Én-times trening:Dede Griesbauers åpent vann svømmesimulator

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens én-times trening kommer fra den tidligere NCAA All American-svømmeren som ble tre ganger Ironman-mester Dede Griesbauer. Ta en titt på artikkelen hennes her om de tingene hun tror triatleter tar feil når det kommer til svømming i åpent vann – og gå deretter til bassenget og ta denne treningsøkten for å hjelpe deg med åpent vann-spillet.

Griesbauer sier:"Dette er en flott simulatorøkt i åpent vann som gjenskaper den noen ganger hektiske starten på svømmeetappen i et triatlonløp. Den kan enkelt endres i distanse, antall repetisjoner og intensitet for å passe ditt neste løp.»

Sørg for å bygge inn i oppvarmingen, og øke pulsen og innsatsen gradvis. Betrakt 4 x 100 som et forberedelsessett foran hovedsettet. Fokuset bør være på å utvikle følelsen for vannet (med sculling) samtidig som innsatsen øker (med bygningen til raske 50-årene).

Når det kommer til hovedsettet, er målet med 4 x 50 å gjenskape uttakshastigheten til en løpsstart, slik at du trener kroppen din til å venne seg til den ubehagelige følelsen når pistolen går. Griesbauer sier:"Målet er å spurte litt hardere og lengre enn det som er behagelig, for så å gå inn i en lengre svømmetur der du setter deg inn i løpstempoet."

Hun legger til:"Hvis du vil forkorte økten, kan du gjøre 4 x 25 i stedet for 4 x 50, og du kan også forkorte uptempo-delen til 200."

Løpstempoet på 300 opptempo bør gjenskape innsatsen du kan opprettholde for størstedelen av svømmeetappen, det vil si tempoet du komfortabelt kan holde. Å lære å sette seg inn i dette tempoet er viktig, spesielt etter å ha truffet de hardere, kortere innsatsene. Slik trener du kroppen din til å takle ubehaget ved hardere svømming. Pass på å ta det rolige veldig med ro, før du gjentar settet igjen. Gjenta etter ønske, helst to til fire ganger avhengig av kondisjon, evne og tid.

Svømmesimulator for åpent vann

Oppvarming

400 oppvarming lett
4 x 100 med 15 sekunders hvile:25 spark, 25 scull, 50 build for rask.

Hovedsett

2-4 sett med:
4 x 50 hardt med mindre enn 5 sekunder hvile
1 x 300 opptempo løpstempo
1 x 100 lett med full restitusjon

Nedkjøling

5-10 minutter lett, avslappet svømming

[Én-times trening:Dede Griesbauers åpent vann svømmesimulator: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053870.html ]