Sikter du på en 70.3 PR? Her er treningsplanen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne 70.3 mellomtreningsplanen er utviklet for å hjelpe idrettsutøvere med å forbedre tidene sine. Vi foreslår noen års løpserfaring og en solid aerobic base før vi gjennomfører denne planen.

Møt treneren din

Marilyn Chychota er en trener med høy ytelse som har vært i sporten siden 1999. Hun har jobbet med et bredt spekter av triatleter, fra nybegynnere til profesjonelle – å sende idrettsutøvere til verdensmesterskap i jerndistanse, 70.3, USAT kortbane og XTERRA. Hennes egen atletiske CV inkluderer profesjonell konkurranse i tre forskjellige idretter:ridebanehopp, sykling og triatlon. Chychota ble en profesjonell triatlet i 2003, og kjørte til pallplasseringer på Ironman-arrangementer rundt om i verden, inkludert seier på Ironman Malaysia i 2004.

Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut  10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

---

RELATERT:
– 70.3 Triathlon Treningsplan:Et tidseffektivt program
– Hvor lang tid tar det å komme seg fra 70.3?
– Svømmetreninger for tidlig sesong for å forbedre løpstempo
– 4 Svømmesett for 70.3-trening
– Hvordan bygge den ideelle 70.3-treningsuken

---

70.3 Mellomopplæringsplan

Uke 1:Base – Totalt antall timer:8:45

Mandag

Svøm:45 min., Aerobic trekking
MS:4 x 500 m/15 SR as
1 – Svøm
2 – Kun små årer
3 – Kun bøye og bånd rask omsetning
4 – Svøm som hver 6. runde over spark
+++
15min. kjernestyrke

Tirsdag

Sykkel:60 min., styrke
MS:4 x (3:00 SE/2:00 lett)
+++
30 min. EZ-løping

onsdag

Svøm:45 min., hastighetsvariable
MS:8 x 25 Variable tempo m/ 10 SR
500 Pull stabil build
8 x 25 Variable tempo m/ 10 SR
+++
Sykkel:45 min totalt, lett gir
MS:2:00 ved 90 rpm, 1:30 ved 95 rpm, 1:00 ved 100 rpm, :45 ved 105 rpm og deretter tilbake til 2:00

Torsdag

Løp:45 minutter, bakkerepetisjoner som 10 x :20
+++
15 min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:45 minutter, terskel
MS:300 Kun bøye
4 x 50 Bygg 10 SR
10 x 100 Stødig med middels sterk innsats 15 SR

Lørdag

Sykkel:2 timer, enkel utholdenhet

Søndag

Løp:1 time, utholdenhet

Uke 2:Byggebase – Totalt antall timer:9:30

Mandag

Svøm:45 minutter, aerobic
MS:600 som 150 fri/50 spark 15 SR
600 som 50 bygg sikte x 8 slag/50 lett
600 som trekk neg. delt 15 SR
600 som finner neg. del 15 SR
+++
15min. kjernestyrke

Tirsdag

Sykkel:60 min, styrke
MS:5 x (4min. SE/ 2min. lett)
+++
30min. Enkel løping

onsdag

Svøm:45 min., hastighetsutvikling
MS:2 x (12 x 25 rask 10 SR, 100 spark raskt)
400 trekkbøye
+++
Sykkel:60min. totalt
MS:2 x (
5 min. ved 95 rpm
4min. ved 105 rpm
3min. ved 110 rpm
2min. ved 115 rpm
5min . ved 95 rpm
1 min. ved 120 rpm
5min. valg rpm)

Torsdag

Løp:45 min., bakkerepetisjoner som 8 x 1 min.
+++
15 min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:45 min., terskel
MS:10 x 50 nedstigning 1-5, 6-10 10 SR
100 lett
10 x 50 sterk innsats 10 SR

Lørdag

Sykkel:02:30, enkel utholdenhet

Søndag

Løp:1 time, utholdenhet

Uke 3:Byggebase – Totalt antall timer:11:15

Mandag

Svøm:60 min., Aerobic trekking
MS:3x 800 Pull 30 SR
+++
15min. kjernestyrke

Tirsdag

Sykkel:75 min., styrke
MS:6 x (5min. SE /2min. lett)
+++
Løp:30min. Enkelt

onsdag

Svøm 60 min. Hastighet
MS:3 x (8 x 25 fast free 10 SR
500 steady pull 20 SR)
+++
Sykkel:60 min., lav motstand
MS:3 x (
5 min. ved 90 rpm, 4 min. ved 95 rpm
3min. ved 100 rpm, 2min. ved 105 rpm
1min. ved 110 rpm)

Torsdag

Løping:50 min., styrke
MS:12 x 30 sek. reps i oppoverbakke
+++
15 min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:50 min terskel
MS:20 x 100 Jevn, middels sterk innsats 15 SR

Lørdag

Sykkel:3 timer, enkel utholdenhet

Søndag

Løp:1:20, utholdenhet

Uke 4:Byggebase – Totalt antall timer:11:50

Mandag

Svøm:60 min., aerobic
MS:1000 starter lett, bygg til hardt (merk tid)
50 lett og avslappet
1000 raskere enn den første (merk endring i innsats)
+++
15 min. kjernestyrke

Tirsdag

Sykkel:75 min., styrke
MS:6 x 5 min. SE/2min. lett
+++
Løping:30 min. enkelt

onsdag

Svøm:45 min. Hastighet
4 x 25 bygge til rask @ :30
3 x 50 nedgang 1-3 @ :60
2 x 75 som 25 sprint/50 jevn 15 SR
100 raskt, høyre til 100 jevne
– gjenta tilbake til 25 s
+++
Sykkel:60 min., lav motstand
MS:3x (5 min. ved 90 rpm
4min. ved 95 rpm, 3min. ved 100 rpm
2min. ved 105 rpm, 1min. ved 110 rpm)

Torsdag

Løping:50 min., styrke
MS:10 x 1 min. oppoverbakke
+++
15 min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:60 min., terskel
MS:2 x (
3 x 100 moderat
slipp 5 sek. fra ovenstående intervall
2 x 100 mod. hardt
slipp ytterligere 5 sek.
1 x 100 løpstempo
2 x (1 x 100 ved moderat
2 x 100 ved mod. hardt
3 x 100 ved løpstempo)

Lørdag

Sykkel 3:30, enkel utholdenhet

Søndag

Løp:1:30, utholdenhet

Uke 5:Gjenoppretting + testing – Totalt antall timer:5:15

Mandag

Svøm:30 min., aerob kontinuerlig svømming

Tirsdag

Sykkel:45 min., aktiv restitusjon
+++
Løping:30 min. lett jogg

onsdag

Hvile

Torsdag

Løping:45 min. Enkelt

Fredag

Svøm:45 minutter, svømmetest
MS:15 min. best mulig avstand

Lørdag

Sykkel:60 min., FTP-test

Søndag

Run 45′, Run Test
Inkluder:30′ best mulig avstand

Uke 6:Bygg – Totalt antall timer:13:00

Mandag

Svøm:65 min. Utholdenhet
800 trekk stødig (årer/bøye/bånd)
600, 500, 400, 300, 200, 200
#1, #3, #5 trekk sterkt
#2, #4, #6 svøm jevnt
+++
15 min. kjernestyrke
+++
Løping:20 min. enkelt

Tirsdag

Kloss 1:45 totalt
Sykkel 1:15
MS:8 x (15 sek. maks. rpm/45 sek. lett)
2 min. lett
4 x (5min, SE 50-65 rpm
4min. 100 rpm
1min lett)
Kjør av sykkelen:30min. Hastighet
MS:7 x 45 sek. raskt/ 15 sekunder enkelt

onsdag

Svøm:60 min., hastighet
MS 5 x (25 raske/50 enkle 15 SR
50 raske/25 enkle 15 SR
75 raske 15 SR, 75 enkle 15 SR
200 enkle)
+++
Sykkel:90 min., aerobic
MS:30 min. aero tempo 80-85 rpm

Torsdag

Løp 60 min., Tempo
MS:8 min. tempo/ 2min. lett
6 min. tempo/ 2min. lett
4 min. tempo/ 1 min. lett
8 min. tempo
+++
15 min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:60 min., terskel
MS:3 x 200 ved 80 % 10 SR
50 lett tilbake
3 x 200 ved 85 % 10 SR
50 lett spark
3 x 200 ved 90 % 10 SR

Lørdag

Kloss:totalt 3:10, Tempo
MS:3 x 12min, aero 80-91 rpm/3min. lett
Kjør av sykkelen:10 min. enkelt

Søndag

Løp:1:40 utholdenhet

Uke 7:Bygg – Totalt antall timer:14:25

Mandag

Svøm:75 min., utholdenhet
MS:1500 trekk (paddles/bouy/band)
100 easy
2 x 800 (bøye/band), 100 easy kick between 200s
Build x 200
+++
15 min. kjernestyrke
+++
Løp:20 minutter lett

Tirsdag

Kloss:totalt 1:45, styrke
Sykkel:75 min.
MS:4 x 6 min. stort utstyr, sterkt/4min. lett 55-65 rpm
Kjør av sykkelen:30min.
MS:5 x 1 min raskt/30 sek. lett
5 x 90 sek. raskt/30 sek. lett
5 x 2min. raskt/30 sek. enkelt

onsdag

Svøm:60 min., hastighet
MS:6 x 100 som
#1 &4 – 50 raske/ 50 enkle
#2 &5 – 50 enkle/ 50 raske
#3 &6 – Alle raske
+++
Sykkel:90 min., Tempo
MS:45 min. aero tempo

Torsdag

Løp:75 min., Tempo
MS:10 min. tempo/ 2min. lett
8 min. tempo/ 2min. lett
7 min. tempo/ 1 min. lett
6 min. tempo
+++
15 min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:60 min., terskel
MS:20 x 100 best mulig gj.sn. tempo 10 SR
Rekordtid, puls

Lørdag

Sykkel:4 timer, Tempo
MS:5 x 15 min. tempo i løpsposisjon, 80-90rpm/ 5min. enkelt

Søndag

Løp:1:50 Utholdenhet

Uke 8:Bygg – Totalt antall timer:15:30

Mandag

Svøm:80 min., utholdenhet
MS:4 x 800 Trekk (bøye/ bånd/ padler)
Fokus på å holde samme slaghastighet/tid for alle 15 SR
+++
15min. kjernestyrke
+++
Løping:20 min. enkelt

Tirsdag

Sykkel:90 min., RPM arbeid
MS:6 x (6min. 60-65 rpm/4min. 90+ rpm)
+++
Løp:30min., Fartlek
3x (30 sek. raskt/30 sek. enkelt
– øk x 15 sek. raskt og enkelt til 90 sek.
– gjenta tilbake til 30 sek.)

onsdag

Svøm:60 min., hastighet
MS:10 x 75 rask 15 SR
200 lett bøye kun
10 x 50 dykk starter raskt på 30 SR
+++
Sykkel:90min ., Tempo
MS:60 min. tempo innsats aero 80-90rpm

Torsdag

Løp:80 min., Tempo
MS:4 x 12 min. tempo/3min. lett
+++
15 min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:75 min., terskel
MS:8 x 50 descend 1-4 på 10 SR
10 x 100 terskelinnsats 10 SR
200 lett
400 time trial
8 x 100 pull strong 15 SR

Lørdag

Brick 4:15 totalt, Tempo
Sykkel:4 timer.
MS:3 x 25 min. tempo i løpsposisjon/5min. lett 80-90rpm
Kjør av sykkelen:15min. enkelt

Søndag

Løping:2 timer, utholdenhet

Uke 9:Terskel/løpsspesifikk – Totalt antall timer:14:25

Mandag

Svøm:90 min., aerobic
MS:1000 starter lett, bygg til hardt (merk tid)
50 lett og avslappet
1000 raskere enn den første (merk endring i innsats)
+++
15 min. kjernestyrke

Tirsdag

Sykkel:75 min., terskel
MS:3 x (
4min. beste innsats 60-65 rpm/4min. lett
4min. beste innsats 85-95 rpm/4min. lett)
+++
Løping:50 min., hastighet
MS:7 x 90 sek. hardt (<95 % maks)/ 1 min. enkelt

onsdag

Svøm:60 min. Hastighet
MS:5 x 300 stødig med 5 SR
100 ved eller litt over rasetempo
50 Rygg
+++
Sykkel:90min.
MS:60 min. stødig aero, 80-90 o/min

Torsdag

Løping:75 min., terskel
MS:8 x 3 min. terskel/ 90sek. lett
+++
15 min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:60 min., aerobic
3 x 600 #1 svøm, #2 trekk, #3 svøm 15 SR
8 x 200 i målløpstempo på 10 SR
10 x 50 alternerende 1 lett/ 1 rask 15 SR

Lørdag

Kloss:Totalt:4 timer. Fart utholdenhet
Sykkel:3:40
MS:4 x 6 min. over løp/ 3min. lett
5-10 min. lett
2 x (30 sek. løpsinnsats aero/10 min. lett)
Kjør av sykkelen:20 min.
MS:10 min. lett, 10 min. bygge

Søndag

Løp:90 min., løpsspesifikk
MS:2 x (16 min. i løpstempo/4 min. lett)

Uke 10: Terskel/løpsspesifikk – Totalt antall timer:14:40

Mandag

Svøm:75 min., utholdenhet
500, 400, 300, 200, 100
Pull 100, 200, 300, 400
Kick 300, 200, 100
Alle 10 SR
+++
15 min. kjernestyrke

Tirsdag

Sykkel:80 min., terskel
MS:3 x (
6min. hard 60-65rpms/4min. lett
6min. hard 85-95rpms/4min. lett)
+++
Løping:50 min.
MS:10 x (90 sek. hardt (<95 % maks)/1 min. lett)

onsdag

Svøm:60 min. Terskel
MS:16 x 25 sprint 20 SR
200 easy pull
8 x 50 som 1 sprint/1 lett 30 SR
+++
Sykkel:90 min., Tempo
MS:60 min. race innsats aero, 80-90 rpm

Torsdag

Løping:75 min., terskel
MS:7 x (4min. ved terskel (10K-tempo),
90sek. lett)
+++
15min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:30-40 min, utholdenhet
MS:2000 kontinuerlig, bygg hver 500
Oversick og sikt hver 6. runde

Lørdag

Kloss:Totalt:4:20, løpsspesifikk
Sykkel:4 timer.
MS:3 x (8min. over løp/3min. lett)
5-10min. lett
All aero 80-90 rpm:
2 x (30min. løpsinnsats/10min. lett)
Kjør av sykkelen:20min.
MS:10 min. lett, 10 min. bygge

Søndag

Løping:2 timer, aerobic utholdenhet

Uke 11:Terskel/løpsspesifikk – Totalt antall timer:14:20

Mandag

Svøm:90 min., styrke
MS:15 x 200 trekk (bånd/bøye/årer) 15 SR
+++
15min. kjernestyrke

Tirsdag

Sykkel:90 min., terskel
MS:2 x (
8min. beste innsats 60-65 rpm/4min. lett
8min. beste innsats 85-95 rpm/4min. lett)
+++
Løp:50 min., Fartlek
12 x (90 sek. hard innsats (<95 % innsats)/ 1 min lett)

onsdag

Svøm:60 min.
MS:2 x (
6 x 50 MAX innsats SPRINT 30 SR
400 pull
50 lett spark)
+++
Sykkel :90 min., inkludert
60 min. jevn aero 80-90rpm

Torsdag

Løping:75 min., terskel
MS:10 x (
3min. ved terskel 10K innsats/90sek. lett)
+++
15min. kjernestyrke

Fredag

Svøm:60 min., terskel
MS:2 x (
3 x 100 moderat
2 x 100 mod hard, 5 sek. raskere enn tidligere 100-tallet
1 x 100 5 sek. raskere enn forrige 100-tal – bør være rase tempo
Sikkerhetskopier opp til 3×100 med samme tempo

Lørdag

Kloss:Totalt:4 timer.
Sykkel:3 timer.
MS:6 x aero 80-90 rpm
(15min. tempo/5min. lett)
Kjør av sykkelen:60min.
MS:10 x (3 min. løpsinnsats/90 sek. lett)

Søndag

Løping:75 min., aerobic

Uke 12:Restitusjon – Totalt antall timer:5:35

Mandag

Svøm:50 min., restitusjon
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 som:svøm lett, dra

Tirsdag

Sykkel:60 min., restitusjonsspinn
Superenkel, flat tur
+++
Løp:30 min., lett

onsdag

Svøm:40 min., restitusjon
2 x (200 svømme
200 spark
200 bøyer
200 drill/ikke-fri
4 x 50 nedstigning 1-4 10 SR

Torsdag

HVILE

Fredag

Svøm:45 min., svømmetest
400 valg
4 x 50 build innenfor hver 10 SR
2 x 100 sterke 15 SR
15min. best mulig innsats
Sammenlign med uke 5

Lørdag

Sykkel:60 min.
FTP-test

Søndag

Løp:60 min., Kjør test
15 min. oppvarming
2 x (1min,. sterke oppsamlinger/1min. lett)
30 min. best mulig innsats
Sammenlign med uke 5

Uke 13:Sharpen – Totalt antall timer:12:50

Mandag

Svøm:60 min., løpsspesifikk
MS:3 x (5 x 100 ved løpstempo 10 SR)

Tirsdag

Sykkel:75 min., terskel
MS:6 min. hardt 50-60 rpm/4min. lett
6 min. hardt 80-100 rpm/4min. lett
6 min. hardt løp rpm/4min. lett
+++
Løping:50 min.
inkludert 6 x (5 min. 10K tempo/2 min. lett)

onsdag

Svøm:60 min. Terskel
4 x 300 nedstigning 1-4
20 x 50 løpsinnsats på 5 SR
vekselvis:5 svøm, 5 trekk
+++
Sykkel:75 min.
MS:60 min. stødig aero

Torsdag

Løp:60 min., Tempo
MS:2 x (
10 min. tempo
10 min. terskel
2 min. raskt
4 min. lett)

Fredag

Svøm:60 min., utholdenhet
3000 kontinuerlig

Lørdag

Kloss:Totalt:4 timer,
Sykkel:3 timer, utholdenhet
2 x (15 min. TT/ 5 min. lett
aero 90-95 rpm, løpsposisjon)
+++
Løp:60 min.,
MS:4 x (6 min. 10K tempo/2 min. lett)

Søndag

Løp:90 min., Aerobic

Uke 14:Sharpen – Totalt antall timer:11:50

Mandag

Svøm:60 min., løpsspesifikk
MS:800 bygget med 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 litt over rasetempo 10 SR

Tirsdag

Sykkel:75 min., terskel
16 min. hardt 50-60 rpm/4min. lett
16 min. hardt 80-100 rpm/4min. lett
+++
Løping:50 min., hastighet
MS:15 x (1 min. raskt/1 min. lett)

onsdag

Svøm:60 min., løpsspesifikk
MS:20 x 50 ved Målløpsinnsats på 5 SR
+++
Sykkel:75min.
MS:60 min. jevn luftinnsats

Torsdag

Løp 60 min., terskel
MS:2 x (5K TT-innsats/5min. restitusjon)

Fredag

Svøm:60 min., svømmetest
200 oppvarming
1500 TT (rekordtid)
100 enkelt

Lørdag

Kloss:Totalt:3:15 timer
Sykkel:02:30
MS:12 x (5min. hard aero, 80-100 rpm/1min. lett)
+++
Løp:45min.
MS:6 x (4 min. 10K til 5K innsats/2min. lett)

Søndag

Løp:75 min., Aerobic

Uke 15:Sharpen – Totalt antall timer:9:20

Mandag

Svøm:50 min., løpsspesifikk
MS:8 x 50 jevn 10 SR
20 x 100 jevnt løpstempo 10 SR

Tirsdag

Sykkel:60 min., terskel
MS:20 min. beste innsats
+++
Løp:40 min.
MS:7 x (1 min. raskt/1 min. enkelt)

onsdag

Svøm:60 min., aerobic
5 x 600 som 1 svømmetur/1 trekk stødig 15 SR
+++
Sykkel:75 min.
MS:60 minutter, jevn luftinnsats

Torsdag

Løping:50 min., terskel
MS:6 x (4 min. ved 10K innsats/2 min. lett)

Fredag

Svøm:45 min., aerobic
10 x 200 descend 1-5, 6-10 15 SR

Lørdag

Kloss:Totalt:2 timer.
Sykkel:1:30 timer, løpsspesifikk
MS:5 x (4min. aerohard 80-100 rpm
2min. lett)
+++
Løp:30min.
MS:12 min. løpsinnsats

Søndag

Løping:60 min., aerobic

Uke 16:Race Week Taper – Totalt antall timer:3:05

Mandag

Svøm:40 min., løpsforberedelse
MS:6 x 25 rask 10 SR
8 x 50 nedstigning 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 målløpstempo 10 SR

Tirsdag

Sykkel:60 min.,
MS:3 x (
6min. ved løpsinnsats/ 2min. lett)
+++
Løp:30min.
MS:5 x (1min. raskt) /1 min. enkelt)

onsdag

Løping:40 min.
Oppvarming av løpsdag
Simulering av første mileløp
5 x 20 sek. skritt, lett gange mellom

Torsdag

Hviledag

Fredag

Svøm:15 min., Svømming på kurs
+++
Sykkel:60 min.
20 min. lett
1 x 3 min. bygge 72 til 95 rpm lett /3min. lett
1 x 3 min. bygge til løp innsats/3min. lett
2 x (1 min. hardt/2min. lett)

Lørdag

Race Day

Søndag

Feir det faktum at du fullførte denne 70.3 mellomopplæringsplanen (og forhåpentligvis fikk en PR!)

[Sikter du på en 70.3 PR? Her er treningsplanen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054038.html ]