Svømmetrening i helgen:Simulering av svømmeløp i åpent vann

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Løp kan fortsatt være et fjernt mål, men det betyr ikke at du ikke kan inkludere litt rasespesifikk intensitet i treningsøktene dine. Denne svømmetreningen i åpent vann – fra Gerry Rodrigues’ nye bok, Triathlon Swimming – Gir en flott simulering av løpsdager. Det gir svært verdifull løpstrening fordi hver sløyfe involverer en løpsstart, konkurranseuttak, observasjon, øving på å snu bøyer, drafting, pakkesvømming (hvis du svømmer med andre, noe som anbefales på det sterkeste) og utganger. Denne treningsøkten kan virkelig bidra til å bringe selvtillit, så vel som kondisjon, til svømmingen i åpent vann.

Hvis du fortsatt er i ferd med å venne deg til å være i vannet, så sjekk ut denne treukersplanen for å komme tilbake til svømming – og takle denne treningsøkten nedenfor når du føler at formen kommer tilbake i bassenget.

Rodrigues blir med oss ​​på vårt Triathlete Live-show neste onsdag 1. juli kl. 15.00. Fjelltid/17.00 Eastern Time, så hvis du har spørsmål om noen aspekter av svømmetreningen din, må du huske å stille inn. Du kan registrere deg her.

Oppvarming

Øv dette både i bassenget og åpent vann slik at det blir rutine og en annen natur på løpsdagen.

5 min. lett svømming

5 min. som:
30 slag lett, 30 slag raskere
30 slag lett, 25 slag raskere
30 slag lett, 20 slag raskere
30 slag lett, 15 slag raskere
30 slag lett, 10 slag raskere
30 slag lett, 5 slag raskere

Øk innsatsen på hver av de raskere blokkene og inkluder også sikting.

Etter en kort hvile, gjenta de 5 min. blokk i revers, så:
30 slag lett, 5 slag raskere
30 slag lett, 10 slag raskere
30 slag lett, 15 slag raskere ... og så videre, til du når 30 slag lett , 30 slag raskere. Sørg for at de siste 30 slagene raskere er i løpsuttakshastighet (tenk 90 % innsats).

Merk:Hvis du har kort tid, bare gjør en av de 5 min. blokker, ikke begge deler.

Etter å ha fullført oppvarmingen, gå ut av vannet og gå tilbake til strandlinjen for å starte hovedsettet.

Hovedsett

For dette hovedsettet vil du ha en løkke markert (med bøyer eller andre markører) som du kan gjenta. Ideelt sett bør løkken ta 6-8 minutter å svømme. Hvis du nettopp skal tilbake til svømming etter å ha vært ute av vannet i en lengre periode (på grunn av pandemien), kan du trimme dette hovedsettet tilbake tilsvarende, men her er det i sin helhet:

1. Start på land og løp ut i vannet for å simulere en løpsstart. Svøm raskt til den første svingen og slå den av, og bring innsatsen til 70 % for resten av sløyfen. Gå ut av vannet og jogg tilbake til startlinjen. Bruk ca 2 min. hvile før du starter den andre sløyfen.

2. Utfør en ny løpsstart, løp ut i vannet og svøm hardt gjennom den første svingen helt til den andre bøyen før du bringer innsatsen til 70 %. Gå ut av vannet, jogg tilbake til startlinjen. Som før, ta ca 2 min. gjenoppretting.

3. Denne sløyfen er all-out rask; 6-8 min. med høy ytelse. Utfør et løp fra land, svøm i løpsavhentingshastighet med en høy frekvens av observasjoner, ideelt sett hvert sjette slag. Øv på en jevn utgang, løp tilbake til startlinjen. Gjenopprett i 2-3 min.

4. Denne sløyfen er fullstendig gjenoppretting. Svøm lett og avslappet; kjøl deg ned.

Mer avanserte/eliteutøvere kan gjenta dette hovedsettet, men starte alle svømmetur i vannet for å få verdifulle treningsstarter i vannløp. Vær advart om at å gjøre dette hovedsettet to ganger gjennom er en intens treningsøkt og kan ta opptil 90 minutter. så tak bare dette når du er fullstendig reakklimatisert til svømming i åpent vann.

[Svømmetrening i helgen:Simulering av svømmeløp i åpent vann: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054174.html ]