6 grunnleggende regler for å unngå skade

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Som idrettsutøvere lever vi alle i frykt for skader, men gjør vi nok for å unngå dem? Når jeg tar inn nye medlemmer til troppen min, får jeg dem til å registrere seg for følgende seks enkle skademinimeringsprinsipper (ettersom det eneste verre enn å være skadet er å trene en skadet idrettsutøver!)

Varm opp/kjøl ned

Dette bør være en del av hver økt – dette gjelder alle disipliner og gjelder uansett hvor tidsklemt du er. Jeg anbefaler faktisk å komprimere hovedsettet hvis jeg ikke har nok tid til hele økten. Bare å sprenge rett inn i 5 km løpstempointervaller på kalde muskler vil bare resultere i katastrofe.

Sett av tid til en rutine med skumrulling/strekk

Idrettsutøvere er langt bedre av å sette av 10-15 minutter hver natt til å strekke/skumrulle nøkkelmusklene (setemusklene, hamstrings, legger, quads, hoftebøyere osv.) enn å ha en spesifikk (og ofte lett hoppet over) to ganger ukentlig time- lang treningsøkt. Gjør det mens du ser på TV eller chatter med partneren/romkameratene/barna!

Spis godt

Ernæring er nøkkelen ikke bare for drivstoff (karbohydrater), men for at kroppen skal reparere seg (protein). Det er ingen vits i å registrere deg for en Ironman- eller 70.3-plan hvis du ikke skal matche din sunne livsstil med et sunt kosthold. Ikke få panikk; dette betyr ikke at du aldri kommer til å spise pommes frites igjen (jeg ville ikke vært med i dette spillet hvis det var tilfellet) det betyr ganske enkelt å ta mer av de riktige matvalgene i løpet av dagen og uken – tenk mer grønt enn brunt!

Relatert fra Trainingpeaks.com:Hvordan justere ernæringen under skadegjenoppretting

Bendy er trendy (og nyttig)

Dette er mer for senioridrettsutøvere over 40 år. Jeg opplever at de fleste som kommer fra en idrettsbakgrunn har FORFERDELIG fleksibilitet. For disse gutta/jentene anbefaler jeg at de på en restitusjonsdag melder seg på noen yoga-/pilatestimer (eller kjøper en DIY DVD). Den positive innvirkningen på ytelsen er ganske dramatisk.

Hvil!

Med få unntak, når jeg gjennomgår de tidligere typiske treningsrutinene til et nytt lagmedlem, er det eneste som alltid mangler hviledager eller restitusjonsuker. Du kan bare presse kroppen så mye til den trenger tid for muskler til å gjenoppbygge/konsolidere gevinstene. Gi det denne gangen, og du vil snart høste fordelene. Å ha en klar plan eller coach vil hjelpe deg å overvåke dette mer effektivt, men hvis selvcoaching – ikke undervurder viktigheten av denne femte disiplinen.

Overvåk/lytt til kroppen din

Koblet til punkt 5 ovenfor—jeg har troppen til å holde et øye med visse beregninger (humør, tretthetsnivåer, hvilende HR osv.) med en avtale om at hvis vi ser visse flagg (f.eks. en normalt høyt motivert idrettsutøver som rapporterer dårlig humør i 3 dager i en rad eller hans hvilepuls er +5-10 slag mer enn gjennomsnittet ut av det blå)—vi ser på å endre planen for den uken. Det kan være en lettere økt enn planlagt eller bare en ekstra hviledag. Vi lytter til kroppen, ellers ender vi opp med skader, løper ned eller begge deler.

Ingen av de seks punktene ovenfor bør være nyheter eller revolusjonerende for noen idrettsutøver, og individuelt er ingen av dem for komplekse/dyre å gjøre. Men det virkelige trikset er å integrere ALLE i den neste treningsblokken din for å ha den mest effektive strategien for å unngå skader du kan.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Steven Moody er Ironman University, Triathlon Ireland og TrainingPeaks Level 2-sertifisert og spesialiserer seg på å hjelpe tidspressede idrettsutøvere med å realisere målene sine. Lær mer på Smartendurancesolutions.com.

[6 grunnleggende regler for å unngå skade: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053675.html ]