3 tredemølletreninger for vinteren

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Tre tredemølletreninger for å holde treningen på skinner gjennom vinteren.

Konsistens er den viktigste ferdigheten du trenger som utholdenhetsutøver, men ting som snø, færre dagslystimer og reiser kan komme i veien. Gå inn på tredemøllen, allværsverktøyet alltid klar for å holde deg i gang.

Utendørs purister kan vurdere tredemøllen som kjedelig, men tenk på denne store fordelen:Du kan lage nesten perfekte løpssimuleringer av dine kommende arrangementer. Har løpet ditt 4 prosent karakter for en halv mil som starter 2 mil inn? Du kan teste akkurat det scenariet på en tredemølle.

De raskeste løperne i verden, inkludert olympiere Kara Goucher og norske Marius Bakken, bruker en tredemølle for å komme i form og gå raskere, og det kan hjelpe deg også.

Nedenfor er de viktigste treningsøktene jeg liker å bruke med triatletene mine. Bygg opp fart først, tak den treningen en eller to ganger i uken i 4 til 6 uker, og bytt deretter ut en hastighetsøkt med bakkeprogresjonen. Omtrent 6 uker ut av et kupert løp, bytt til avansert bakkearbeid to ganger i uken for å bygge styrke.

Start hver treningsøkt ved å stille inn tredemøllen til 1 prosent, og løpe en oppvarming på 1 til 2 mil. 

Hastighetsprogresjon

5K tempo i 1 min, med 1–2 min restitusjon. Start med 10 runder. Total tid for treningen vil være 45 min. Bygg dette settet opp til 12×1 min i uke 2 og deretter 15×1 min i uke 3. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, reduser hviletiden og hold hastigheten den samme.

Begynnerbakkeprogresjon

Start med 3–4 prosent grad og 10K hastighet. Akkurat som i hastighetsprogresjonen ovenfor, start med 10×1 min med 1–2 min restitusjon, og bygg opp til 15×1 min reps innen uke 3. Reduser resten for å gjøre treningen vanskeligere.

Avansert bakkeprogresjon

(også kalt «Teeter Totter Hills»)

Bruk 2 prosent som grunnkarakter og 3 prosent som bakkekarakter. Løp 4–5 x 3 min og varier karakteren hvert 30–60 sek. For eksempel, løp i halvmaratonløp:

30 sek ved 3 prosent, 60 sek ved 2 prosent,

45 sek ved 3 prosent, 45 sek ved 2 prosent,

60 sek ved 3 prosent, 30 sek ved 2 prosent.

Gjenoppretting er 2–3 minutter veldig enkelt.

For en lengre (hardere) treningsøkt:

Ved halvmaratonløpstempo, og bruk 1 prosent som grunnkarakter og 4 prosent som bakkekarakter, løp 4–5 x 3 minutter og varier karakteren hvert 30.–60. For eksempel:

45 sek ved 4 prosent, 45 sek ved 1 prosent

30 sek ved 4 prosent, 60 sek ved 1 prosent

60 sek ved 4 prosent, 30 sek ved 1 prosent.

Gjenoppretting er 2–3 minutter veldig enkelt.

Mike Ricci er en USAT Level III-sertifisert trener og 2013 USAT Coach of the Year. Han grunnla D3 Multisport i Boulder, Colo.

[3 tredemølletreninger for vinteren: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053053.html ]