12 uker til din olympiske triatlon PR

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne treningsplanen og planen for den olympiske triatlon er for noen som har trent triatlon før, men som sliter med å få riktig balanse mellom stress og hvile. Hvis du sliter med å oversette treningssuksessen din til løpsdag, vil denne planen hjelpe deg med å løse det. Denne planen vil hjelpe idrettsutøvere til å komme seg skikkelig frem i treningsøktene og møte opp til startlinjen friske og klare til å prestere.

Møt treneren din

Jim Vance er en San Diego-basert trener og forfatter av Triathlon 2.0 og Run with Power. Han er også hovedtrener for Formula Endurance, et USA Triathlon High Performance Team som fokuserer på juniorutvikling.

MERK:Hvis en idrettsutøver ikke viser konsekvent forbedring i denne treningsplanen for olympisk triatlon, bør en hel dag med restitusjon inkluderes hver uke.

Nøkkel

Svømmebase: Aerobic intervall, kan fullføre distansen og fortsatt ha omtrent 3-5 sekunder med restitusjon for hver 100 yard i intervallets distanse
Pull: Bruk trekkbøye og/eller åre
Moderat: En for det meste aerobic innsats
Aerobic: En innsats som kan holdes i mange timer
Stadig: Kontinuerlig innsats, ikke brutt opp
Tempo: En innsats som er høyere enn aerobic, men bærekraftig i over en time
Transition Run: En løpetur som skal fullføres umiddelbart etter en sykkelinnsats SR:Seconds Rest
MR: Minutter hvile

Olympisk triatlontreningsplan

Uke 1:løpsspesifikk
Totalt antall timer:9:45

Mandag

SVØM
30 min., Enkel kontinuerlig svømming, 10 min. trekke

Tirsdag

SYKKEL
60 minutter, FTP-test

onsdag

SVØM
45 min., aerobic
MS:3 x 400 lett, aerobic innsats 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KJØR
30 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KJØR
30 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

SYKKEL
2 timer, utholdenhet
Lett til moderat

Lørdag

SVØM
45 min., svømmetest
MS:15 min. best mulig avstand

KJØR
45 min., Kjør test
MS:30 min. best mulig avstand

Søndag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Uke 2:Løpsspesifikk

Mandag

SVØM
30 min., lett
Kontinuerlig svømming, 10 min. trekke

Tirsdag

SYKKEL
90 min., tråkkfrekvens
MS:6 x (5 min. ved 60-70 rpm 5 min. ved 80-90 rpm 5 min. ved 110-120 rpm)

onsdag

SVØM
60 min., aerobic
MS:3 x 500 lett, aerobic innsats 20-30 SR 5 x 100 nedstigning 1-5 20-30 SR

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

SYKKEL
2:30, utholdenhet
Lett til moderat

Lørdag

SVØM
45 min., Enkel
MS:15 x 100 lett å modifisere. 30 SR

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Søndag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Uke 3:Løpsspesifikk

Mandag

SVØM
40 min., lett
Kontinuerlig svømming, 10 min. trekke

Tirsdag

SYKKEL
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. under løpstempo 2 MR

onsdag

SVØM
60 min., aerobic
MS:3 x 600 lett, aerobic innsats 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss
3:15 totalt

SYKKEL
3 timer, utholdenhet
Lett til moderat

LØP AV SYKKELEN
15 minutter. som 10 min. på 30 sek. lett/30 sek. raskt 5 min. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., Enkel
MS:15 x 100 lett å modifisere. 30 SR

KJØR
50 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Søndag

HVILEDAG

Uke 4:Løpsspesifikk

Mandag

SVØM
30 min., lett
Kontinuerlig svømming, 10 min. trekke

KJØR
30 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Tirsdag

SYKKEL
90 min., tråkkfrekvens
MS:6 x (5 min. ved 60-70 rpm 5 min. ved 80-90 rpm 5 min. ved 110-120 rpm)

onsdag

SVØM
45 min., aerobic
MS:3 x 400 lett, aerobic innsats 20-30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KJØR
30 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss:2:30 totalt

SYKKEL
2 timer, utholdenhet
Lett til moderat

LØP AV SYKKELEN
30 min., bygg

Lørdag

SVØM
45 min., Enkel
MS:15 x 100 lett å modifisere. 30 SR

KJØR
50 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Søndag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Uke 5:Gjenoppretting

Mandag

SVØM
40 min., lett
Kontinuerlig svømming, 10 min. trekke

Tirsdag

Kloss:totalt 1:30

SYKKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under løpstempo 2 MR

LØP AV SYKKELEN
15 minutter. som 10 min. på 30 sek. lett/30 sek. raskt 5 min. bygg for å faste i 1 min.

onsdag

SVØM
60 min., aerobic
MS:3 x 600 lett, aerobic innsats 20- 30 SR
5 x 100 descend 1-5 20-30 SR

KJØR
40 min., Tempo
MS:3 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogg, 2 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogge, 1 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogge, 10 min. bygge til sterk

Torsdag

KJØR
40 minutter. Lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss:totalt 1:50
SYKKEL
1:20 Aero race innsats
MS:3 x 8 min. ved løpsinnsats, 2 MR 30 min. stødig

LØP AV SYKKELEN
30 min., bygge
Mile 1:Aerobic
Mile 2-terskel
Mile 3:Rask

Lørdag

SVØM
45 min., Enkel
MS:15 x 100 lett å modifisere. 30 SR

KJØR
60 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Søndag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Uke 6:Skjerp

Mandag

SVØM
40 min., lett
Kontinuerlig svømming, 10 min. trekke

Tirsdag

SYKKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under løpstempo 2 MR

onsdag

SVØM
60 min., løpstempo
MS:3 x 200 ved løpsintensitet 15 SR 800 pull

KJØR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. raskt, 30 sek. gå, 90 sek. jogg 2 min. raskt, 30 sek. gange, 90 sek. jogg 1 min. raskt, 30 sek. gange, 90 sek. jogg) 10 min. bygge til sterk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri gjenoppretting
MS:4 x 500 enkel, liten oppbygging til #4

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss:2 timer. totalt
SYKKEL
1:30 Aero race innsats
MS:4 x 8 min. ved løpsinnsats, 2 MR
30 min. stødig

LØP AV SYKKELEN
30 min., bygge
Mile 1:Aerobic
Mile 2:Terskel
Mile 3:Rask

Lørdag

SVØM
45 min., moderat
MS:15 x 100 moderat 30 SR

KJØR
60 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Søndag

HVILEDAG

Uke 7:Løpsspesifikk

Mandag

SVØM
40 min., lett
Kontinuerlig svømming, 10 min. trekke

Tirsdag

Kloss:totalt 1:15
SYKKEL
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. under løpstempo 2 MR

LØP AV SYKKELEN
15 minutter. enkelt

onsdag

SVØM
60 min., løpstempo
MS:2 x (3 x 200 ved løpsintensitet 15 SR) 800 trekk

KJØR
60 min., Tempo
MS:3 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogg 2 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogg 1 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogg 10 min. bygge til sterk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri gjenoppretting
MS:4 x 500 enkel, liten oppbygging til #4

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss:2 timer. totalt

SYKKEL
1:30 Aero race innsats
MS:4 x 8 min. ved løpsinnsats, 2 MR 30 min. stødig

LØP AV SYKKELEN
30 minutter, enkelt

Lørdag

SVØM
45 min., moderat
MS:15 x 100 moderat. 30 SR

KJØR
60 min., overspenninger bygger
Hvert 4. minutt, øker
Bygger hvert 10. minutt.

Søndag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Uke 8:Løpsspesifikk

Mandag

SVØM
50 min., lett
Kontinuerlig svømming, 20 min. trekke

Tirsdag

Kloss:totalt 1:30
SYKKEL
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. under løpstempo 2 MR

LØP AV SYKKELEN
30 min., Tempo
Gjenta:1 min. raskt 1 min. gå 1 min. enkelt

onsdag

SVØM
60 min., løpstempo
MS:3 x (3 x 200 ved løpsintensitet 15 SR) 800 trekk

KJØR
60 min., Tempo
MS:2 x (3 min. raskt, 30 sek. gange, 90 sek. jogg 2 min. raskt, 30 sek. gange, 90 sek. jogg 1 min. raskt , 30 sek. gange, 90 sek. jogg) 10 min. bygge til sterk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri gjenoppretting
MS:5 x 500 enkel, liten oppbygging til #5

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss:2 timer. totalt
SYKKEL
1:30 Aero race innsats
MS:5 x 8 min. ved løpsinnsats, 2 MR
30 min. stødig

LØP AV SYKKELEN:
30 minutter. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., Moderat
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

KJØR
60 min., overspenninger bygger
Hvert 4. minutt, øker
Bygger hvert 10. minutt.

Søndag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Uke 9:Løpsspesifikk

Mandag

SVØM
50 min., lett
Kontinuerlig svømming, 20 min. trekke

Tirsdag

Murstein:1:45 totalt
SYKKEL
1:15, Tempo
MS:5 x 10 min. under løpstempo 2 MR

LØP AV SYKKELEN
30 min., Tempo
Gjenta:1 min. raskt 1 min. gå 1 min. enkelt

onsdag

SVØM
60 min., løpstempo
MS:3 x (3 x 200 ved løpsintensitet 15 SR) 800 trekk

KJØR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. raskt, 30 sek. gå, 90 sek. jogg 2 min. raskt, 30 sek. gange, 90 sek. jogg 1 min. raskt, 30 sek. gange, 90 sek. jogg) 10 min. bygge til sterk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri gjenoppretting
MS:5 x 500 enkel, liten oppbygging til #5

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss:2:15 totalt
SYKKEL
1:45 Aero race innsats
MS:6 x 8 min. ved løpsinnsats, 2 MR 30 min. stødig

LØP AV SYKKELEN
2 x 15 minutter. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., Moderat
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

KJØR
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. i halvmaratontempo 1 min. gange 1 min. lett jogg)

Søndag

HVILEDAG

Uke 10:Løpsspesifikk

Mandag

SVØM
50 min., lett
Kontinuerlig svømming, 20 min. trekke

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Tirsdag

SYKKEL
60 min., FTPTest

onsdag

SVØM
60 min., løpstempo
MS:2 x (3 x 200 ved løpsintensitet 15 SR) 800 trekk

KJØR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. raskt, 30 sek. gange, 90 sek. jogg, 2 min. raskt, 30 sek. gange, 90 sek. jogg 1 min fort, 30 sek gange, 90 sek jogg) 10 min. bygge til sterk

Torsdag

SVØM
45 min., valgfri gjenoppretting
MS:5 x 500 enkel, liten oppbygging til #5

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss:2 timer. totalt

SYKKEL
1:30 Aero race innsats
MS:4 x 8 min. ved løpsinnsats, 2 MR 30 min. stødig

LØP AV SYKKELEN
2 x 15 minutter. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., svømmetest
MS:15 min. best mulig avstand

KJØR
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. i halvmaratontempo 1 min. gange 1 min. lett jogg)

Søndag

HVILEDAG

Uke 11:Gjenoppretting

Mandag

SVØM
60 min., lett
Kontinuerlig svømming, 30 min. trekke

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Tirsdag

SYKKEL
60 min., Intervaller
MS:3 x
(3 min. hardt, 3 MR 2 min. hardt, 2 MR 1min. hardt, 1 MR)
Øk tråkkfrekvensen hver gang sett

onsdag

SVØM
60 min., løpstempo
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
200 base, 4 x 50 base
300 base, 4 x 50 desk. 1-4
400 base, 4 x 50 IM

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Torsdag

KJØR
40 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Fredag

Kloss:2:15 totalt
SYKKEL
1:45 Aero race innsats
MS:6 x 8 min. ved løpsinnsats, 2 MR 30 min. stødig

LØP AV SYKKELEN
2 x 15 minutter. bygge

Lørdag

SVØM
45 min., Moderat
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

KJØR
60 min., moderat
4 x (14 min. moderat, 1 min. gange)

Søndag

HVILEDAG

Uke 12:Skjerp

Mandag

SVØM
60 min., lett
Kontinuerlig svømming, 30 min. trekke

KJØR
45 min., Tempo
MS:3 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogge, 2 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogge, 1 min. raskt, 30 sekunder. gange, 90 sek. jogge

Tirsdag

SYKKEL
60 minutter, enkelt

onsdag

SVØM
45 min., løpstempo
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
200 base, 4 x 50 base 300 base, 4 x 50 desk. 1-4
400 base, 4 x 50 IM

KJØR
30 min., lett
MS:Løp 4 min., gå 1 min.

Torsdag

HVILEDAG

Fredag

Kloss:totalt 1:05
SVØM
15–20 minutter.

SYKKEL
30 minutter.

LØP AV SYKKELEN
15 minutter. 3-4 korte innsatser på hver

Lørdag

LØPDAGEN

Søndag

FEIR

[12 uker til din olympiske triatlon PR: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054047.html ]