitusjon.

Kjør
Fartlek: Svensk for "hastighetslek", Fartlek er en ustrukturert løpetrening der løperen bestemmer avstanden og intensiteten til eventuelle hastighetsintervaller, samt restitusjonsperioden.

Spark: Utført på slutten av en løpetrening, er et spark ment å simulere den siste strekningen av et løp, der det kreves fart på slitne ben.

Stridere: Lange, avgrensende sprang fra en fot til den neste, vanligvis som oppvarming eller nedkjøling.

LSD: Lang sakte avstand – oftest ukens lengste løpetur, ment å bygge utholdenhet.

Hvil
Aktiv hvile: Enhver form for skånsom bevegelse som ikke er fokusert på å komme i form; I stedet lar aktiv hvile kroppen komme seg etter den forrige treningsblokken. Eksempler er en lett svømmetur, en spasertur eller yogatime.

Hård hvile: Også kjent som «fullstendig hvile», betegner denne notasjonen en tidsperiode uten trening – vanligvis i perioder med skade eller sykdom.

Tapering: En periode før et løp hvor aktiviteten reduseres (men vanligvis ikke avbrutt helt) for å la kroppen forfriskes og komme seg.

Juster etter behov

"Generelle treningsplaner er skrevet for massene," forklarer Lueb. "Det er viktig å vite at noen ganger er det greit å gjøre justeringer av disse treningsplanene for å passe til livsstilen din, og også å gjøre justeringer hvis du trenger mer arbeid i et område. Hvis du ikke er en god svømmer, kan det hende du må legge til en svømmetur i løpet av uken, men for ikke å overvelde kroppen din og treningen din, må du kanskje kutte en annen treningsøkt andre steder. Noen ganger kommer livet også i veien, og det er greit. Vi har bare én stressbøtte, så hvis privatlivet eller arbeidslivet ditt er overveldet, må du kanskje ta en eller to dager fri fra treningen for å komme tilbake på sporet.»

[Slik leser du treningsplanen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053749.html ]