Spør en trener:Hvordan trener jeg for et maraton som triatlet?

Etter hvert som høstmånedene skrider frem og triatlonsesongen begynner å nærme seg slutten, finner mange triatleter seg på jakt etter neste utfordring. Sammen med kjøligere, mer løpevennlige temperaturer kommer en mengde maratonalternativer om vinteren og våren. Heldigvis egner en sommer brukt triatlontrening seg godt til trening for et maraton i tidlig sesong. Med noen få justeringer og endringer i fokuspunkter, kan en maratontreningsplan for triatleter bygge mot et solid offseason-maraton samtidig som det beholder noe av balansen som svømming og sykling gir. Hvis du er en triatlet som tar et åpent maraton i løpet av lavsesongen, er det slik treningsplanen din vil endre seg.

---

Vil du ha en maratontreningsplan utviklet spesielt for triatleter? Outside+- og triatletmedlemmer har eksklusiv tilgang til denne 12-ukers maratontreningsplanen for triatleter. Ikke et medlem? Bli en her for så lite som 50 cent per uke.

---

Mer løping

Denne er åpenbar, men la oss dykke litt dypere inn i hvordan dette kan se ut i en maratontreningsplan for triatleter. Mens triatlontrening er flott for å bygge aerob utholdenhet, vil maratonløping kreve mer spesifikk muskulær utholdenhet, spesielt evnen til å håndtere eksentriske muskelsammentrekninger i miles på miles. Triatleter med fokus på maratonprestasjon bør sikte på to kvalitetsløpsøkter per uke for å øke den maratonspesifikke kondisjonen, med 2-3 kortere til moderat lengde, restitusjon eller enkle aerobicløp for å bygge løpsholdbarhet. Strukturen på kvalitetsøkter kan variere, men vanlige eksempler inkluderer lange løpeturer med porsjoner utført i mål (vær realistisk!) maratontempo, og treningsøkter med moderat lengde med intervaller utført i 5k eller tempo. Likevel, fordi du følger en maratontreningsplan for triatleter, vil du ha litt svømming og sykling eller restitusjon og aerobicarbeid. Derfor trenger ikke ukentlig kjørelengde å være så høy som ved tradisjonell maratontrening som kun kan løpes.

Kjør for å komplettere løpeturene dine

Selv om løping har forrang ved maratontrening, kan sykling fortsatt spille en sterk støttende rolle i en triatlets maratontreningsplan. Turer gir ekstra aerobic stimulans og utholdenhet uten de støtrelaterte risikoene ved rett løp. I løpet av denne tiden er kjøring med ultrahøy intensitet ikke prioritert, da det ekstra løpevolumet og intensiteten vil ta kanten ut av sykkelbena. Husk at kroppen ikke skal være for sliten av sykkelanstrengelser for å trene nøkkeløkter. Triatleter bør ikke forvente å opprettholde topp sykkelkondisjon mens de trener for et maraton utenom sesongen, men 2-3 kortere til moderate turer (1-3 timer eller så) med lett aerobic til tempo intensiteter vil hjelpe aerobic tilpasninger og opprettholde en viss sykkelkondisjon uten å forringe fra fokusdisiplinen løping.

Svøm for restitusjon og teknikk

Endelig svømming. Trettheten fra økt løpetrening har en tendens til å være skadelig for svømming, så fokuset i bassenget mens maratontreningen bør være å hjelpe til med aktiv restitusjon og samtidig opprettholde en viss følelse for vannet. Bruk av trekkbøye og teknikkarbeid oppmuntres for å holde overkroppen engasjert, og hjelpe til med gjenoppretting av bløtvev uten unødig frustrasjon. Svømmefrekvens kan variere basert på individuelle idrettsutøvers ønsker, styrker og tidsbegrensninger, men 1-3 svømmeturer per uke vil bidra til både å støtte maratontrening og restitusjon, og opprettholde kjennskap til vannet for å gjenvinne svømmekondisjonen lettere etter løpeturen fokus er over.

Med noen få endringer i treningen for å legge til en større andel løpevolum og intensitet, er triatleter (og deres aerobe motorer) satt opp godt for å avslutte sesongene med et frittstående maraton. Mange har funnet moro og suksess ved å ta på seg en lignende, men likevel annerledes offseason-utfordring.

Jennie Hansen er fysioterapeut, Ironman-mester og triatlontrener for USAT nivå 1 med QT2-systemer. Hansen har bakgrunn som kollegial og profesjonell løper, samt en rekke profesjonelle triatlonpaller. Hun har vært i sporten i over et tiår.

[Spør en trener:Hvordan trener jeg for et maraton som triatlet?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054615.html ]