Én times trening:Utholdenhet isolert sykkelsett

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens sykkeltrening er tillatt av Olympian og trener Ryan Bolton, en tidligere kollegial løper som ble proff triatlet som nå trener idrettsutøvere som spenner fra nybegynnere til elite. Utdrag fra The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , ute nå fra Velopress, dette sykkelsettet er ideelt for tidlig sesongtrening, eller en tid når du midlertidig kan trykke "pause" for å bygge kondisjon – som etter skade eller med en usikker løpskalender.

Selv om dette på utsiden kan virke som et sett bare for teknikk, er det fine med denne korte, men søte økten at du faktisk kommer til å jobbe hardere enn du tror, ​​selv i under en time. Fordi du kommer til å bruke mye tid i enkeltbensmodus - og forutsatt at du gjør dette inne - vil bena dine faktisk være mer slitne enn du forventer. Den mer åpenbare fordelen er at ved å tråkke så mye med bare ett ben om gangen, vil du lære et mye mer effektivt pedalslag.

I følge boken bør du fokusere på følgende fire faser når du arbeider med et effektivt pedalslag: 

FASE 1 (KLOKKEN 12 TIL KLOKKEN 4):Dette er den kraftigste fasen av  pedalslag fordi du kan bruke vekten til å hjelpe de store musklene som  quads og glutes for å produsere kraft. Fokuser i denne fasen på å slippe  hæl, ikke peker med tærne; foten skal være 20 grader fra flatt ved  toppen av fasen, flater gradvis ut ved 3-tiden.

FASE 2 (KLOKKEN 4 TIL KLOKKEN 6):Ved 4-tiden skal ankelen din starte  vinkler tilbake til det 20-gradersmerket, og kommer dit når du treffer  Klokken 6. Du bruker fortsatt quads og setemuskler, selv som legger og hamstrings  begynner å ta over. På slutten av denne fasen begynner du overgangen  fra å trykke ned pedalene til å trekke opp.

FASE 3 (KLOKKEN 6 TIL 10):Den vanskeligste fasen i pedalen  slag, her vil du engasjere leggene og hamstrings enda mer. Selv om det  vil føles som om du drar opp gjennom pedalene, den er faktisk sentrifugal  kraft som trekker foten din opp og over. Det beste du kan gjøre er å tenke på  "å komme ut av veien" for å la sentrifugalkraft gjøre sitt, så forestill deg  frigjør muskelen i stedet for å engasjere den motsatte. Ankelen din  skal fortsatt være 20 grader fra flatt.

FASE 4 (KLOKKA 10 TIL 12):Ved 10-tiden kan du tenke på å tråkke over  toppen av sirkelen, skyver gjennom til slutten av fasen ved 12-tiden. Du bør ha nedslaget klart til å gå, så prøv å sette i gang den handlingen  tidlig i denne fasen og forbered deg på overgangen fra en 20-graders ankelvinkel til  det lette hælfallet i fase 1.

Ideelt sett gjør du sykkeltreningen med isolerte ben nedenfor på en trener, og la beinet ditt hvile på en stol. Hold en behagelig høy tråkkfrekvens, og fokuser virkelig på å eliminere det "døde" stedet nær toppen av slaget ved å skyve tærne fremover i skoene mens du går over. Under de første repetisjonene, se gjennom teknikknotatene mens du sykler for å hjelpe til med å sementere i god form for resten av treningen.

Endurance isolert-leg sykkelsett

Oppvarming

20 min.

Hovedsett

10 x
1 min. Kun venstre ben (Rate of Perceived Exertion eller RPE på 5)
1 min. Kun høyre ben (Rate of Perceived Exertion eller RPE på 5)
Pass på å bytte så raskt som mulig.

Nedkjøling

20 min. spinn

Totalt:1 time

For flere treningsøkter, 16-ukers treningsplaner for kortbaneutøvere fra nybegynnere til viderekomne, og mer dyptgående sykkelteknikkarbeid, sørg for å sjekke ut The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , ute nå fra Velopress.

Trenger du flere treningsøkter å prøve? Se vår komplette samling av én times treningsøkter.

[Én times trening:Utholdenhet isolert sykkelsett: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054068.html ]