Ting å gjøre på lange serier

En lang sikt kan virke som den perfekte anledning til å sone ut og mister oversikten over tid . Men du bør gjøre mer enn å kjøre når du putter i de store miles . Smarte løpere planlegge sine hydrering , drivstoff og pace krav i forkant av tid og deretter overvåke seg under kjøringen. Trene for et maraton eller bare nyte en helg treningsøkt som du takle stien med en strategi som vil få deg trygt til mål . Sette en Pace

Start lange løp før du drar hjemmefra . Lag pre - run vaner som vil sende deg ut døren mentalt forberedt på å gå den distansen . Gode ​​vaner omfatter løping på samme tid hver dag , slik at din kjører utstyr ut og klar , gjør det samme varme opp - kanskje til den samme musikken . Hit stien på en conversational tempo - en rask start ut porten , og du kan brenne ut på kort tid . Du bør være i stand til å snakke med en kjørende kompis ganske lett og øke farten litt og gradvis . Ikke satse på å sette rekorder . Fokuser på din styrke , entusiasme , energi og mål for forbedring. Tid deg selv på mile markører for å sjekke hvor godt du stikker til din forhåndsbestemt tempo .
Building Stamina

Langdistanseløpere er avhengige av utholdenhet til å holde seg sterk gjennom en løpe på to timer eller mer. Kjører for lange avstander bygger utholdenhet som leggmusklene blitt vant til å jobbe utenfor din komfortnivåog utbruddet av trøtthet . Stø kurs forbedrer mental tøffhet i tillegg. I en maraton eller utholdenhet rase , tar det kunnskap og viljestyrke til å holde det gående når du er klar til å treffe veggen . Erfaring med lange løyper lærer deg at du kan holde ut gjennom utmattelse og at tretthet er en del av å kjøre et langt løp . Hydration direkte påvirker en løper utholdenhet , så pass på å drikke 8 til 16 gram vann eller en elektrolytt erstatning ca to timer før løpet. Under en løpetur på 3:59 timer , " Runners World" magasinet anbefaler å drikke 3 til 6 gram hver 15 til 20 minutter .
Marathon gumlet

kjøre lenge , brenne kalorier , erstatte drivstoff - kroppen din trenger premium ernæring for å holde utføre fra første trinn til nedkjøling , så grip dine snacks sammen med joggesko . Ernæringsfysiolog Pamela Nisevich Bede anbefaler at langdistanseløpere fylle 30 til 60 gram karbohydrater - muskel drivstoff - hver time etter de første 75 minuttene av et løp. Begynn å småspise etter den første halvtimen for å hindre glykogen uttømming og forhindre fordøyelsessystemet nød i mid- løp. Når du trener lang , lærer kroppen din å lagre muskel glykogen mer effektivt , slik at du har mer energi til å være i bevegelse . Under en lengre løp , med jevne spise energi gels og tygger , vil sportsbarer eller andre karbohydrater opprettholde blodsukkernivået og bidra til å holde deg fra å krasje .
Sikrere Sprinting

Velg en lav - risiko underlag for lengre kjøres . Mykere , ujevne grusstier og andre runner - vennlig kurs utfordre musklene dine , men er lettere på leddene enn pounding på asfalt eller betong . Rist ut dine armer og skuldre ofte å frigjøre spenninger . Spare energi for å hjelpe deg vare avstanden ved å holde armene tett inntil kroppen din , og unngå å svinge dem kraftig mens du kjører . Hvis du trener for konkurranse , eksperimentere med klær , utstyr , joggesko . snacks og væsker på dine lange løyper å finne den beste kombinasjonen for maksimal ytelse . Og planlegge din utvinningsstrategi forut for sin tid . Prøv en frukt og yoghurt smoothie innen 15 minutter av en lang sikt å erstatte karbohydratlager når musklene er mest mottakelig for etterfylling .


[Ting å gjøre på lange serier: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004003663.html ]