For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er ingen hemmelighet at vi elsker teknologi. Så da trenden med datainnsamling traff vektrommet i form av nye bærbare teknologier, ble vi fascinert. Noen håndleddstøy (Atlas Wristband) kan nå registrere puls, repetisjoner og sett. Noen er til og med smarte nok til å vurdere skjemaet ditt (Beast Athlete Sensor). Andre har sensorer integrert i klær som forteller deg hvilke muskler som skyter, hvor mye du aktiverer dem og mer (Athos). Alle disse dataene kan sees i sanntid og samles inn for gjennomgang. Og det er kjempebra.

Men siden styrketreningsklær fortsatt er i sin spede begynnelse, har de ennå ikke truffet det merket hvor teknologien blir universelt rimelig. Eksempel:En enkelt smart skjorte kan koste mer enn $390. Og selv om vi riktignok ville sprengt en måneds dagligvarebudsjett på en skjorte som sporer brystaktiviteten vår, vet vi at vi bør vente og spare. Men vi trenger ikke vente med å begynne å gjøre kroppen tøffere, for når det gjelder styrketrening, har tradisjonelle øvelser gjort riktig igjen og igjen vist seg å være de mest effektive til å bygge styrke og redusere skader.

"Styrke generelt bidrar til å forhindre skader gjennom forbedret muskelstabilitet rundt et ledd," sier Daniel Payseur, direktør for United States Performance Center og en styrketrener som også har jobbet mye med utholdenhetsutøvere for å hjelpe dem med å øke ytelsen og holde seg skadefri. "Høyere feilpunkter gjør det mye vanskeligere å presse vevet eller strukturen til det punktet det vil svikte."

Her er fem enkle, klassiske bevegelser Payseur anbefaler for å forbedre ytelsen og redusere sjansen for skade. Mål å fullføre 3 sett med 10 reps for hvert trekk to ganger i uken, og øke til tre ganger i uken etter hvert som du blir sterkere.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Rumensk markløft

"Hoftehengslingsbevegelser som rumensk markløft (RDL) er viktige fordi de styrker muskler som ofte blir oversett av svømmere, syklister og løpere," sier Payseur. "Disse bevegelsene er alle veldig quad- og hoftebøyerdominante, mens en RDL er glute- og hamstringdominant." RDL-er gir også en fordel som ligner på knebøy fordi de bygger absolutt styrke. For å beskytte ryggen, hold ryggraden i en nøytral posisjon som ligner på hva den ville vært når du står. En 15- til 20-graders bøyning i knærne vil bidra til å holde trykket fra ryggraden.

Squats i ryggen

For å bygge absolutt styrke, er det ingenting som slår ryggbøyen. "Økt styrke fører til forbedret bevegelsesøkonomi," sier Payseur. Større økonomi lar deg spare energi, noe som er avgjørende i langdistanseløp. Knærne dine skal være skulderbredde fra hverandre og kjernen skal være helt engasjert. For å unngå kneskader, ikke la knærne bøye seg innover, og bare falle til lårene er parallelle med bakken.

Box Jumps

Høyhastighetsbevegelser som boxhopp kan forbedre kraftutviklingen og økonomien din, men de blir ofte neglisjert av triatleter. "Bokshopp er en enkel måte å legge til høye hastigheter i trening uten å måtte lære kompliserte øvelser," sier Payseur. Hold øynene og brystet oppe, og engasjer kjernen din. Start med en boks omtrent to fot fra bakken.

Pull-ups

Pull-ups er en enkel øvelse som har mange fordeler for triatleter. De forbedrer skulderstyrken og hjelper også med holdningen din, ryggradsjusteringen og bygger latsene dine, som er avgjørende for å trekke deg gjennom vannet. Å endre grepet vil hjelpe deg med å trene forskjellige muskler for å unngå overbelastningsskader. Pass på å engasjere ryggmusklene og armene for å trekke deg opp.

Eksterne skulderrotasjoner

Denne øvelsen er en av de beste for å forebygge skader og optimalisere skulderhelsen. Payseur påpeker at når du løper eller sykler, er skulderen enten låst på plass eller beveger seg gjennom den samme bevegelsen om og om igjen, noe som kan føre til overbelastningsskader som senebetennelse. Denne øvelsen gir variasjon, noe som vil bidra til å forhindre overbelastningsskader. Hold armen tett inntil kroppen når du utfører denne øvelsen. Det handler om bevegelsesområde, ikke hvor mye vekt du kan løfte, så start lett.

[5 klassiske styrketreningsbevegelser for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053132.html ]