Din 10-minutters Halloween-oppvarming

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Zombie-hælturer

Hælturer er en enkel, men effektiv måte å hjelpe til med å forhindre leggbetennelse. De er også nyttige i trening hvis du går fra å svømme til å sykle eller løpe, for å trigge anklene til overgang fra plantarfleksjon (vann) til dorsalfleksjon (sykkel eller land).

Prøv det: Løft tærne fra bakken og gå på hælene, ta små skritt mens du hever tærne så høyt som mulig. Du vil vanligvis gjøre dette med armer i en normal gåbevegelse, men for ekstra zombieeffekt, hold armene rett foran deg.

Avansert: Gjør det oppoverbakke!

Frankenstein Hamstringspark

En lang muskel er en glad muskel, så jobb med å øke hamstringmobiliteten med noen Frankenstein-spark før du løper. Frankenstein-lyder er velkomne.

Prøv det: Med armene rett ut foran deg, spark tærne opp for å møte hendene med foten bøyd. Hold bena så rette som mulig og hold god holdning med rett rygg.

Avansert: Vri kroppen over beinet mens du sparker.

RELATERT:Din beste 10-minutters oppvarming

Monstervandringer

Inkluder monstervandringer i de ukentlige treningsøktene dine for å styrke gluteus medius-musklene, som har en tendens til å være svake hos triatleter og følgelig spiller en rolle i vanlige løpeskader som IT Band Syndrome.

Prøv det: Hvis du har en Theraband eller slange, legg den rundt anklene. Start med føttene litt bredere enn skuldrene og bøy deg ned i en litt huket stilling. Gå ut med høyre fot, land hælen først, og følg den med venstre, hold alltid føttene i skulderbreddes avstand. Flytt til høyre i 30 sekunder og deretter tilbake i samme retning i 30 sekunder.

Avansert: Legg til en knebøy hver gang du tar et steg.

Spiderman Stretch

Hoftebøyerne og lyskene dine vil være glade etter at du har kravlet over gulvet med denne supermobilitetsøvelsen.

Prøv det: Start i knelende stilling, legg begge hendene på innsiden av fremre bein. Flat ryggen ut og strekk bakbenet bak deg, som om du er i et dypt utfall. Hold den stillingen et øyeblikk. Hvis du har plass til å gå fremover, sving bakbenet opp til fronten i utfallsposisjon og fortsett å bevege deg. Hvis du har begrenset plass, kan du bytte fremre ben fra en stasjonær stilling.

Avansert: Mens du er i dyp utfallsposisjon, sving den ytre armen opp over kroppen slik at overkroppen vender mot siden, for å forbedre strekningen.

Den (skumle) tommeormen

Nok en flott mobilitetsstrekk for hamstrings, så vel som leggene og korsryggen.

Prøv det: Fra stående stilling, bøy deg ned for å berøre bakken foran tærne, mens du holder bena og armene rett. Hold føttene plantet mens du går ut med hendene til du når en push-up-posisjon. Stopp og senk ned til magen, legg toppen av føttene på bakken, og skyv opp for å bøye ryggen, ta en pause. Gå deretter med føttene for å møte hendene (gå så langt du komfortabelt kan). Begynn på nytt med hendene i bevegelse først.

Avansert: Legg til en push-up nederst på strekningen.

RELATED – Utsendelse:Happy Halloween!

[Din 10-minutters Halloween-oppvarming: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053031.html ]