Én times treningsøkt:Utholdenhetsløping med en side av bakkesprinter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens treningsøkt fra Jessica Broderick fra Boulder-baserte Forever Endurance. Broderick er en profesjonell ITU-triatlet som nå bruker sin omfattende erfaring til å hjelpe til med å coache andre og forme treningsøkter for å simulere løpsdagssituasjoner.

Denne kombinasjonstreningen er ideell for triatleter som ønsker å bevege seg – men bevege seg godt – om vinteren og våren. "På denne tiden av året er det viktig å bygge en base og komme inn konsekvente miles for å etablere et solid grunnlag for sesongen som kommer," sier Broderick. "Når det er sagt, er det fortsatt ekstremt viktig å forsterke god biomekanikk i et forsøk på å holde seg skadefri i vintermånedene, og også for å minne kroppen på hvordan man kan løpe effektivt. Å løpe oppover gir en mulighet til å gjøre dette.»

Selv om denne treningsøkten kan gjøres på en tredemølle med god karaktersimulering, er det best å finne en moderat bratt eller bratt bakke ute med gress eller en mykere overflate å bruke i nedoverbakkene. Sørg for å fokusere på høy turnover og lean for å oppmuntre til riktig form.

Broderick legger til:"Bakkeløp oppmuntrer deg til å aktivere de riktige musklene, og i form av korte spurter, gir bruk av disse musklene på en kraftig måte mulighet for rekruttering av flere motoriske enheter."

"Å legge bakkespurtene mellom aerobic arbeid gir ikke bare en solid oppvarming, men også en blokk med løping der mekanikken som brukes fra å løpe oppoverbakke blir ytterligere forsterket på flat vei," fortsetter hun. "Jeg har implementert denne økten i Boston Marathon-oppbyggingen min hver uke, og det overrasker meg hvor mye bedre jeg føler meg under den andre aerobe blokken. Hills er ikke favoritten min (jeg tror ikke de er noens favoritt), men jeg elsker det de gjør for mitt skritt i etterkant!

Første gang du gjør denne treningen, start med åtte bakkespurter og jobb opp til 12 til 14. Broderick foreslår også å bruke en annen bakke hver gang, hvis mulig.

Oppvarming:
5 minutters jogging, dynamisk tøying

Hovedsett:
20 minutter aerobic løpetur (5k tempo + ~1:30-2:00/mil)

8×30” bakkespurter med jogg ned

20-30 minutter aerobicløp

Kjøl ned
5 minutters jogg lett

[Én times treningsøkt:Utholdenhetsløping med en side av bakkesprinter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053752.html ]