Hvordan designe din egen treningsøkt

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Tenk på treningsplanen din som en stor plan – når du ser den på avstand, kan du se et klart bilde av hvordan hele sesongen ser ut. Men gå litt nærmere tegningen, og du vil legge merke til detaljene som utgjør det store bildet:linjer, mål og instruksjoner for hvert element innenfor. Akkurat som en entreprenør ikke ville bygge et hus fra en skisse laget med fargestifter, bør triatleten også unngå en slapp tilnærming til trening. Selv om det er vanskelig å forutsi hvordan sesongen din vil se ut fremover, bør du fortsatt være bevisst med hver økt du planlegger.

Vi spurte Ryan Bolton, Olympian og direktør for Bolton Endurance Sports Training, og Derick Williamson, hovedtrener for USAs Paratriathlon Resident Team, om å dele deres innsikt i hvordan du kan designe din egen trening, murstein for (sykkelkjørt) murstein.

Kjerneelementer og spørsmål å stille når du designer din egen treningsøkt

Formål

Hva er målet med denne treningsøkten?
Hvorfor er det viktig for mine spesifikke løpsmål?

Systemene fungerte

Hvilket energisystem vil bli rekruttert:aerobt eller anaerobt?
Har jeg en god balanse mellom treningsøktene i begge systemene i løpet av en gitt uke?

Tidspunkt

Hvor passer dette inn i den generelle timeplanen?

Varighet

Passer dette inn i tiden jeg har tilgjengelig for å trene den dagen?
Er varigheten en gradvis økning fra det jeg har gjort nylig?

Oppvarming

Hva må jeg gjøre for å klargjøre kroppen for arbeidet som ligger foran meg?

Hovedsett

Hvordan vil jeg oppnå målet med denne treningsøkten?
Hva slags restitusjon (hvis noen) er nødvendig under økten?

Kjøl ned

Hvordan vil jeg gradvis gå tilbake til baseline-nivåer etter denne treningsøkten?

Eksempel på trening:Trener Ryan Boltons sykkelintervaller med anaerob kapasitet

Formål

Tren kroppens anaerobe system for å tilpasse seg de hyppige endringene i innsats under kortbaneløp.

Systemene fungerte

Anaerob

Tidspunkt

Midt i uken, som en nøkkeløkt (tillat god restitusjonstid før en ny stor økt).

Varighet

1 time 40 min

Oppvarming

30 min, sone 1-2

Hovedsett

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min enkel restitusjonsspinn 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min enkel restitusjonsspinn 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min enkel restitusjonsspinn 8x(45secZone5,30s-Zone)>

Kjøl ned

15 min, sone 1-2

Trenerens kommentarer

Disse 45-sekunders utbruddene gjenskaper spesifikt det en idrettsutøver ofte opplever i sprint- og olympiske distanseløp. Med høy intensitetsinnsats på maks 45 sekunder, men restitusjonsintervallene er relativt korte, belaster og trener denne treningen virkelig kroppen.

Eksempel på trening:Trener Derick Williamsons Run Test Set

Formål

Bygg opp kroppslig bevissthet og intuisjon i stedet for å stole på teknologiske enheter.

Systemene fungerte

Anaerob

En gang i uken som et testsett, utført på samme rute hver gang.

Varighet

50 min

Oppvarming

15 min på innsatsnivå 4/10, med fokus først på skrittfrekvens (omsetning), deretter skrittlengde.

Hovedsett

20 min på 8/10 innsatsnivå.
Legg merke til landemerker klokken 5:00, 10:00 og 15:00 samt hvor du avslutter den 20 minutter lange innsatsen. Disse vil fungere som landemerkedelingene dine fremover.

15 min, innsatsnivå 3/10

Trenerens kommentarer

Å bruke samme rute hver gang vil finpusse tempointuisjonen din (hvor du skal presse og hvor du skal rygge) slik at du kan ta bedre avgjørelser på løpsdagen.

Så mange idrettsutøvere sliter med tempo – de går ut for fort, for tidlig. En demonstrasjon av kompetanse med denne treningen er at du over tid er negativ med å dele innsatsen. Du kan treffe din første landemerkedeling samtidig, men over tid treffer du andre og tredje landemerke et trykk raskere, og avslutter raskere enn du startet.

[Hvordan designe din egen treningsøkt: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054081.html ]