For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å koble av i et moderat tempo i bassenget vil ikke gjøre deg raskere, og det vil heller ikke rolige turer eller løp. For å bli raskere må du gå raskere – 20 sekunder av gangen.

Tabata-trening, utviklet av forsker Izumi Tabata ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo, veksler mellom 20-sekunders intervaller utført med maksimal innsats med 10-sekunders hvileperioder. Ved å komprimere intens innsats til små biter, kan en idrettsutøver øke ytelsen på en mer håndterlig måte.

"Idrettsutøvere elsker effektivitet og resultater," sier Mike Volkmar, styrke- og kondisjonstrener og forfatter av The Tabata Workout Handbook. "Tabata-programmet, på bare 16 minutter, vil presse kroppen din til dets grenser for å få de resultatene du ønsker samtidig som du unngår stressbaserte skader og uønskede tilbakeslag."

I motsetning til andre treningsøkter med høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som kan variere mye i varigheten av arbeid og hvile, bruker Tabata de samme reglene, uavhengig av aktivitet. Et Tabata-intervall er alltid 20 sekunder med maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunder med aktiv hvile, gjentatt 8 ganger. Vanligvis kombinerer Tabata-treningsøkter fire øvelser for en total treningstid på 16 minutter. Enkelheten til Tabata er dens største appell, siden det ikke er noen komplekse intervaller å huske i bassenget eller under en løpetur.

Nøkkelen til en vellykket Tabata-trening er intensitet, ikke varighet. Målet er å legge frem en ekte "maksimal" innsats for hvert 20-sekunders intervall. En person skal ikke være i stand til å opprettholde innsatsintervallene i mer enn den tildelte 16-minutters tidsrammen.

Men når de gjøres riktig, gir disse 16-minutters treningsøktene idrettsutøvere en rekke fordeler:Forskere har funnet ut at Tabata-trening gir større anaerob kondisjon, økt utholdenhet og forbedret VO2-maks for idrettsutøvere på alle nivåer, fra nybegynnere til elite.

Tabata-treningsøkter for triatleter

Utviklet av Michael Volkmar, forfatter av The Tabata Workout Handbook, bind 2  

Tabata for syklister

"Dette 16-minutters settet kombinerer full kroppsstyrke, tredemøllesprinter og sykkelsprinter for passende krysstrening," sier Volkmar. disse øktene kan gjøres på en innendørs trener eller en stasjonær sykkel, som en spin-sykkel på et treningsstudio.

Oppvarming:
2 sett med 15 reps for hver øvelse

Øvelse 1:Knebøy over hodet
Øvelse 2:Aktiv knelende hofte/Quad Stretch
Øvelse 3:Push-ups nedover for hunden

Tabata-trening
Jobb med maksimal kapasitet, tren intenst i 20 sekunder. Aktiv hvile i 10 sekunder. Gjenta hvert treningsintervall 8 ganger før du går til neste øvelse i treningsøkten.

Dumbbell Walking Lunges
Incline tredemølle Sprint
DB Incline Bench Press
Trener/stasjonær sykkel 

Tabata for svømmere

"Dette Tabata-settet kombinerer kraft, kondisjon og overkroppsstyrke både i vannet og på bassengdekket," sier Volkmar. 

Oppvarming:
500 yards

Tabata-trening:
Arbeid med maksimal kapasitet, tren intenst i 20 sekunder. Aktiv hvile i 10 sekunder. Gjenta hvert treningsintervall 8 ganger før du går til neste øvelse i treningsøkten. 

Vannhantel-skulderflue
Brystslag
Push-ups (på bassengdekket)
Veggfladderspark 

Tabata for triatleter

"For de som har tilgang til en trener/stasjonær sykkel, tredemølle og basseng, er dette den ultimate Tabata bygget for triatleten," sier Volkmar. "Flyten i denne treningen er designet for å maksimere en effektiv overgang til hver begivenhet."

Oppvarming:
2 sett med 15 reps for hver øvelse

Øvelse 1:Knebøy over hodet
Øvelse 2:Aktiv knelende hofte/Quad Stretch
Øvelse 3:Push-ups nedover for hunden

Tabata-trening:
Arbeid med maksimal kapasitet, tren intenst i 20 sekunder. Aktiv hvile i 10 sekunder. Gjenta hvert treningsintervall 8 ganger før du går til neste øvelse i treningsøkten.

Øvelse 1:Tredemølle sprint i nøytral vinkel
Øvelse 2:Tredemølle sprint i stigning
Øvelse 3:Trener/Stasjonære sykkelsprinter
Øvelse 4:Frisvøm

RELATERT: Prøv det:Tabata-treningsøkter

[Tabata-trening for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053997.html ]