Dag 14:Base Building styrketrening for triatleter – del 3

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å bygge hoftemobilitet vil hjelpe deg å svømme, sykle og løpe mer effektivt og kraftfullt. Oversettelse:Ekstra fart og utholdenhet. Etter to økter med å etablere riktige bevegelsesmønstre, er det på tide å legge til litt intensitet for å gjøre deg enda sterkere og mer tretthetssikker.

Treningsøkten

Se videoer av hvert element i denne treningen – gratis! – på Carsons app her. Last ned, logg på, gå til Programmer → Triatlet 30-dagers styrke → Uke/trening 3. (Og vær forberedt på at en verdensmester eller to vil lede deg gjennom trekkene!) 

Varm opp

Skumrull etter behov

2×10 på hver side
Wobble board knedrift
Wobble board dorsifleksjon

Hovedsett

Gjør hver øvelse bare med kroppsvekten din med mindre annet er angitt:

1 x 10 reps på hver side:
Høfteåpnere med høye kne
Høfteåpnere med høye kne med en vri
Høfteåpnere med høye kne med hendene over hodet

2×10 reps på hver side:
Ryggutfall, kne i bakken, hender på hofter
Ryggutfall, kne i bakken, armer rett ut, deretter til siden av det stasjonære benet

2×10 reps på hvert ben:
Enkeltben, dobbel arm bøyd rad (med moderat vekt hvis du vil)

2×5-10 reps:
Hengende knehev

3×8 repetisjoner på hver side:
Beger knebøy (med moderat til tung vekt hvis du vil)

3×8 repetisjoner:
Dobbelarm lat nedtrekk (med moderat til tung vekt hvis du vil)

2×10 repetisjoner på hver side:
Lateralt utfall med enarms trykk over hodet (med moderat vekt hvis du vil)

2×10 repetisjoner på hver side:
På knærne, med moderat vekt i hver hånd, veksle mellom bicep curl og overhead press på venstre side, deretter høyre side til du når 10 på hver side.

2×10 repetisjoner på hver side:
Høy planke (på håndflatene), vekselvis benhevinger på hver side

[Dag 14:Base Building styrketrening for triatleter – del 3: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054013.html ]