Spør en trener:Unngå skader når du løper mer

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er to ting triatleter liker – en strukturert treningsrutine og å jobbe hardt med den treningsrutinen. Så når svømming og (for noen) sykling blir tatt av bordet, er det fristende å kanalisere den arbeidsmoralen til å løpe flere mil. Det er en fordel å være tilpasningsdyktig og å fokusere på én idrett en stund. Å løpe flere miles kan gjøre deg til en bedre løper og triatlet, men bare hvis du kan overleve kilometerøkningen ved å unngå skader. Her er tre ting du kan gjøre hjemmefra for å fokusere på å løpe på en sunn, bærekraftig og prestasjonsfremmende måte som unngår skader.

1. Utfør en ukentlig mobilitets-"helkroppsskanning" med 15-minutters mobilitetsøkter (mens du ser på Netflix).

La oss være ærlige, de fleste av oss vil ikke bruke tid til mobilitetsarbeid før vi allerede er skadet og ikke har noe annet valg. Så la oss snu det rundt. På den første dagen, bruk 15 minutter på quads og setemuskler. Neste dag, fokuser på hamstrings og legger. Den tredje dagen skift til akilles, ankler og føtter. Den fjerde dagen flyttes til skuldrene og brystryggraden. Vask, skyll og gjenta. Ved å utføre disse regelmessig, etablerer du en god grunnlinje for hva som er "normalt" og fanger opp skader før de sniker seg inn på deg. La oss også erkjenne dette faktum:overforbruksskader kommer ikke fra «ingensteds» – de kommer fra omsorgssvikt og dårlig bevissthet. Har du ikke en foam roller? Vær kreativ og bruk en kaffekrus eller vinflaske. Jo hardere du kjører kroppen din, jo mer kjærlighet trenger den. Har du allerede å gjøre med en skadet kroppsdel? Treff det området hver dag eller annenhver dag.

2. Legg til struktur i løpeturene dine med dynamiske oppvarminger, øvelser og skritt.

Med andre ord, løp bedre, ikke bare løp mer. De ekstra løpemilene bør sannsynligvis gjøres ganske sakte i gjennomsnitt med fokus på teknikken din. Start med en 5- til 10-minutters lett oppvarming. Bonuspoeng hvis du kan fokusere på å puste inn og ut av nesen din i løpet av varigheten (for å aktivere den mellomgulvet). Stopp for 3 minutter med dynamiske øvelser for å få musklene i aktivitet og leddene åpne – prøv bensvingninger, armsvingninger, utfall og knebøy. Kjør de neste 10 minuttene med fokus på en drill i 30 sekunder, og løp lett og lett i 30 sekunder. Du kan fokusere på én øvelse hele tiden eller veksle gjennom noen få, men uansett, du kjører med intensjon og fokus. Avslutt til slutt med 4 til 6 ganger 20 sekunders skritt i et raskere tempo. Fokuser på å kjøre hoftene fremover og la skrittet bli lengre bak deg. Let deg inn i disse og ikke løp fortere enn det føles bra. La meg si det igjen, slapp inn i disse og ikke løp fortere enn det føles bra. Kjør balansen med en enkel innsats og avslutt med litt ekstra mobilitetsarbeid.

3. Gjør minst to styrkeøkter for hele kroppen ukentlig.

Bekymre deg mindre om "triatlet"-spesifikke bevegelser her og mer om å bygge deg selv til en idrettsutøver som kan sitte på huk, hoppe, dytte, trekke, endre retning, balansere, stabilisere og puste under spenning. De fire bevegelsene jeg starter alle idrettsutøverne mine med – og krever ikke noe utstyr – er knebøy, pushup, utfall og burpee. Legg til tilleggsarbeid etter behov:enkeltbensøvelser og kjernearbeid. Med ingen løp i nær fremtid, er det ok å legge vekt på disse øktene ved å presse deg selv hardere med litt mer volum. Prøv en stigende stige med knebøy og pushups:2 reps av hver, 4 reps, 6, reps, 8 reps, og avslutt med 10 reps av hver bevegelse.

Hvor bryter du sammen og faller fra hverandre? Hvor kan du presse og fortsette? Så kom tilbake ned stigen:10-8-6-4-2 for utfall og burpees. Vil du ha et avansert alternativ? Gå 1 reps av hver, 2 reps av hver, helt til 10 reps av hver for totalt 55 reps av hver bevegelse, og deretter 10-1 for lunges og burpees. Disse øktene tar ikke lang tid, men de gjør underverker for ankel-, hofte- og skulderhelsen og i kraft av din evne til å utføre uten sammenbrudd.

Vi er inne i en unik tid, men hvis du kan justere tankegangen din, vil du finne at det er en reell mulighet her til å komme ut sterk, sunn og bevege seg bedre enn du noen gang har gjort.

(Redaktørens merknad:Nate tilbyr gratis daglig trening på løping, styrketrening hjemme og mobilitetstrening med Run Experience-appen. Sjekk det ut her.) 

Om Nate:
San Francisco-baserte Nate Helming var med på å grunnlegge The Run Experience med mål om å nå et bredere publikum av løpere og friluftsentusiaster som ønsker å kunne løpe og nyte utendørs og unngå skader. Han har hjulpet idrettsutøvere med å fullføre sine første løp, erobre nye distanser, overvinne allerede eksisterende skader, sette nye PR-er, nå pallen og kvalifisere seg til begivenheter på nasjonalt og verdensnivå.

[Spør en trener:Unngå skader når du løper mer: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054080.html ]