En 10-ukers sprinttreningsplan for nybegynnere

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne sprinttreningsplanen for nybegynnere er perfekt for idrettsutøveren som bare har tid til syv timer eller mindre med trening i uken og én treningsøkt per dag. Gitt mengden tid og kjørelengde, bør triatleten som fullfører denne planen forvente å fullføre komfortabelt, men vil ha rom for å forbedre seg med et mer avansert program.

Møt treneren din

Adam Zucco er hovedtrener for SuperFly Coaching og er en ni ganger Kona-slutter. Zucco trente amerikanske Ben Kanute til Rio-OL og har hjulpet dusinvis av idrettsutøvere med å kvalifisere seg til Kona.

Klar for å lære mer om triatlon? Sjekk ut vår komplette nybegynnerguide.

Sprinttreningsplan for nybegynnere

Veiledning

SR:Sekunder hvile
MS:Hovedsett

Uke 1:3:40 Total tid

Mandag

HVILEDAG

Tirsdag

SVØM
45 minutter
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Partall:Løpstempo
Odjev:Lett

onsdag

KJØR
30 minutter
Kupert bane med moderat innsats i oppoverbakker
Enkelt alt annet

Torsdag

SYKKEL
40 minutter
MS:15 x (30 sek. ved 90 % innsats, 30 sek. enkelt)

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

SVØM
45 min
MS:3 x 100 moderat 10 SR
1 min. hvile
3 x 100 moderat 10 SR

Søndag

SYKKEL
60 minutter, moderat

Uke 2:3:45 Total tid

Mandag

HVILEDAG

Tirsdag

SYKKEL
45 minutter FTP-test

onsdag

SVØM
30 min
Svømmetest 15-20 min. oppvarming 3×300 for tid, 30 SR
Gjennomsnittlig 100-tempo er terskeltempo

Torsdag

KJØR
45 minutter. kjør test
MS:30 min. best mulig avstand

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

SYKKEL
60 minutter. utholdenhet

Søndag

KJØR
45 minutter. aerobic

Uke 3:4:05 Total tid

Mandag

HVILEDAG

Tirsdag

SVØM
45 minutter. intervaller
MS:
5 x 100 20 SR ned hver enkelt
1 min. hvile
2 x 100 20 SR samme tempo som #5 ovenfor

onsdag

KJØR
40 minutter. tempofølelse

Torsdag

SYKKEL
45 minutter. styrke
8-12 x (90 sek. @ 85-100 % innsats på tungt utstyr 90 sek. enkelt spinn)

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

BRIKK
1:15 totalt

SYKKEL
60 minutter. aerob til moderat

LØP AV SYKKELEN
15 minutter. på følelsen

Søndag

KJØR
45 minutter. aerobic

Uke 4:4:30 Total tid

Mandag

SVØM
45 minutter. hastighet
MS:
4 x 75 10 SR som 25 raske, 25 sakte, 25 raske 1 min. hvile
4 x 75 10 SR som 25 raske, 25 sakte, 25 raske
6 x 25 raske 30 SR 4 x 50 raske 30 SR

Tirsdag

SYKKEL
60 minutter. tempo
MS:20-40 minutter. @ 75-85 % innsats

onsdag

HVILEDAG

Torsdag

KJØR
45 minutter. fartsutholdenhet
MS:3 x (1 min. ved 85 %, 1 min. hvile)

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

BRIKK
1:15 totalt

SYKKEL
60 minutter. aerob til moderat

LØP AV SYKKELEN
15 minutter. på følelsen

Søndag

SVØM
45 minutter. tempo
MS:
300 mod tempo 1 min. hvile
3 x 100 20 SR, bygget med 100
200 moderat tempo 1 min. hvile
2 x 100 20 SR, bygget med 100

Uke 5:6:00 Total tid

Mandag

KJØR
45 minutter. aerobic max
80 % innsats, push oppoverbakker

Tirsdag

SVØM
30 minutter. utholdenhet
kontinuerlig, jevn

onsdag

SYKKEL
40 minutter. teknikk
MS:
5 x (1 min. ved høy tråkkfrekvens, 1 min. lett)

Torsdag

SVØM
45 minutter. terskel
MS:
8 x 100 20 SR moderat
6 x 50 kick 20 SR moderat

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

BRIKK
1:20 totalt

SYKKEL
1:05 fartsstyrke
MS:5 x (5 min. @ løpsinnsats, 2 min. lett)

LØP AV SYKKELEN
15 minutter.
Bygg med 5 minutter.

Søndag

SYKKEL
60 minutter. enkelt spinn

Uke 6:4:35 Total tid

Mandag

KJØR
45 minutter. aerobic
MS: 12 x (15 sekunder raskt, 2 minutter hvile)

Tirsdag

HVILEDAG

onsdag

SYKKEL
50 minutter. styrke
Kupert tur, stort utstyr, sittende, moderat innsats

Torsdag

SVØM
45 minutter. fartsterskel
MS:6 x 100 @ T-tempo fra uke 2, 10 SR
4 x 50 @ T-pace, 10 SR

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

BRIKK
1:45 totalt

SYKKEL
1:15 jevn

LØP AV SYKKELEN
30 minutter. stødig

Søndag

SVØM
30 min., utholdenhet
Kontinuerlig, jevn

Uke 7:5:35 Total tid

Mandag

KJØR
30 minutter. enkelt

Tirsdag

KJØR
45 minutter. fartlek
MS: 5 x 1-2 min. raskere enn 5K-tempo

onsdag

BRIKK
1:15, tempo

SYKKEL
60 minutter. byggearbeid med 10K siste tidsprøve

LØP AV SYKKELEN
15 minutter. i 10K-tempo

Torsdag

SVØM
45 minutter. fartsterskel
MS: 6 x 100 @ T-pace 10 SR 8 x 50 @ T-pace 10 SR

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

SYKKEL
1:30, aerobic

Søndag

KJØR
50 minutter. bygg til moderat innsats
Bygg med 5 minutter, moderat de siste 20 minuttene

Uke 8:5:45 Total tid

Mandag

SVØM
45 minutter. aerobic
MS: 4 x 100 10 SR 2 min. hvile 300 stødig spark 6 x 25 avslappet hastighet 15 SR

Tirsdag

SYKKEL
60 minutter. intervaller
MS: 4 x (8 min. løpsinnsats, 1 min. lett)

onsdag

KJØR
45 minutter. restitusjon løp som du føler

Torsdag

SVØM
45 minutter. fartsterskel
MS: 6 x 100 @ T-pace 10 SR 4 x 50 @ T-pace 10 SR

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

BRIKK
1:30 sporintervaller
MS:
20 minutter. sykkel moderat
400m løp i 10K tempo
4 x (SYKKEL :2 minutter. lett, 3 min. hardt LØP :800m i 5K løpstempo)
20 min. enkel sykkel

Søndag

KJØR
60 minutter. aerobic
45 min. aerobic, 15 min. hardt

Uke 9:5:15 Total tid

Mandag

SVØM
45 minutter. terskel
MS: 10 x 100 ved terskel 10 SR

Tirsdag

SYKKEL
60 minutter. enkelt

onsdag

KJØR
45 minutter. bygg
Siste 20 min. raskere enn begynnelsen

Torsdag

SVØM
45 minutter. hastighet
MS: 100 lett, 50 mod, 50 rask 10 SR; 50 lett, 100 mod, 50 rask 20 SR; 50 lett, 50 mod, 100 rask 30 SR; 100 raske, 50 enkle, 50 mod 20 SR; 50 rask, 100 lett, 50 mod 10 SR; 50 raske, 50 enkle, 100 mod.

Fredag

HVILEDAG

Lørdag

BRIKK
1:15 tempo

SYKKEL
60 minutter. byggearbeid med 10K siste tidsprøve

LØP AV SYKKELEN
15 minutter. ved 10K løpsinnsats

Søndag

KJØR
45 minutter. restitusjon løp som du føler

Uke 10:Race Week!

Mandag

SVØM
45 minutter. terskel
MS:
Javne intervaller 5 sek. langsommere enn T-tempo
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Tirsdag

KJØR
45 minutter. restitusjon løp som du føler

onsdag

SYKKEL
30 minutter. løpsfølelse
MS: 4 x (90 sek. i løpstempo, 3 minutter. enkelt)

Torsdag

KJØR
20 minutter. løpsfølelse
MS: 4 x (90 sek. i løpstempo, 3 minutter. enkelt)

Fredag

SVØM
20 minutter. kontinuerlig

ELLER FRIDAG

Lørdag

BRIKK
45 minutter. før løp

SYKKEL
30 minutter.
MS: 4 x 30 sekunder. innsats i løpstempo, full hvile

KJØR
15 minutter.
MS: 4 x 30 sekunder. løps-tempo innsats, full hvile

Søndag

LØPDAGEN! Gratulerer med å ha fullført denne sprinttreningsplanen for nybegynnere. Gå og hent dem!

[En 10-ukers sprinttreningsplan for nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054052.html ]