Svømmetrening i helgen:Et hemmelig treningsvåpen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med mindre du er en av svært heldige få som har et svømmebasseng eller et endeløst basseng i hagen din, får du sannsynligvis ikke tid i vannet under denne Covid-19-pandemien. Vi har brukt vår Weekend Swim Workout-serie til å hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden din på tørt land, og i dag viser vi et utdrag fra boken Swim Speed ​​Secrets av Sheila Taormina. Selv når hun har tilgang til et basseng, kaller Taormina tubing (å jobbe med svømmesnorer) sitt "hemmelige treningsvåpen." Finn ut hvorfor og hvordan du implementerer en plan med utdraget fra Swim Speed ​​Secrets nedenfor.

Tubing:Et hemmelig treningsvåpen

Halo svømmetreningsbenken og -slangen ble spesielt utviklet for å trene undervannstrekkbanen (men øvelsene kan fortsatt gjøres uten benken hvis du ikke har tilgang til en). Fordi øvelsen gjøres uten vann, kan idrettsutøvere ta en pause midt i et trekk og sjekke arm-, hånd- og skulderposisjonene. Idrettsutøvere kan også holde visse posisjoner i 20-sekunders intervaller for å svi i utholdenheten for hver fase av slaget. Over tid vil elite muskelminne utvikle seg og oversettes direkte til deres slag i vannet. En 15-minutters tubing-trening tre ganger i uken bygger utholdenhet for å opprettholde eliteteknikk gjennom en treningsøkt og et løp.

Gjør tubing til en del av ditt generelle styrkeprogram med planen nedenfor.

Tidsplanen

For å supplere svømme- og styrketreningen, sikte på å trene tubing tre ganger i uken. Start med moderate sett, akkurat som du ville gjort i vektrommet når du starter et program. Du kan trene i tidsintervaller (for eksempel 30 sekunder, 45 sekunder eller 1-minutters repetisjoner) eller ved å telle drag (sett med 10, 20, 30 eller 40 fulle trekk).

Følgende tidsplan og eksempelsett er en retningslinje for trening med slange, og kan brukes med eller uten benk og mal.

Uke 1–2

Trekk en lett til moderat mengde, og forvent muskelsår i begynnelsen. Sikt på 40–80 trekk per økt, eller 2–3 minutter trekktid. For eksempel, hvis du skyter for 60 drag, kan du dele totalen opp i 4 sett med 15, eller 3 sett med 20, og ta 1 minutt eller mer hvile mellom settene. Hvis du sikter på 3 minutters trekktid, kan du gå 3 × 1:00, 4 × 0:45 eller 6 × 0:30 med 1 minutt eller mer hvile mellom settene. Ta gjenopprettingen du trenger mellom settene for å utføre neste sett med god form.

Uke 3+

Øk gradvis mengden slange du gjør ettersom du føler deg klar, og bygg til slutt opp til 150–300 trekk eller 5–7 minutters trekktid.

Sheilas 3 Go-To slangesett

1. For å simulere mitt 200 meter fristilløp:5×2 minutter med en omsetningshastighet på 1,25. Hviletid mellom settene:2 minutter.

2. For å bygge styrke og kjenne brenningen på slutten:6×1:30 som 1 minutts fulle drag og de siste :30 triceps kun (forbrenningen!). Hvile mellom settene:1:30–2:00.

3. For å fokusere på formen etter å ha fått tricepsene mine til å brenne:8×50 fulle trekk, som bare 20 triceps (forbrenningen!), deretter 30 fulle drag (med god form).

Se Sheila demonstrere alle disse slangeøvelsene og øvelsene, samt få noen tips om form, på Swimspeedsecrets.com.

Husk også å sjekke ut guiden til det beste utstyret for svømmetrening når bassenget er stengt.

[Svømmetrening i helgen:Et hemmelig treningsvåpen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054093.html ]