Én-times trening:Utholdenhetstur med tråkkfrekvensforsterkere

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med løp utsatt eller kansellert og ingen klar idé om når de kan gjenopptas, er det nå en fin tid for å holde treningen utholdenhetsbasert og med lavere intensitet. Det er også et perfekt tidspunkt å jobbe med noen nøkkelferdigheter (som å tråkke) for å sikre at du er den beste idrettsutøveren du kan være når du kommer til å løpe igjen. Denne treningsøkten for utholdenhetsritt involverer mye aerobisk utholdenhetsarbeid med lavere intensitet med en kort terskel, høyere tråkkfrekvens-anstrengelse snikt bortgjemt i hovedsettet. Ideen her er å få deg til å jobbe bare for en kortere periode med høyere intensitet og deretter gå rett over til øvelser med lavere anstrengelse, som vil tvinge deg til å fokusere på jevn, flytende tråkk, selv når du er trøtt.

Varm opp i 15 minutter, bygg gradvis hjertefrekvens og tråkkfrekvens slik at du opprettholder 90-95 rpm. Anstrengelsesnivået ditt bør være rundt 6/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) ved slutten av oppvarmingen. Deretter starter du 6 x 2 minutters tråkkfrekvensøvelser, kjører i ett minutt "på" ved 105 rpm, deretter ett minutt "av" ved 85 rpm. Fokuser virkelig på å nå de 105 rpm uten å bekymre deg for hastighet, kraft eller hjertefrekvens.

Kjør lett i 10 minutter før du deretter treffer 5-minutters blokken ved terskelinnsats (tenk en solid 8-9/10 RPE) mens du også opprettholder en tråkkfrekvens på 100 rpm. Dette er ikke lett og vil kreve fokus! Du får da en 5-minutters restitusjonsblokkering etterpå, så dra nytte av det!

Du vil deretter avslutte med 2 x 2 minutters tråkkfrekvensøvelser, samme som før:sykle i ett minutt "på" ved 105 rpm, deretter ett minutt "av" ved 85 rpm. Kjøl deg ned med 10 minutter lett kjøring etter valg av tråkkfrekvens, og sikrer at du får pulsen ned igjen.

Merk:Hvis du ønsker å gjøre denne treningen lengre, legg til en 5-minutters blokk ved terskelen med 5 minutters restitusjon etter og øk antallet 2-minutters tråkkfrekvensøvelser på slutten.

Endurance Ride med Cadence Boosters

Oppvarming

15 minutter, byggeinnsatsnivå til 6/10 RPE og tråkkfrekvens på 90–95 rpm.

6 x 2 minutters tråkkfrekvensøvelser som:1 minutt "på" @ 105rpm; 1 minutt "av" ved 85 rpm.

10 minutter lett kjøring

Hovedsett

1 x 5 minutter @ 8-9/10 RPE (tenk terskelinnsats) som holder 100 rpm tråkkfrekvens inn i 5 minutter jevn lett kjøring

2 x 2 minutters tråkkfrekvensøvelser som:1 minutt "på" @ 105 rpm; 1 minutt "av" ved 85 rpm

Nedkjøling

10 minutter avslappet kjøring

[Én-times trening:Utholdenhetstur med tråkkfrekvensforsterkere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054090.html ]