Gå din vei til en ny løps-PR

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Frekvens (hvor ofte), varighet (hvor lenge) og intensitet (hvor hardt) er de tre faktorene som bestemmer treningsbelastningen. Økt treningsbelastning forbedrer løpsformen, økonomien og kondisjonen, men mer løping øker også belastningen på kroppen og fører til større risiko for skader. Å inkludere alternative økter som gir samme treningsrespons som løping – samtidig som bena og føttene gir mer tid til å komme seg etter økt stress – er en smart tilnærming. Her er tre alternative løpsøkter du kan bruke for å øke løpebelastningen konservativt.

Fotturer

Vandring er en ideell styrkeøkt som legger til betydelig muskelbelastning uten å legge til støtstress. Formen kan svekkes og skaderisikoen øker når du forsøker langløpsøkter uten tilstrekkelig styrke. Lange turer er et flott alternativ for å bygge styrke og aerob kondisjon. Prøv å bruke fotturer for en lang økt, ekstra frekvens treningsøkt, eller for å legge til volum på toppen av en løpetrening.

Gå-/løpeintervaller

Å bryte opp kontinuerlig løping med korte gange med gange er ideelt for å øke varigheten, frekvensen og intensiteten i en økt, fordi gåpauser reduserer tretthet, hjelper deg med å opprettholde god form og akselerere restitusjon etter løping. Å innlemme gå-/løpeintervaller som en del av et samlet løpeprogram skaper muligheten til å utføre lengre og mer intense økter som er lettere å komme seg etter. Gå-/løpstrening er også en god repetisjon for å løpe i et lengre løp:Å trene på vekslende løpsløpstempo med gåpauser i intervaller som simulerer plassering av hjelpestasjoner er god løpsforberedelse.

Vann som renner

Vannløping eliminerer eller reduserer virkningen av å løpe på veien, samtidig som hofter, setemuskler, ben, kjerne og armer opprettholdes. Ikke bare for skadde løpere, den lar også friske løpere legge til volum med mindre slitasje.

Både dyp- og gruntvannsløp utfordrer ben-, kjerne- og armmusklene til å presse mot motstanden til vannet mens du snur bena og opprettholder oppreist holdning. Disse treningsøktene er flotte for å øke frekvensen mellom løpetreningsøktene. Å legge til vannøkter for restitusjon – eller som en ekstra økt etter å ha løpt på land – legger til treningsbelastning samtidig som føttene og bena kan restituere seg.

PROTIPS:Å bruke sko i bassenget skaper en mer realistisk løpefølelse i vannet.

Treningsøkter

Gå/løp trening:
• 5-minutters gange, med fokus på treningsintensjon
• 2x (8 min oppvarming; 2 min gange, fokus på tråkkfrekvens)
• 2x (6 min komfortabel aerobic; 2 min av 15 sek skritt, 45 sek lett)
• 4x (8 min bygge til halvmaraton tempo og hold; 2 min gange)
• 5 minutters gange nedkjøling

Vannløpstrening:
• 5-minutters oppvarming med fokus på turnover og holdning
• 5x (4:20 med superrask turnover (prøv å få 30 "steg" på 10 sekunder)/:40 vanlig turnover)
• 1 minutts enkel nedkjøling

Trening for fottur
• Etter en lang løpsdag kan du legge til en 2-3 timers fottur med oppoverbakke for styrke.

Melanie McQuaid er en tidligere proff-verdensmester i terrengsykkel, en fire ganger verdensmester i terrengtriatlon og seks ganger 70.3-mester. McQuaid er også sertifisert av Coaching Association of Canada og har jobbet med idrettsutøvere i mer enn et tiår gjennom MelRad Coaching.

[Gå din vei til en ny løps-PR: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053379.html ]