Treningsplan:Bli en bedre syklist på 5 uker

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Som triatlet bør ikke kalenderåret ditt være en lineær oppbygning av balanserte svømme-, sykkel- og løpsøkter. I stedet vil du velge bestemte tider på året for å jobbe med visse aspekter av løpet ditt. Midtsesongen er et godt tidspunkt å takle en sykkelfokusert plan og bli en bedre syklist.

Noen få grunner til at du ønsker å legge til en midtsesongsykkelfokusfase i treningsplanen din inkluderer:
1. Du føler at du underpresterer eller føler deg svak på sykkelen generelt.
2. Nøkkelarrangementet ditt har et krevende sykkelkurs.
3. Til tross for en sterk kardiovaskulær motor og toppløpskondisjon, har du ikke klart å løpe godt av sykkelen (økt styrke og effektivitet på sykkelen vil gi deg mer energi til en sterkere løpetur).
4. Et spesielt aspekt ved syklingen din er ikke på nivå, for eksempel klatringen.
5. Nøkkelløpene dine er en langbanebegivenhet som er sent i sesongen, og du vil gjerne øke treningsvolumet for den anledningen.

Vanligvis er sykkelsegmentet i triatlon det lengste etappen tidsmessig, og det er avgjørende at du er i toppform for målløpene dine. Trening i bakker kan være veldig effektivt og effektivt for å hjelpe deg med å oppnå denne toppformen med sykling. Kuperte ruter forsterker en mangel og er også førsteklasses muligheter for å oppnå gevinster i sykkelkompetanse og kondisjon. Bakkeklatring er sentralt i denne planen.

Programmet

Dette programmet legger vekt på sykling samtidig som det hjelper deg å opprettholde svømming og løpekondisjon. Det er viktig å gjennomføre øktene i den oppførte rekkefølgen. Det er noen valgfrie økter og varighetsintervaller for idrettsutøvere med forskjellige evner, tidstilgjengelighet og akkumulerte tretthetsnivåer. Hvis du begynte å kjøre racing i april eller mai, bør du planlegge for en midtsommerblokk med begrenset racing eller ingen racing i det hele tatt. Du vil bygge treningsplanen for triatlon rundt sykkelfokuset ditt, med 50–60 prosent av den tildelte treningstiden din i salen.

Dette femukers programmet retter seg mot idrettsutøvere som kjører OL-distanse eller halv-Ironman-arrangementer og har svømt, syklet og løpt minst to til tre ganger i uken. Du bør være komfortabel med å løpe minst 75 minutter og sykle mer enn to timer, med litt intervallarbeid eller løp under beltet. Vær mer konservativ hvis du har trent mindre. Hvis du løper lenger, øk volumet og reduser intensiteten litt, mens du følger lignende prinsipper.

Ved slutten av de fem ukene vil du være klar til å trappe inn i nøkkelrittet ditt, og du vil ri bakker sterkere enn noen gang!

Typer bakkeøkter

Klatring med lav tråkkfrekvens eller simulert klatring: Å sykle med lavere tråkkfrekvens i et stort gir rekrutterer flere muskelfibre per pedalslag og bygger sykkelspesifikk styrke. Ved å bremse tråkkfrekvensen kan du fokusere på å være effektiv. Dette kan gjøres i en jevnt gradert bakke, på flatt i motvind eller på en trener med et stort gir.

Bakkeakselerasjoner: Bakkeakselerasjoner er korte, dynamiske stigninger som starter med å akselerere raskt ut av salen og deretter tråkke sittende, med fart under hele intervallet. De gjøres med omtrent 85–90 prosent av topphastigheten i den angitte varigheten. De bygger beinhastighet, effektiv rekruttering av muskelfibre i sentralnervesystemet og melkesyretoleranse.

Klassiske bakkeintervaller: Disse intervallene gjøres ved eller over løpsinnsatsen i ett til fem minutter. Vanligvis rir idrettsutøvere opp og ned samme bakkestrekning for å måle fremgang og skape en repeterbar innsats på tvers av settet. Siste halvdel av intervallsettet er utfordrende og trener melketerskel. Du vil bygge styrke og en evne til å opprettholde en hardere innsats over lengre tid.

Kupert basetur: Å sykle i kupert terreng garanterer at du får litt kvalitetsarbeid og vil gi deg en sjanse til å øve deg på klatring og nedstigning. Kjør bakkene med selvtillit og la pulsen krype litt opp på stigningene. Husk at dette først og fremst er en aerob innsats. Øv på å holde litt trykk på pedalene også på nedstigningene.

Tips om klatreteknikk

Sittende:
• Sitt lenger bak i salen for å få innflytelse på pedalene.
• Bøy albuene lett for å maksimere biceps-effektiviteten.
• Unngå å gynge side til side eller frem og tilbake.
• Hold overkroppen "stille" og bruk kjernemuskulaturen.
• Pedal hele sirkler, skyv fremover i skoene og bakover i bunnen av slaget.
• Hold anklene i 90 grader under pedalslaget.
• Øv på og bruk riktig girvalg for å opprettholde en høy tråkkfrekvens når det er mulig.

Stående:
• Akselerer i tre til fem pedaletasjer når du går fra sittende til stående.
• Hold haken nede og rumpa oppe.
• Hold albuene bøyd for å maksimere biceps' trekk på styret.
• Vipp sykkelen bare litt fra side til side, men mal en rett linje opp bakken med dekkene.
• Bruk en rask og lett tråkkfrekvens:"Dans på pedalene."

Andre faktorer som hjelper deg med å klatre:
• Slipp ekstra vekt – av sykkelen eller kroppen for å bli en bedre syklist. Klatring handler om kraft-til-vekt-forhold. Hvis du fortsatt gråter 5 pund ekstra fra lavsesongen, er det på tide å kutte ned. Et pund eller 2 av sykkelen din hjelper også, spesielt hvis du er en mindre idrettsutøver. Å miste 2 pund av sykkelen er mer viktig for en idrettsutøver på 110 pund sammenlignet med en idrettsutøver på 200 pund.
• Pump dekkene og olje kjedet. Lavt dekktrykk og en grisete kjede vil gi motstand og senke farten.
• Øv på giring. Å bære momentum inn i og over en bakke betyr rettidig skifting. Skift for tidlig og du snurrer ut – skift for sent og bakken overvinner deg. Rettidig skifting mens du topper bakken hjelper deg med å akselerere raskere over toppen.
• Invester i en kraftmåler. Lær din optimale kraft vs. tråkkfrekvens vs. hjertefrekvens på forskjellige hoftegrader for å måle effektivitet. Eller bare begynn å jakte på høyere watteffekt mens du klatrer favorittbakkene dine.

Coachingforkortelser/terminologi

Drill med ett ben

Drillen med ett ben er en nyttig ferdighetsøvelse med pedalslag og er inkludert flere ganger i planen. Du kan også bli oppmerksom på en ubalanse i benstyrken med denne drillen. Det gjøres best på en stasjonær trener eller på flat vei. Løsne den ene foten, og fest den mot treneren eller setestagsrøret. Prøv å holde pedalslaget jevnt hele veien rundt – det vil være vanskelig å komme gjennom toppen av slaget. I utgangspunktet kan du bare vare noen få sekunder før hoftebøyerne tretthet; på det tidspunktet bytt til det andre benet.

Uke 1

mandag
fridag: Fridag eller restitusjonssvømming. Hold volumet lavt, og legg vekt på øvelser og effektiv aerobic svømming. motstå fristelsen til å hamre!

tirsdag
Sykkel: WU:15-30' lett, inkluderer ettbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:4-6 x 5' ved 55-65RPM Zn 2-3 (2,5' lett ved 90RPM, Zn 1). CD:15-30’.
Performance Pointer: Pedal i jevne sirkler, fordel arbeidet jevnt mellom hamstring- og setemusklene, og still inn hvordan den perfekte sirkelen bærer sykkelen fremover. unngå pedaling i stempelstil (quad-dominant).

Kjør: Valgfritt lett aerobicløp, Zn 1-2, 20-40'.

onsdag
Kjør: Tempo. WU:15’ Zn 1 bygger gradvis til Zn 2. MS:20-30’ Zn 3 bygger gradvis til Zn 4. CD:15’ Zn 1. opprettholde en jevn innsats og tråkkfrekvens på flatt terreng eller en tredemølle. Hjertefrekvensen bør gradvis stige mens tempoet holder seg jevnt.

Svøm: WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:8-15 x 100 (20”) trekk (padler valgfritt). CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Torsdag
fridag: Fridag eller restitusjonstur, 60–75 minutter.

fredag
Svøm: Utholdenhet. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:2-3 x 800 (1') i jevnt aerobt tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis. Vedvarende innsats, hold tempoet under kontroll for å opprettholde god form for hele settet.

Sykkel: 60-90' tur. inkludere 5-8 x 20" bakkeakselerasjoner på halvveis. Ta så mye restitusjon som nødvendig. Balansen på turen er i Zn 2. Bakkeakselerasjoner bygger dynamisk styrke og lærer deg å rekruttere fibre effektivt. De er på 85-90 % av ditt maksimale tempo. Dette bør stille deg opp for morgendagens tur. Ikke overdriv!

Lørdag
Sykkel: Kupert basetur, kontinuerlig kjøring i 2,5–4 timer. WU:10-15' flatt og lett, Zn 1. MS:kontinuerlig med bakker på 2 til 5 minutter ved 3-6% stigning og 65-85RPM, HR/PE-hevninger fra Zn 2 til Zn 3. CD:10'- 15' faller HR gradvis til Zn 1. HR kan stige i oppoverbakkene, men hold den under kontroll ved å justere tempoet om nødvendig. Hvis du ikke har riktig terreng, kan du tilpasse deg ved å overgear for å sykle med lavere tråkkfrekvens.
Ytelsespeker: På lengre kuperte turer gir du ned før bakken for å forhindre oppbygging av melkesyre tidlig i turen.

søndag
Kjør: Aerobic base, 75–120 minutter, Zn 1-2, flatere terreng.
Sykkel: Valgfri ettermiddagstur, 60–90 minutter, Zn 2.

Uke 2

mandag
fridag: Fridag eller restitusjonssvømming.

tirsdag
Sykkel: WU:15-30' lett, inkluderer ettbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:4-5 x 6' ved 55-65RPM Zn 2-3 (3' lett ved 90RPM, Zn 1). CD:15-30'.

Kjør: Valgfritt lett aerobicløp, Zn 1-2, 20-40'. Hold det enkelt for restitusjon. Ta løpefri dagen hvis du er nyere eller har vondt i beina.

onsdag
Svøm: WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:5-8 x 200 (20") trekk (padler valgfritt). CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Kjør: Tredemøllebakker. WU:15' i Zn 1 bygning gradvis til Zn 2. MS:3-4 x 3,5' bakker ved 5% stigning (1,5' utenfor møllen), Zn 3 og stigende til Zn 4 ved de siste 1-2 repetisjonene. CD:15’ Zn 1. Kort hvile. Øv deg på å gå av og på tredemøllen ved å gå til side, la den gå i ønsket tempo, så ingen tid går tapt i akselerasjon og nedbremsing. Gå rundt på treningsstudioet eller strekk ut under restitusjon.

Torsdag
fridag: Fridag eller restitusjonstur, 60–75 minutter.

fredag
Svøm: Utholdenhet. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:3-4 x 600 (1') i et jevnt aerobt tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Sykkel: 60-90' tur. Ta med 5-8 x 20" bakkeakselerasjoner på halvveis. Ta så mye restitusjon som nødvendig. Balansen på turen er i Zn2.

Lørdag
Sykkel: Kupert basetur, kontinuerlig kjøring i 2,5–4 timer. WU:10-15' flatt og lett, Zn 1. MS:midtre del av turen, unntatt oppvarming og nedkjøling, er kontinuerlig med bakker på 2 til 5 minutter ved 3-6 % stigning og 65-85 RPM, HR/PE øker fra Zn 2 til 3. CD:10'-15', HR synker gradvis til Zn 1.
Performance Pointer: Bli sittende på lange stigninger. Du vil bruke 10 % mindre energi ved å bli i salen, noe som betyr mindre arbeid for kjerne- og ryggmuskulaturen. Bruk de større sete- og hoftemusklene til din fordel.

søndag
Kjør: Aerobic base, 75–105 minutter, Zn 1-2.

Sykkel: Valgfri ettermiddagstur, 60–90 minutter, Zn 2.

Uke 3:Restitusjonsuke

mandag
Hviledag:Fridag eller restitusjonssvømming.

tirsdag
Sykkel: WU:15-30' lett, inkluderer ettbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:3-4 x 5' ved 95-105RPM Zn 2 (3' lett ved 90RPM, Zn 1). CD:15-30’.
Performance Pointer: Et kort aerobic-sett med en litt høyere tråkkfrekvens enn gjennomsnittet er en fin måte å fremme blodstrømmen til helbredende muskler for å hjelpe restitusjonen.

onsdag
Kjør: Lett aerobicløp, 30-45 minutter, Zn 1-2.

Torsdag
fridag: Gå en tur og strekk ut!

fredag
Svøm: Utholdenhet. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:5-8 x 200 (30") i et jevnt aerobt tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Kjør: 30-45 minutter. Gjør 4-8 x 20" bakkeskritt på halvveis.

Lørdag
Sykkel: 2–2,5 timers aerobic base ride, Zn 1-2, flatere.
Performance Pointer: Bakker gir mindre aerodynamisk motstand og du genererer faktisk mer kraft når du sitter oppe i salen. hendene skal være på toppen av stengene, avslappet i grepet og brede nok til å tillate god brystekspansjon for å puste.

søndag
Kjør: Aerobic base, 60-75 minutter, Zn 1-2.

Uke 4

mandag
fridag: Fridag eller restitusjonssvømming.

tirsdag
Sykkel: Bakkeintervaller. WU:15-30' lett, inkluderer ettbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:6-10 x 3' bakker ved ~4-6% stigning (2-3' tur ned for restitusjon) ved 70-80RPM, Zn 4 og stigende til Zn 5 ved de siste 1-2 repetisjonene. CD:15-30' Zn 1.
Performance Pointer:oppoverbakkesettet skal starte sterkt og være veldig intenst de siste 3-4 intervallene.

Kjør: Valgfritt lett aerobicløp, 20-40 minutter, Zn 1-2. Hvis bena dine føles bra, bør du vurdere å legge til 4-6 x 30" (30") med 10K rytme/tempo – ikke raskere – for å jobbe med løpeøkonomi.

onsdag
Svøm:WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:6-8 x 300 (40”) trekk (padler valgfritt). CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Kjør: Tredemøllebakker. WU:15' i Zn 1 bygning gradvis til Zn 2. MS:4-5 x 2,5' bakker ved 5% stigning (1' utenfor møllen), Zn 3 og stigende til Zn 4 ved de siste 1-2 repetisjonene. CD:15' Zn 1.
Performance Pointer: Tredemøllen er et flott verktøy for å jobbe med tråkkfrekvens. Under oppvarming, tell skrittene dine på ett ben i 30". Sikt etter 45 skritt eller mer, som tilsvarer en tråkkfrekvens på 90+, et godt mål på effektivitet.

Torsdag
Sykkel: Trener eller lang jevn stigning. WU:15-30' lett, inkluderer ettbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:20-35' ved 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30', en lang jevn stigning eller simulert stigning utført på en tidseffektiv måte.
Performance Pointer: På lange bratte stigninger kan du veksle mellom å sitte og stå for å bruke forskjellige muskelgrupper. Rett før du står, skift til neste hardere gir, og skift deretter ett lettere når du sitter igjen. disse girskiftene vil hjelpe deg å holde et jevnt tempo under karakter- og tråkkfrekvensskift.

fredag
Svøm: Utholdenhet. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:1000-1500 rett, bygg tempo med 1/4. Start aerobic og bygg for å rase tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Sykkel: 60-90' tur. Ta med 5-8 x 30" bakkeakselerasjoner på halvveis. Ta så mye restitusjon som nødvendig. Balansen på turen er i Zn 2.

Lørdag
Sykkel: Kupert basetur, kontinuerlig kjøring i 2,5–3,5 timer. WU:20-30' flatt og lett, Zn 1. MS:kontinuerlig med bakker på 2–10 minutter ved 3-6 % stigning og 65-85 RPM, HR/PE hever fra Zn 3 til den lave enden av Zn 4. CD :20-30', HR synker gradvis til Zn 1. Totale utholdenhetsøkter forkortes ettersom intensiteten øker i løpet av de siste 2 ukene av timeplanen. Ta en litt lengre oppvarming og nedkjøling, kjør bakkene i midtpartiet litt mer aggressivt, og la HR stige til den lave enden av sone 4. Finn lengre stigninger hvis du kan.
Performance Pointer : Når du klatrer motbakker, hold tråkkfrekvensen optimalt på 75+RPM. På en lang tur er det mindre belastning på leddene med høyere tråkkfrekvens, og det er lettere å falle inn i en god rytme for å bære momentum opp bakken.

søndag
Kjør: Aerobic base, 75–90 minutter, Zn 1-2.

Sykkel: Valgfri ettermiddagstur, 60-90 minutter, Zn 2.

Uke 5

mandag
Hviledag:Fridag eller restitusjonssvømming.

tirsdag
Sykkel: Bakkeintervaller. WU:15-30' lett, inkluderer ettbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:10-15 x 2' bakker ved 4-6 % stigning (2-3' tur ned for restitusjon) ved 70-80 RPM, Zn 4 og stiger til Zn 5 ved de siste 3-4 repetisjonene. CD:15-30' Zn 1.
Performance Pointer: Kortere bakker og mer relativ restitusjon betyr at du bør strebe etter en hardere effekt og høyere hjertefrekvens sammenlignet med forrige uke.

Kjør: Valgfritt lett aerobicløp, 20–40 minutter, Zn 1-2. Hvis bena føles bra, vurder å legge til 4-6 x 30" (30") med 10K rytme/tempo.

onsdag
Svøm: WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:30 x 50 (20”) trekk (padler valgfritt). CD:200 med gratis og ikke-gratis. Kortere intervaller, så øk tempoet!
Løp: Tempo. WU:15' i Zn 1 bygning gradvis til Zn 2. MS:20-30' Zn 3 bygning gradvis til Zn 4. CD:15'Zn1.

Torsdag
Sykkel: Trener eller lang jevn stigning. WU:15-30' lett, inkluderer ettbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:20-35' ved 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30'.

fredag
Svøm: Utholdenhet. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:3-4 x 600 (1') i et jevnt aerobt tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis. Sammenlign ytelsen din med uke 2s svømming.

Sykkel: 60–90 minutter. Ta med 5-8 x 30" bakkeakselerasjoner på halvveis. Ta så mye restitusjon som nødvendig. Balansen på turen er i Zn 2.

Lørdag
Sykkel: Kupert basetur, kontinuerlig kjøring i 2–3 timer. WU:20-30' flatt og lett, Zn 1. MS:kontinuerlig med bakker på 2 til 10 minutter ved 3-6% stigning og 65-85RPM, HR/PE-løfter fra Zn 3 til den lave enden av Zn 4. CD :20-30', HR synker gradvis til Zn 1.

søndag
Kjør: Aerobic baseløp, 60–75 minutter, Zn 1–2.

Sykkel: Valgfri ettermiddagstur, 60–90 minutter, Zn 2.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Treningsplan:Bli en bedre syklist på 5 uker: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053803.html ]

>>Hva bør jeg gjøre i den tidlige sesongen?

>>Hvordan sprint kan ta løpingen din til neste nivå