Hvor fort bør du kjøre en 5K

? For nybegynnere og erfarne løpere , og fullførte en 5K race er en stolt prestasjon . Måling 3,1 miles , gjør at 5K nybegynnere til å oppleve spenningen ved å konkurrere i sine første løp og hjelper erfarne løpere forbedre sine kjøretider og perfeksjonere sine pacing strategier . En 5K race oppfordrer hver konkurrent å sette personlige mål og kjøre på individualiserte hastigheter . Lær disse opplæring og pace strategier og oppleve spenningen ved å konkurrere i en 5K løp . Planlegging

Før du begynner treningen for 5K , skissere en plan . Basert på budsjettet , velger klær , ikke- bomull sokker og godt feste , komfortable joggesko . For å måle hastigheten din , få en stoppeklokke eller et armbåndsur med innebygd timer . Gjør deg kjent med plasseringen av 5K løp og trene i et område med en lignende terreng . Under trening , bruker en journal eller bærbar PC for å holde oversikt over din fremgang hver dag .
Opplæring

Å bygge utholdenhet og øke din mile tid , bør treningen begynne flere uker før løpet . The Mayo Clinic antyder Olympian Jeff Galloway syv - ukers treningsprogram . Galloway tidsplan for turgåing , jogging og løping består av 30 - minutters treningsøkter, fem dager per uke . Før du starter ditt treningsprogram , få godkjenning fra helsepersonell . Enhver fysisk aktivitet bør begynne med en strekk rutine for å redusere sjansen for skader . Husk å holde godt hydrert ved å drikke rikelig med vann . Bruk din journal for å skissere ukentlig rutine og holde oversikt over fremgangen din .
Timing

Jeff Galloway skapt mønstre av gåing og løping som korrelerer til spesifikke mål ganger. Fortsetter din valgte walk- kjøre -forhold i hele 5K vil garantere en bestemt sluttid og la deg tempoet selv under løpet . For å fullføre én kilometer i åtte minutter , bør du veksle kjører i fire minutter med å gå i 35 sekunder , for varigheten av løpet . Denne farten gir en 5K gjennomføringstid på ca 26 minutter . For å fullføre en mil på 16 minutter , må du veksle kjører i 30 sekunder med å gå i 60 sekunder , for å gi en 5K gjennomføringstid på ca 50 minutter .
Målsetting
< p > Gjør målene realistiske og praktisk . Konkurrerer i en 5K er en stor prestasjon, uavhengig av hvor fort du er ferdig . Urealistisk målsetting vil få deg til å trette ut eller skade deg selv . Noen deltakere vil gå 5K , mens ivrige løpere blir ferdig raskere . Aldri sammenligne deg med hastigheter på andre konkurrenter . Velg et oppnåelig walk- kjøre -forhold , basert på dine evner .
Race Day

Ikke prøv noe nytt på løpsdagen . Unngå å bryte i et par nye joggesko eller endre din kjører strategi . Husk å strekke i minst fem minutter , før løpet starter . Stick med din valgte walk- kjøre -forhold , og hvis du har problemer med å opprettholde din hastighet , reduseres til et langsommere tempo . Dette gjør det mulig å fullføre løpet , og samtidig unngå skader .


[Hvor fort bør du kjøre en 5K: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004006489.html ]