Kjære trener:Hva er fordelene og fallgruvene ved å trene i høyden?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi hører ofte om profesjonelle idrettsutøvere som bor og trener i høyden (Boulder, noen?) på grunn av fordelene det kan gi for ytelsen. Det er ingen hemmelighet at det å bo og trene i større høyder produserer en økt mengde røde blodlegemer (RBC), som lar kroppen ta inn mer oksygen og høste fruktene når de kommer tilbake til havnivået. Dette er grunnen til at du ser så mange av de profesjonelle "leve høyt og kjører lavt." Det er imidlertid risikoer og faktorer du må være klar over før du «går høyt».

Når bør jeg trene i høyden?

Hvis du ønsker å bruke høyde som et middel til å forbedre treningen din i løpet av grunnsesongen, er timingen mer fleksibel. Vanligvis jo lengre tid du kan bruke i høyden, jo bedre vil det være for tilpasning, men dette kan variere fra person til person, og husk at hvis du er på 10 000 fot eller over, kan restitusjonen og søvnen lide. Det vil ta litt tid (minst en uke, kanskje mer for noen mennesker) å trene med full kapasitet, inkludert å kunne gjennomføre treningsøkter med nesten samme intensitet og varighet som du var i stand til ved havnivå. Imidlertid har de fleste idrettsutøvere i aldersgruppen bare så mye tid de kan beregne inn i livet/arbeidsplanen, så et godt minimum er å kunne holde seg i høyden i fem til syv dager (og holde intensiteten lavere i løpet av denne tiden). Å være i høyden for denne tiden vil tillate kroppen å produsere et økt antall røde blodlegemer som vil provosere merkbare tilpasninger i kroppen når den går tilbake til havnivå.

Hvis (når racing kommer tilbake!) du ønsker å bruke høydetrening for å forbedre en prestasjon nærmere et spesifikt løp, kan du følge den samme tidslinjen for trening, men merk at forhøyede røde blodlegemer ikke forsvinner over natten når de kommer tilbake til havet nivå, så det er optimalt å kunne komme tilbake til løpsdestinasjonen fire til syv dager før løpet.

Hva er fallgruvene ved trening i høyden?

Du får ikke vite det før du vet

Den største tingen å merke seg med høydetrening er at alle reagerer forskjellig, og kickeren er at du ikke vet hvordan du reagerer før du kommer dit. Dette er grunnen til at det er sterkt anbefalt å prøve høydetrening i en mindre krevende periode av treningen, spesielt hvis det er første gang du er i høyden. Grunnsesongen/lavsesongen er ofte den beste tiden å eksperimentere med dette.

Du bør ikke trene med samme volum eller intensitet som du gjør hjemme

Trening i høyden kommer med en forestilling om at du ikke får i deg så mye oksygen og at kroppen ikke vil kunne tilpasse seg like lett/raskt i løpet av en 24-timers periode. Dette betyr at treningsvolumet ditt må reduseres, og det samme vil tiden ved intensitet under en gitt treningsøkt. Det anbefales å bruke en trener under høydetreningen din for å hjelpe deg med å navigere hvordan du kan justere og fortsatt være i stand til å få kvalitetsøkter i løpet av tiden din "høyt oppe".

Dehydrering er reell i høyden

Du må øke mengden væske du drikker i høyden. Svette fordamper mye raskere i høyden, noe som lurer deg til å tro at du kanskje ikke jobber så hardt og kan føre til fare hvis du ikke er flittig med å opprettholde hydrering både under treningsøktene og når du restituerer deg.

Tristen Rogers er en USAT nivå 2-trener, hovedtrener for HAT Altitude Team , og eier av HAT House Endurance Camps . Hun er godt kjent med trening over 6000 fot.

[Kjære trener:Hva er fordelene og fallgruvene ved å trene i høyden?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054158.html ]