Én times trening:3 løpsalternativer fra en proff

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ettersom triatleter rundt om i verden fortsetter å tilpasse seg og tilpasse seg hjemmebestillinger og sperringer, har vi sett en økende mengde kreativitet når det gjelder å holde seg i form og aktiv. Denne ukens én-times trening gjenspeiler dette, og gir deg tre treningsalternativer fra den britiske profftriatleten Laura Siddall. Hun er for tiden basert med familien sin i Storbritannia, hvor det fortsatt er tillatt å gå utendørs en gang om dagen for å trene. Siddall sier:"Alle har forskjellige alternativer og muligheter for øyeblikket, og vi lærer alle å justere deretter."

Etter en 10-minutters lett oppvarming og et kort forberedelsessett på 5 x 30 sekunder raskt/30 sekunder lett, innebærer utendørsøkten et hovedsett med tre runder med byggetempo. Start med seks minutter med 75-80 %, deretter fire minutter ved 85 % innsats, inn i to minutter i 10K-tempo. Gjenopprett og ta tre minutter så lett å løpe før du gjentar to ganger til. For å fullføre, jogg lett i fem minutter for å kjøle seg ned eller mer hvis tiden tillater det.

Hvis du har tilgang til en tredemølle (heldig du!) så følg samme oppvarming og prep-sett før du slår tre runder som med utendørsøkten, men varier gradienten. På den tredje runden setter du gradienten til 0,5 eller 1 % og øker tempoet. Avslutt alltid hver runde med tre minutter lett gjenoppretting.

Siddall erkjenner at noen mennesker ikke er i stand til å løpe utendørs og heller ikke har tilgang til en tredemølle, så hennes "nest beste alternativ" er å løpe øvelser innendørs.

Hun sier:«Det er fortsatt mye å hente på å løpe, selv om du er begrenset til å være innendørs. Disse øvelsene kan alle gjøres på stedet og vil ha en veldig lik effekt - eller de kan gjøres på en liten plass. Hvis du har mer plass, kan du gjøre disse øvelsene og deretter ta en løpetur. Fokuset for mange er å forbedre effektiviteten av fotkontakt med bakken.»

Hun legger til:«Husk å holde god form gjennom disse øvelsene. De er ikke designet for å bygge eller opprettholde kondisjon, men for å jobbe med form og teknikk.»

Se nedenfor for en fullstendig liste over øvelser.

Én times treningsøkt:løpealternativer for COVID-19

Kjør alternativ 1:Utendørs

Oppvarming

10 minutter enkelt

Forberedelsessett:5 x 30 sekunder raskt/bygg, 30 sekunder lett løping

Hovedsett:

Gjenta 3 x

6 minutter ved 75/80 %
4 minutter ved 85 %
2 minutter i 10K-tempo
3 minutter lett løping

Cooldown

5-10 minutter lett

Kjør alternativ 2:tredemølle

Oppvarming

10 minutter enkelt

Forberedelsessett:5 x 30 sekunder raskt/bygg, 30 sekunder lett løping/hvile (hopp føttene på hver side av tredemøllebeltet)

Hovedsett:

Tre runder som følger:

Runde 1 + 2 – Velg et tempo du kan opprettholde for denne bygningen:
6 minutter ved 2 % gradient
4 minutter ved 4 % gradient
2 minutter ved 6 % gradient
3 minutter lett løping/restitusjon

Runde 3:
Sett gradienten til 0,5 eller 1 % og øk tempoet, enten gå med en guide nedenfra, eller bare gå med følelse og flyt:
6 minutter på 75/80 %
4 minutter ved 85 %
2 minutter i 10K-tempo
3 minutter lett løping til slutt

Cooldown:

5-10 minutter lett løping

Merk:Du kan replikere denne økten utenfor hvis du finner en passende bakke for reps.

Kjør alternativ 3:

Gjenta disse i 20-30 minutter.

• 4 x 30 sekunder høye knær/30 sekunder hvile
• 4 x 30 sekunder A hopper over/30 sekunder hvile
• 4 x 30 sekunder B Hopp over/30 sekunder hvile
• 4 x 30 sekunder hælspark/30 sekunder hvile

(se nedenfor for fullstendige fremgangsmåter forklaringer av A Skips og B Skips)

• 10 x høyt kne i utfall fremover (på hvert ben) — Stå på venstre ben, hev høyre ben til 90 grader, ta en pause i 1-2 sekunder, og løft deretter opp på tåen på venstre ben og gå frem med høyre ben inn i et utfall. Hold deg sakte og kontrollert. Gå frem ut av utfall, eller gå tilbake ut av utfall og gjenta på det andre benet.

• 10 x hælplukker — Stå høyt, ta raskt høyre hæl opp til rumpa og bruk høyre hånd til å ta tak i den øverst. Du kan deretter holde i 5 sekunder med å strekke quad og hoftebøyer, og til og med bøye venstre ben litt og flytte høyre (bøyd) ben bakover for å øke strekningen. Slipp deretter.

Siddall sier:«Nøkkelen her er at hele bevegelsen skal være i ett bevegelsesplan. Når du løfter hælen opp til rumpa, er målet å få bevegelsen rett opp vertikalt. Ikke svir ut til siden, uten at kneet beveger seg ut. Akkurat som om det er et stykke hyssing fra rumpa til hælen og hælen glir rett opp. Det samme gjelder når du går inn i strekningen – hold knærne sammen og alt i samme plan.”

Gjenta på venstre ben til du har gjort 10 på hver side.

A hopper over:
Siddall sier:"Disse ligner på de tradisjonelle øvelsene med høye knær, men er mer et hopp på det ene benet før de overføres til det andre benet. Hopp eller hopp, løft venstre kne til 90 grader (midjehøyde), mens du holder høyre ben (bakben) rett mot bakken, men skyver av tåen opp i luften (hopp/hopp). Fortsett å bevege deg (fremover) alternerende hopp/hopp mellom bena.»

B hopper over:
Siddall sier:«Disse ligner på A Skips, men når du løfter venstre kne (eller blyben) til 90 grader i midjehøyde, sparker du foten rett ut (og horisontalt) før du bringer foten ned til bakken. Tenk nesten på det som om du har sparket og du bringer foten tilbake til bakken eller du skraper noe av undersiden av skoen din.»

[Én times trening:3 løpsalternativer fra en proff: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054083.html ]