Dag 11:Base Building styrketrening for triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å jobbe på det allmektige hoftehengslet vil hjelpe deg med å svømme, sykle og løpe mer effektivt og kraftfullt – og holde deg komfortabel i flyposisjonen lenger. Oversettelse:Ekstra fart, utholdenhet og lykke. Kombiner det med bevegelsene i denne 30-minutters treningsøkten for basebyggende styrke, og du vil være på vei til å sette et utmerket grunnlag for et sunt, raskt år.

Base Building Strength Workout

Se videoer av hvert element i denne treningen – gratis! – på Carsons app her. Last ned, logg på, gå til Programmer → Triatlet 30-dagers styrke → Uke/trening 2. (Og vær forberedt på at en verdensmester eller to vil lede deg gjennom trekkene!) 

Varm opp

Skumrull underbena, 1 minutt på hver side. Gå deretter videre til forsiden av hoftene, i 1 minutt på hver side. Og rull ut midten av ryggen fra nakken til bunnen av ribbeina ved å vippe frem og tilbake som en vindusvisker på rullen i 1 minutt.

Hovedsett

Gjør hver øvelse bare med kroppsvekten din med mindre annet er angitt:

2×10 reps:
Dobbeltbensbro

2x på hver side:
Enkeltbensbro, bøy og forleng den hevede foten 20x

1×10 repetisjoner på hver side:
Lateral glidning (med moderat vekt hvis du vil)

2×10 repetisjoner på hver side:
Trinn på siden med et strekkbånd rundt anklene 

2×15 reps på hver side:
Enarms skritt og rad

2×15 reps på hver side:
Enkeltbens rumensk dødløft (med moderat vekt hvis du vil)

1×15 reps på hver side:
Squatpress med en arm (med moderat vekt hvis du vil)

2×10 repetisjoner på hver side:
Lateral utfall og rekkevidde (med moderat vekt hvis du vil)

2×15 reps på hver side:
Enkel arm bøyd over rad (med moderat vekt hvis du vil)

1×10 repetisjoner på hver side:
Høy planke (på hendene ikke på underarmene), vri og nå armen mot himmelen, gjenta på den andre siden

1×10 repetisjoner på hver side:
Lav planke (på underarmene), nå fremover med den ene armen, deretter den andre

[Dag 11:Base Building styrketrening for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053976.html ]