coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsMuscle Recovery Etter lange serier
Running lenge betyr mer tid på føttene , noe som resulterer i større stress på muskler , ledd og bindevev . Når du går for en lang sikt , øker du antallet mitokondrier og kapillærer i de aktive musklene som forbedrer din evne til å fjerne avfall og bruke oksygen . Kort sagt , gjør det lange løp du mer effektiv og øker din utholdenhet . Men kaller det lange løp også av muskelfibre som ikke nødvendigvis brukes i kortere avstander . Du trenger å trene disse muskelfibreneslik at de er tilgjengelige for deg i løpet av de siste miles av et langt løp , men dette betyr at dybden av muskeltretthet etter en lang sikt er større enn etter en kortere anfall av løping .
tid å gjenopprette
Hvor lang tid det tar musklene til å gjenopprette fra en lang sikt er avhengig av din kjører kondisjon . Treningsfysiolog Robert Vaughn sier at løpere med mange års trening kan ta bare 48 til 72 timer for å komme seg etter en lang sikt , men en nyere løper kan ikke fullt igjen etter et par uker . Hvis du trener for et langt løp , og har flere kjøringer planlagt for uken , bør du la det være minst én hel dag med hvile mellom lange løyper .
Ernæring
å forbedre muskel utvinning etter en lang sikt , bør du spise i løpet av ca 30 minutter av etterbehandling. En snack som inneholder karbohydrater og litt protein i en tre - til - en -forhold er best som karbohydrater hjelpe fylle glykogen - lagret energi i musklene og leveren - og protein bistår med muskel reparasjon og gjenoppretting . Gode alternativer inkluderer en protein smoothie laget med frisk frukt , yoghurt og whey eller soya protein pulver eller en sportsdrikk og en energi bar . Post - drevet hydrering fremskynder også utvinning. Drikk vann regelmessig i minst tre timer etter treningen , anbefaler Stacy Sims , treningsfysiolog og ernæringsforsker, . Du bør også inkludere noen natrium i din post- run hydrering plan - prøve å legge en klype salt til vann med sitron eller gjøre noen av dine drikker elektrolytt -erstatning sportsdrikke
Massasje , Ice og . komprimering
Iført kompresjonsstrømper etter din lange løp kan hjelpe musklene komme raskere . En gjennomgang av forskning publisert i en 2013 utgave av " International Journal of Sports Physiology and Performance" konkluderte med at kompresjons klær slitt under utvinning resulterte i liten til moderat bedring i utvinningen for kraft og styrke, reduksjoner i hevelse , forbedring av fjerning av avfall produkter og mindre oppfattes muskelsmerter . Massasje , fra en terapeut eller en skum roller eller andre selv massasje teknikk , kan også bidra til å øke blodsirkulasjonen til slitne muskler og øke utvinningen. Et isbad etter en lang sikt kan fremskynde utvinning også. En gjennomgang av flere studier publisert i Cochrane Library Database i 2012 funnet noen bevis for at du fordyper deg i kaldt vann kan bidra til å redusere forekomst av forsinket -onset stølhet .
Hensyn
< p > Hvis du gradvis har økt dine miles over tid , vil du ha en enklere tid å komme seg etter hvert lange løp . Gradvis oppbygging av din kjørelengde for fort kan føre til alvorlig sårhet . Behandle kroppen din godt under trening hjelper også restitusjonsprosessen . Varm opp før dine lange løyper med noen få minutter med rolig jogging og noen dynamiske strekninger som høye knær . Dette gjør musklene mer smidig for arbeidet framover . Vaughn sier at en dag eller to med hvile eller lett trening før din lange løp gjør gjenoppretting enklere . Hvis du ender opp med sår , kan over-the -counter smertestillende medikamenter hjelpe ubehag , men de hjelper ikke muskel gjenopprette.
[Muscle Recovery Etter lange serier: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004006423.html ]