Blir løpeturen din bedre?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å kjøre hyppige 5Ks eller 10Ks er en måte å finne ut om du har fått løpehastighet, men på grunn av den ubeleilige helgetimingen - hei, vi må tross alt sette oss på syklene våre - det er nødvendig med kostnader og restitusjon, det er ikke en realistisk måler under triatlonsesong.

Ved å bruke en konsistent, kvantifiserbar test som ikke tar lang tid å komme seg fra, vil du ha et mer nøyaktig mål på fremgang, pluss en mer realistisk visjon om ditt virkelige løpstempo. "Aldersgruppeidrettsutøvere har ofte et falskt inntrykk av løpskondisjonen fordi de måler den basert på volum, eller hastigheter i fraksjonerte (intervall) treninger," sier Bobby McGee, en anerkjent triatlon- og løpstrener som har hjulpet utøvere i alle olympiske leker siden 1998. "Så blir de forvirret når de blåser opp i løp i disse feilbestemte tempoene."

Hver tredje til fjerde uke i løpet av sesongen, inkorporer en av testene til høyre for å måle kondisjonsgevinsten din. Fokuser på konsekvent, kontrollert tempo. Det er viktig, spesielt hvis du er nybegynner, å ikke "race" på trening. "Jeg anbefaler på det sterkeste at idrettsutøvere ikke sparker eller avslutter sterkt i disse anstrengelsene, men å løpe jevnt for å hjelpe til med restitusjonen. Spar de juicene til løpsdagen!» sier McGee.

Test deg selv

Tester utføres ideelt sett på en bane for repeterbare resultater. Bruk alltid en grundig 10–15-minutters oppvarming som inkluderer skritt og dynamiske strekk. Ikke glem klokken din!

Seks minutter ute
Løp med en jevn innsats med høy intensitet. Dette tempoet vil handle om din VO₂ maksimalt tempo eller maksimal aerob hastighet, som direkte påvirker ytelsen. "[1972 American Olympian] Jeff Galloway foreslår at en god måte å få fart på disse kortere anstrengelsene er å føle at du ikke kan løpe mer enn 100 til 200 m mer i samme tempo," sier McGee.

Bruk den: Oversett dine seks minutter til et forståelig tempo, ved å ta (360 sek/ tilbakelagt distanse i meter) x 400m. Hvis du for eksempel dekket 1300 meter, er det (360/1300) x 400 =110 sekunder eller 1:50 per 400. Det er 7:20/mile.

1 mile
Løp 1600m med en hard, kontrollert innsats som du kan opprettholde med god form. Hold hver runde konsekvent og ikke gå ut for hardt!

Selv om McGee sier at en lengre innsats med redusert intensitet fungerer bra for idrettsutøvere med lang bane, for eksempel en submaksimal innsats på 3–5 mil, "er milen fortsatt en god nok indikator, selv for Ironman."

Bruk den: Ta 1-mils testtempo og legg til 30 sekunder for å få det anslåtte 5K-tempoet per mil. Legg til 2-3 minutter for å bestemme ditt lange løp eller lett tempo.

4x1600m med 90 sek restitusjon
McGee sier at denne testen er for de mer avanserte eller "tøffere typene" og kan brukes til å gi presis 5K-form. Løp 4x1600m, jogg 90 sekunder etter hvert intervall etter beste innsats med jevnt tempo.

Bruk den: Gjennomsnittstempoet ditt for hele 6400m er en god indikator på din nåværende 5K-evne, og kan også være en leksjon i tempo. Startet du for hardt og bleknet mot slutten? Er det stor tidsforskjell mellom din første og siste 1600? Sikt mot jevne delinger, som et urverk.

[Blir løpeturen din bedre?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053631.html ]