Gjenopprettingsløp:Hva er deres fordel?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er allment antatt at hensikten med restitusjonsløp – som vi kan definere som relativt korte, langsomme løp utført innen 24 timer etter et hardere løp – er å lette restitusjonen fra tidligere hard trening. Du hører trenere snakke om hvordan restitusjonsløp øker blodstrømmen til bena, fjerner melkesyre og så videre.

Sannheten er at melkesyrenivået går tilbake til det normale innen en time etter selv de mest brutale treningsøktene. Melkesyre forårsaker heller ikke muskeltretthet i utgangspunktet, og det er heller ingen bevis for at den typen lett aktivitet som et restitusjonsløp innebærer fremmer muskelvevsreparasjon, glykogenpåfyll eller noen annen fysiologisk respons som faktisk er relevant for muskelrestitusjon. .

Kort sagt, gjenopprettingskjøringer forbedrer ikke gjenopprettingen.

Økt kondisjon, ikke raskere restitusjon

Likevel praktiseres restitusjonsløp nesten universelt av toppløpere. Det ville ikke vært tilfelle hvis denne typen trening ikke var gunstig. Så hva er den ekte  fordelen med gjenopprettingskjøringer?

Den virkelige fordelen med restitusjonsløp er at de øker kondisjonen din – kanskje nesten like mye som lengre, raskere løpeturer gjør – ved å utfordre deg til å løpe i en pre-trett tilstand (dvs. en tilstand av langvarig tretthet fra tidligere trening).

Det er bevis på at kondisjonstilpasninger ikke skjer så mye i forhold til hvor mye tid du bruker på å trene, men heller i forhold til hvor mye tid du bruker på å trene utover det første tretthetspunktet i treningsøktene. Såkalte "nøkkeltreninger" (løpeturer som er utfordrende i tempo eller varighet) øker kondisjonen ved å ta kroppen din langt utover punktet av innledende tretthet. Restitusjonsøkter, derimot, utføres i sin helhet i en trøtt tilstand, og derfor også øke kondisjonen til tross for at den er kortere og/eller tregere enn viktige treningsøkter.

Bevis på den spesielle fordelen med pre-utmattet trening kommer fra en interessant studie fra Københavns Universitet, Danmark. I denne studien trente forsøkspersonene ett ben én gang daglig og det andre beinet to ganger annenhver dag. Den totale treningsmengden var lik for begge bena, men benet som ble trent to ganger annenhver dag ble tvunget til å trene i en pre-trett tilstand på ettermiddagstreningene (restitusjon), som skjedde bare timer etter morgentreningene. Etter flere uker med trening på denne delte måten, gjennomførte forsøkspersonene en utholdenhetstest med begge bena. Forskerne fant at beinet som ble trent to ganger annenhver dag økte utholdenheten 90 prosent mer enn det andre beinet.

Snarveier til effektivitet

Ytterligere forskning har vist at når idrettsutøvere begynner en treningsøkt med energifattige muskelfibre og langvarig muskelskade fra tidligere trening, endrer hjernen muskelrekrutteringsmønstrene som brukes til å produsere bevegelse. I hovedsak prøver hjernen å unngå å bruke de utslitte muskelfibrene og involverer i stedet ferskere muskelfibre som er mindre utslitte nettopp fordi de er mindre foretrukket under normale forhold.

Når hjernen din tvinges ut av sine normale muskelrekrutteringmønstre på denne måten, finner den nevromuskulære "snarveier" som gjør at du kan løpe mer effektivt (bruker mindre energi i en gitt hastighet) i fremtiden. Forutmattet løping er på en måte som en oversvømmelse som tvinger deg til å endre din vanlige pendlerute om morgenen. Omveien virker til å begynne med et tilbakeslag, men når du leter etter en alternativ måte å nå kontoret på, kan du finne en raskere vei – eller i det minste en vei som er raskere under forhold som negativt påvirker din normale rute.

Regler for gjenoppretting:

• Når du løper igjen innen 24 timer etter å ha fullført en viktig treningsøkt (eller en hvilken som helst løpetur som har gjort deg svært trøtt eller utmattet), bør oppfølgingsløpet vanligvis være en restitusjonsløp.
• Det finnes ingen absolutte regler for riktig varighet og tempo for gjenopprettingskjøringer. Et restitusjonsløp kan være så langt og raskt du vil, forutsatt at det ikke påvirker ytelsen din i neste planlagte nøkkeltrening. I de fleste tilfeller kan imidlertid ikke restitusjonsløpene være spesielt lange eller raske uten å sabotere restitusjonen fra forrige nøkkeltrening eller sabotere ytelsen i den neste. Litt eksperimentering er nødvendig for å finne formelen for restitusjonsløp som fungerer best for hver enkelt løper.
• Ikke vær for stolt til å løpe veldig sakte i restitusjonsløpene, slik Kenyas eliteløpere er kjent for å gjøre. Til og med veldig sakte løping teller som utmattet løpetrening som vil gi forbedringer i løpeøkonomien din, og veldig sakte løping lar deg løpe lenger uten å sabotere din neste nøkkeltrening.
• Restitusjonsløp er bare nødvendig hvis du løper fire ganger i uken eller mer. Hvis du bare løper tre ganger i uken, bør hver løpetur være en "nøkkeltrening" etterfulgt av en fridag. Løper du fire ganger i uken, bør de tre første løpeturene dine være nøkkeløkter, og den fjerde løpeturen trenger bare å være et restitusjonsløp hvis det gjøres dagen etter en nøkkeltrening i stedet for dagen etter en hviledag. Hvis du løper fem ganger i uken, bør minst én løpetur være restitusjonsløp, og hvis du løper seks eller flere ganger i uken, bør minst to løpeturer være restitusjonsløp.
• Det er sjelden behov for å sette inn to enkle løp mellom harde løp, og det er sjelden tilrådelig å gjøre to påfølgende harde løp innen 24 timer.
• Restitusjonsløp er stort sett unødvendig under basistrening, når de fleste treningsøktene dine er moderate både i intensitet og varighet. Når du begynner å ta formelle høyintensive treningsøkter og uttømmende lange løpeturer, er det på tide å begynne å ta restitusjonsløp i omtrent 1:1-forhold med disse nøkkeltreningene.

Tilpasset fra en artikkel som opprinnelig ble publisert i september 2018.

[Gjenopprettingsløp:Hva er deres fordel?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053922.html ]