Benchmark a Better You:Sykkeltrening uke 2

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Etter forrige ukes benchmark-test og treningsøkter i åpningsuken, forhåpentligvis føler du deg bra – og du er spent på å komme inn i disse uke 2-treningene. Den tidligere Ironman-verdensmesteren Karen Smyers har laget tre treningsøkter til denne uken, som alle er designet for å holde deg på sporet for å se bedre resultater når du gjentar benchmark-sykkeltesten i slutten av måneden. Hvis du ikke har gjort det ennå, er det ikke for sent! Du kan finne alle detaljene om benchmark-testen og uke 1-treningsøktene her.

Innsatsnivåer i denne månedens treningsøkter vil bli gitt som en prosentandel av Functional Threshold Power (FTP), som er definert som tempoet eller kraften du kan opprettholde for en 60-minutters tidsprøve. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke kjenner FTP-en din, mål innsatsen etter Rate of Perceived Exertion (RPE) som følger:

1-3 – veldig lett, lett aerobic, lett belastning på bena

4-6 – moderat, aerobic, bærekraftig i mer enn 60 minutter, moderat benbelastning

6,5-7,5 – tempo, bærekraftig med fokus; noe ubehag/byggende tretthet/anstrengelser i bena

8-9 – hard innsats som krever mye motivasjon for å holde ut selv for korte intervaller, høy belastning på bena, pusten er dyp og rask

10 – anaerob innsats, ikke bærekraftig mer enn et par minutter, ben med maksimal innsats, pust på maks hvis holdt lenge nok

Trening 1:Terskelintervaller

Varighet:60 minutter

Oppvarming:

10 min. enkel tråkk: lett motstand/lett gir, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3

1 minutt. kalibrer treneren din hvis treneren din krever det.

Sett 1:

9 min. Prep. Angi: 

Beinhastighet/tråkk Effektivitetsarbeid

Merknader:Hvis du har en strømmåler, start settet på 75 % FTP. For de uten kraftmåler, bruk et gir som du kan tråkke med 95 rpm ved RPE 4,5 som startgir. Hver gang du øker tråkkfrekvensen med 5 rpm, gå til ett gir lettere for å holde kraften omtrent den samme, eller du kan bruke et ergometer som vil justere motstanden for tråkkfrekvensen du holder. For å øke effekten med 5 watt, hold bare litt høyere tråkkfrekvens (1–2 rpm) i samme gir. Prøv å holde deg jevn ved den raskere tråkkfrekvensen ved å se for deg å tråkke i mindre og mindre sirkler, med fotballen din «kollapser» mot midtpunktet (bunnbraketten).

3 min. @ 75 % som:1 min. @ 95 rpm, 1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm
3 min. @ 75 %+5w som:1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm  
3 min. @ 75 %+10w som:1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm, 1 min. @ 115 rpm

Sett 2:

3 min. Forberedelse sett 2:
3 x (30 sek. akselerasjon til 100-110 % i TT gir, 30 sek. lett spinn i lett gir).

Hovedsett:

2 x (5 x 2,5 min. med 30 sek. hvile mellom intervallene). Hvil 2 min. mellom settene.

Bruk TT-utstyret ditt for alle intervaller og juster tråkkfrekvensen for å få ut målkraften.

Runde 1, målkraft/innsats for de 5 intervallene: 

95 % FTP (RPE 7.5)
100 % FTP (RPE 8)
100 % FTP (RPE 8)
105 % FTP (RPE 8.5)
110 % FTP (RPE 9) )

Runde 2, målkraft/innsats for de 5 intervallene:
100 %
100 %
105 %
110 %
110 % (referanse RPE fra runde 1)

Treningsnotater:
Hjertefrekvensen din bør være ca. 10–15 slag under gjennomsnittspulsen din fra referansetesten på det første intervallet og bygge opp til det du maks ut på i referansetesten ved slutten av hvert sett .

Nedkjøling:

2 min. enkelt

Trening 2:Moderat Endurance Plus Technique

Varighet:45 minutter

Oppvarming:

10 min. enkel tråkk: lett motstand/lett gir, 60 % av FTP eller mindre, RPE 2-3

3 min. øvelser:
3 x -1-bens øvelser som 3 x (20 sek. ett ben/10 sek. begge ben/ 20 sek. andre ben/ 10 sek. begge ben)
1 min. kalibrer treneren din hvis treneren din krever det.

Hovedsett:

3 x (4 min. @ 95 rpm; 3 min. @ 100 rpm; 2 min. @ 105 rpm; 1 min. @ 110 rpm)

Alle 3 settene bør gjøres ved 75-80 % av FTP, RPE 4,5-5 i 4-min. blokkere, men RPE kan øke ettersom tråkkfrekvensen blir høyere/mer utfordrende. Ingen hvile mellom sett eller mellom intervaller med mindre du ikke kan fortsette uten en kort pause.

Nedkjøling:

1 minutt. enkelt

Treningsnotater:
Du kan også bruke et ergometer for dette settet hvis treneren din har en. Dette vil tillate deg å holde kraften den samme når tråkkfrekvensen øker. Hvis du ikke har et ergometer, bruk ett gir lettere hver gang du øker tråkkfrekvensen med hovedsettet 10-minutters blokker for å holde kraften omtrent den samme.

Du bør starte hver 10-minutters blokk i ett eller to gir enklere enn du brukte for TT-utstyret ditt (utstyret du brukte mest for referansetesten din).

Hjertefrekvensen din kan bli ganske forhøyet på de høyere tråkkfrekvensene, men arbeidet som kreves fra bena dine er fortsatt i moderat rekkevidde, så du bør komme deg raskt etter denne treningsøkten, men det vil gi deg en god aerob stimulans.

Hvis du sliter med å treffe tråkkfrekvensene, kan du redusere dem med 5–10 rpm for å gjøre det høyeste punktet litt utfordrende for deg. Alternativt kan du se om du kan treffe tråkkfrekvensene med et enklere gir. Kadenser trenger ikke å være nøyaktige for å høste fordelene av å lære å tråkke med høyere tråkkfrekvens.

Hvis du ikke har tråkkfrekvens, kan du spille en sang som har riktig takt og prøve å tråkke til takten. (Det finnes spillelister for sanger med forskjellige bpms på internett hvis du søker).

Trening 3:Utholdenhet/Basisbygging

Varighet:70 min.

Oppvarming:

9 min. lett tråkk:lett motstand/lett gir, 70 % FTP eller mindre, RPE 2-4
1 min. kalibrer treneren din hvis treneren din krever det.

Hovedsett:

10 min. @ 75 % FTP, RPE 4,5 @ ideelle rpms
10 min. @ 80 % FTP, RPE 5 i ett gir hardere, bortsett fra å stå i to gir hardere de siste 30 sek.

1 minutt. enkelt spinn i lett gir

8 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideelle turtall
8 min. @ 85 %, RPE 6 i ett gir hardere, bortsett fra å stå i to gir hardere de siste 30 sek.

1 minutt. enkelt spinn i lett gir

6 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideelle turtall
6 min. @ 90 %, RPE 6,5 i 1-2 gir hardere, bortsett fra å stå i to gir hardere de siste 30 sek.

1 minutt. enkelt spinn i lett gir

4 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideelle rpms
4 min. @ 95 %, RPE 7,5 på 1-2 gir hardere, bortsett fra å stå i 2-3 gir hardere de siste 30 sek.

1 minutt. enkelt spinn i lett gir for å kjøle ned

Treningsnotater:
Ideelle turtall refererer til tråkkfrekvensen som føles mest behagelig for deg når du presser hardt (som under Benchmark TT).

Målet med denne treningsøkten er å akkumulere mye vedvarende tid ved en moderat innsats med litt ekstra tid i tempoområdet i et hardere gir for å bygge litt beinstyrke. De stående delene vil øke HR-en din litt og gi deg en sjanse til å endre muskelrekruttering og posisjoner.

[Benchmark a Better You:Sykkeltrening uke 2: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054380.html ]