En kraftbasert plan for å bli en bedre syklist

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når det kommer til sykkelen, lønner det seg å ha en plan, sier triatlet Patricia Brant, assisterende trener i Peaks Coaching Group og en USA Cycling Level 3-trener. "Idrettsutøvere som slutter fred med en mer konsistent og fokusert plan har en tendens til å ha størst suksess i triatlon," sier hun. Nøkkelen til å bygge den planen er å ha de riktige typene treningsøkter for å løse svakheter, sier Brant. Treningsøktene vil variere mye, avhengig av dine styrker, løpsdistanse og punkt i sesongen. Topptrenere liker å bruke funksjonell terskelkraft, eller FTP, den høyeste gjennomsnittlige kraften du kan opprettholde i én time, for å oppnå gevinster i triatlonprestasjonene dine. Når du har etablert de FTP-baserte treningssonene dine (se testen nedenfor), legg til disse kraftbaserte treningsøktene til sykkelrepertoaret ditt. Ingen strømmåler? Ikke noe problem. Du kan også bruke rate of perceived anstrengelse (RPE) for å estimere innsatsen din.

Sykkeltrening #1:FTP

Treninger som tar sikte på å forbedre FTP – og dermed øke den totale kraften din på sykkelen – involverer fullføringsintervaller på 91–105 % av en utøvers FTP-effekt eller 7–9/10 av RPE. Disse intense treningsøktene bør vanligvis utføres én gang og ikke mer enn to ganger i uken. Vær forsiktig med å gå for hardt ut og legge til noen "ekstra kredittwatt" på de tidlige intervallene, sier Brant - det er det hyppigste nei-nei hun ser med idrettsutøverne og betyr nesten alltid at de blir trette for fort til å fullføre den foreskrevne wattstyrken senere. intervaller.

Prøv denne treningsøkten

Oppvarming:
15 min lett tråkk/utholdenhet
5 x (1 min raske pedaler/høy-kadensintervaller; 1 min hvile)

Hovedsett:
Utholdenhetstempo, sone 2 (4/10 RPE), til oppvarming
2 x (10 min FTP-intervaller i sone 4 eller 8/10 RPE; 10 min hvile)

Nedkjøling:
10 min sone 1 enkel tråkk

Sykkeltrening #2:Utholdenhet

Utholdenhetsøkter fullføres med lavere innsats enn FTP-treningsøkter, men i lengre tid bør de utføres med 65–75 % av en idrettsutøvers FTP-effekt eller 4–6/10 RPE. Målet, sier Brant, er å forbedre din muskulære utholdenhet og din evne til å sykle lengre distanser med mindre tretthet. Fordi disse treningsøktene er tidkrevende, gjøres de en gang i uken.

Prøv denne treningsøkten

Oppvarming:
15 min lett tråkk/utholdenhet
5 x (1 min raske pedaler/høy-kadensintervaller; 1 min hvile)

Hovedsett:
Kjør 2,5 timer i sone 2 eller 4/10 i flatt til bølgende terreng, med fokus på å holde en jevn innsats/kraft og en tråkkfrekvens på 90–100 RPM

Nedkjøling:
15 min sone 1 enkel tråkk

Sykkeltrening #3:Tempo

Også lengre i varighet enn FTP-treningsøkter, innebærer tempotreninger lengre intervaller fullført med 76–90 % av FTP eller 6-8/10 RPE. I likhet med utholdenhetsøkter forbedrer tempotrening din muskulære utholdenhet, og det kan gjøres en eller to ganger i uken. Disse treningsøktene er favorittene til travle idrettsutøvere som trener for lengre løp, sier Brant, når de ikke har tid til å gjennomføre altfor lange utholdenhetsøkter.

Prøv denne treningsøkten

Oppvarming:
30 min lett/utholdenhetssone

Hovedsett:
Rid 1 time i tempotempo (sone 3 eller 8/10 RPE)
Enkel pedal i utholdenhetssone, sone 2 eller 4/10 RPE, i 10 min 10 x 1 min raske pedaler (100 RPM) i temposonen din (sone 3 eller 8/10 RPE); 1 min hvile mellom hver

Nedkjøling:
30 min sone 1 enkel tråkk

Hjemme FTP

Hvis du har en strømmåler, kan du bestemme ditt magiske tall med følgende test:

1. Varm opp godt over en 20-minutters periode, inkludert noen raske tråkkfrekvensforsøk.
2. Gjør fem minutter hardt, med en tøff, men bærekraftig innsats.
3. Spinn som restitusjon i 10 minutter.
4. Gjør din offisielle 20-minutters test. De første fem minuttene skal føles vanskelige, men bærekraftige, de siste fem bør være en «Jeg gjør aldri dette igjen»-innsats.
5. Beregn FTP-en din:Ta 95 % av normalisert kraft produsert i 20 minutter.

Kilde:Racing and Training with a Power Meter av Hunter Allen og Dr. Andy Coggan

[En kraftbasert plan for å bli en bedre syklist: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054092.html ]