Begynnerballtrening for balanse, stabilitet og kjernestyrke

Vi tenker kanskje ikke så mye på balanse og stabilitet, men disse elementene er veldig viktige for alt vi gjør, fra daglige gjøremål til trening. Hvert ledd består av leddbånd og sener, koblet til alle musklene som jobber for å holde kroppen oppreist og i riktig posisjon.

Jo mer du kan styrke det bindevevet og de stabiliserende musklene, jo bedre vil kroppen din yte uansett hvilken aktivitet du gjør.

Oversikt

Det fine med å jobbe med balanse og stabilitet er at du ikke trenger å gjøre avanserte eller intense øvelser for å forbedre deg. Faktisk kan ett enkelt verktøy – en treningsball – hjelpe deg med å jobbe med alle disse områdene med en rekke enkle øvelser som er enkle å følge.

De følgende øvelsene hjelper deg med å jobbe på alle områder av kroppen din samtidig som du blir kjent med den ustabile overflaten til ballen. Denne tilnærmingen er perfekt hvis du ikke har mye erfaring med å bruke en treningsball og ønsker en skånsom måte å jobbe på med kroppen din.

Trenger utstyr

Det eneste utstyret som kreves for disse øvelsene er en treningsball. Du vil også ha nok åpen plass til å bevege deg.

Hvis du aldri har brukt en ball før, prøv å sitte ved siden av en vegg eller hold deg fast i en stol for å balansere om nødvendig. Arbeid deg opp til å gjøre øvelsene uten rekvisitter.

Sjekk med legen din hvis du har skader eller medisinske tilstander.

Tips

Nedenfor er grunnleggende instruksjoner for å følge:

• Bruk den første øvelsen til å varme opp kroppen og forberede den for trening.
• Gjør hver øvelse som vist for opptil tre sett av hver. Hvis du er nybegynner, start med ett sett og jobb deg gradvis opp til flere sett over tid.
• Hold fast i en vegg for balanse hvis du trenger det, og bruk en klebrig matte eller sko med god trekkraft for å unngå å skli.
• Hopp over øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.

Ballsirkler

Ballsirkler er det perfekte stedet å begynne for å løsne opp kroppen og bli vant til å sitte på treningsballen. Lag sirklene så små eller så store du vil. Når du varmer opp, kan du gå dypere inn i hver sirkel.

• Sitt på ballen og plasser hendene bak hodet (mer utfordrende), på ballen, eller hold fast i en vegg hvis du trenger mer stabilitet.
• Begynn sakte å rulle hoftene i en sirkel mot høyre, bøy litt når hoftene sirkler bakover og bøy deretter ryggen når hoftene sirkler forover.
• Lag små sirkler og, etter hvert som du blir komfortabel, større sirkler.
• Fokuser på å trekke sammen magen hver gang du ruller ballen fremover.
• Gjenta i 20 sirkler til høyre og deretter til venstre.

Ballmarsjer

Ballmarsjer er en fin måte å utfordre balansen din på, ved å ta en fot fra gulvet og tvinge den stående foten for å holde deg stabil. Hold deg til en vegg her hvis du trenger det og/eller plasser ballen mot en vegg for mer støtte.

• Sitt på ballen med ryggraden rett og magen inn.
• Ta hendene bak hodet (mer utfordrende) eller hold dem på ballen og løft høyre fot noen centimeter fra bakken.
• Senk foten og løft venstre fot noen centimeter fra bakken.
• Fortsett, vekselvis løft høyre fot og deretter venstre.
• Når du blir komfortabel med bevegelsen, løft knærne høyere og marsjer raskere.
• Du kan også legge til et sprett på ballen hvis du føler deg komfortabel.
• Gjenta i 1–2 minutter.

De 7 beste øvelsene for å forbedre balansen din

Sittende ballbalanse

Denne øvelsen vil virkelig utfordre balansen din, så gi deg selv litt tid til å øve og perfeksjonere denne.

• Sitt på ballen med ryggraden rett og magen inn.
• Plasser hendene på ballen, bak hodet (hardere), eller hold fast i en vegg for balanse.
• Løft høyre fot fra gulvet og strekk den rett ut, hold den i luften i 5 sekunder eller mer.
• Senk og gjenta på den andre siden.
• Gjenta i 5–10 reps.
• Fokuser på å trekke sammen magemusklene for å holde balansen.

Ballvandringer

Ballturer kan være svært utfordrende for kjernen, så ta deg god tid med denne. Du vil kanskje bare gå halvveis ned for å teste kjernestyrken din før du går helt ned.

• Sitt på ballen og legg hendene på ballen, bak hodet, eller hold fast i en vegg for å få balanse.
• Begynn med å trekke sammen magen og gå sakte føttene fremover.
• Når du går, ruller du ryggen sakte ned på ballen.
• Fortsett å gå og rulle til hodet og skuldrene er på ballen og hoftene er løftet inn i en broposisjon.
• Gå hele veien tilbake til du sitter igjen.
• Gjenta i 10–15 reps.

Du vil legge merke til at ballen din vil bevege seg hver gang du går ut og inn. Det er normalt. Bare flytt ballen hvis du finner ut at du er hele veien på tvers av rommet.

Ball knebøy

Ballknebøy hjelper ikke bare balansen din , men de styrker også setemuskler, hofter og lår.

En ball kan være en god ressurs hvis du har problemer med rygg eller kne. Ved å bruke en ball kan du ofte ta trykket fra ryggen og knærne, noe som gir deg en trygg måte å sitte på på huk.

• Sett ballen mot en vegg og plasser den bak nedre og midtre rygg.
• Gå føttene litt ut slik at du lener deg mot ballen med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hvis føttene dine er for nær veggen, kan du belaste knærne.
• Bøy knærne og senk ned i en knebøy, gå så lavt du kan. Prøv å se ned for å forsikre deg om at knærne ikke driver for langt over tærne.
• Hold vekten i hælene mens du skyver opp igjen, og prøv å ikke låse knærne når du står.
• Gjenta i 15 reps.
• For å legge til intensitet, hold i håndvektene.

Bekkentilt på ballen

Bekkenvipping er en veldig subtil øvelse og en fin måte å forsiktig trene magemuskler og korsryggen. Å gjøre dem på ballen legger til et element av balanse som vil engasjere alle stabilitetsmusklene i underkroppen.

• Sitt på ballen og gå sakte føttene fremover til hodet og skuldrene støttes på ballen. Knærne dine skal være bøyd i ca. 90 grader, hoftene løftet.
• Bøy ryggen og roter hoftene bakover og mot ballen. Bevegelsen skal være liten og subtil, akkurat nok til å føle en strekk i magen.
• Bøy nå hoftene forsiktig opp mot deg uten å rulle på ballen. Med andre ord, hold ballen stabil mens du beveger hoftene.
• Fortsett å klemme hoftene opp og ned i 15 reps.

Beinpress på ballen

Hvis du har kneproblemer, er dette trening fungerer kanskje ikke for deg. Nøkkelen til dette trekket er å prøve å holde vekten i hælene i stedet for på tærne, noe som kan belaste kneet.

• Sitt på ballen og gå sakte med føttene fremover til du er i en skråning på ballen. Hodet og skuldrene skal være borte fra ballen og knærne skal være bøyd.
• Bøy knærne som om du går i knebøy.
• Trykk gjennom hælene for å komme tilbake for å starte.
• Gjenta i 15 reps.

Backutvidelse

Dette trekket kan være litt vanskelig å komme i posisjon. Du må kanskje justere ballen flere ganger før du finner den riktige typen støtte.

• Lig deg med forsiden ned med ballen under hoftene og underkroppen.
• Du kan hvile på knærne, noe som er lettere, eller på tærne med rette knær, noe som er mer utfordrende.
• Plasser hendene under haken, bøyde albuer.
• Rull fremover over ballen og trekk sammen korsryggen for å løfte brystet av ballen.
• Prøv å løfte skuldrene til kroppen din er i en rett linje, men ikke overstrekk.
• Gjenta for 12–16 reps

Hofteløft

Hofteløft er en fin måte å jobb på balanse, men du får også en god treningsøkt for setemuskler og hamstrings.

• Ligg på gulvet med hælene støttet på ballen.
• Hold magen stram, løft sakte hoftene fra gulvet mens du klemmer sammen setemusklene.
• Fortsett til kroppen din er i en rett linje.
• Hold i noen sekunder og senk, gjenta 15 ganger.

For å gjøre det enklere, plasser ballen under knærne i stedet for under hælene og hold hendene på gulvet. For å gjøre det vanskeligere, kryss armene over brystet. Hvis knærne dine er ukomfortable i denne låste posisjonen, rull ballen inn med føttene mens hoftene kommer høyt.

Kilde:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Begynnerballtrening for balanse, stabilitet og kjernestyrke: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050209.html ]