Treningsplan for triatlon:6 uker til din raskeste svømming

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å ha selvtillit og fart i svømmingen starter løpet i positiv retning. I stedet for å spille innhenting når du først kommer opp av vannet, vil dette seks ukers programmet hjelpe deg med å superlade freestyleslaget ditt slik at du kan sykle og løpe med de beste av dem.

Denne planen skal fungere som et supplement til sykkel- og løpstreningen. Identifiser de viktigste svømmetreningene og planlegg den andre treningen din slik at du ikke blir for trøtt på de viktigste svømmedagene.

Svøm som din første treningsøkt på dagen når det er mulig, slik at du er frisk og får mest mulig ut av økten.

Om programmet

Svømmene som er oppført er 2000–3000 lange. Før du starter dette programmet, bør du allerede være komfortabel med å svømme tre ganger i uken, 2000–3000 per trening.

I løpet av de fleste ukene er det fem treningsøkter oppført. Hvis du trenger å svømme mindre eller mer, øk eller reduser hovedsettet opp til 30 prosent. Det er viktig at du planlegger for riktig oppvarming og nedkjøling – ikke skjær av der. Trenger du en svømmedag mindre, ta mandag fri. Også, hvis du har skulderproblemer, unngå å bruke åreårer.

Uke 3 og 6 er lavere volum for å tillate litt restitusjon. Du bør koordinere disse ukene med sykkelen din og kjøre restitusjonsuken også.

Tempomål for svømmesettene er basert på målet ditt 1500-tempo (for å tilnærme en triatlonsvømning med olympisk distanse). Hvis du er usikker på måltempoet ditt, svøm en 1500 for tid, og kjør den ut på ditt aller beste. Sett et treningsmål om å svømme 30 sekunder til 1 minutt raskere enn dette. Beregn hva ditt gjennomsnittlige tempo per 100 ville være for å oppnå 1500-målet ditt (dvs. hvis du svømmer 31:00, sett et mål på 30:00 eller 2:00/100 yards). I uke 3, når du svømmer en 800-timeprøve, kan du revurdere målet hvis du har forbedret deg betydelig.

Dette programmet legger vekt på seks typer svømming:

1. Teknikk/gjenoppretting
På mandag, som er en klassisk restitusjonsdag, er det fokus på teknikk og enkel, effektiv svømming.

2. Tempoarbeid
Denne svømmeturen jobber først og fremst med å nå målet ditt 1500 ganger. Du jobber gradvis mot mer volum i måltempo. Dette er nyttig for å lære jevnt tempo.

3. DPS/teknikk
DPS er «avstand per slag». Å redusere antall slag per lengde betyr at du trekker mer vann og glir mer effektivt.

4. Aerob kraft
Dette er vedvarende sett med aerob svømming som bygger utholdenhet. Svømming er litt langsommere enn mål 1500-tempo, men fortsatt i en fast, jevn rytme og utfordrende innsatsnivå.

5. Styrke og svømmeferdigheter i åpent vann
Dette kan gjøres i åpent vann eller i bassenget, ideelt sett med treningspartnere. Inkluder våtdraktsvømming, ferdigheter i åpent vann og trekkbøye og padlesvømming.

6. Time trial Practice
Din "løpsoppvarming" og deretter svøm tidsprøver for å bygge kondisjon, lære tempo og måle fremgang. Det er rundt 400 tidsprøver knyttet til aerobic power-dagene, og lengre tidsprøver på ukene med lavere volum for å dra nytte av en uthvilt kropp.

Sbassengøvelser oppført i programmet:

» 6 Kick*
Uten sparkebrett, spark på siden din med ledende hånd fremover i glideposisjon, og motsatt hånd ved siden av låret. Etter seks spark, ta et slag og bytt side. Gjenta. Denne drillen jobber med kroppsrotasjon, justering og balanse. Hold kroppen på linje og håndflaten, latmuskelen og hoften mot bunnen av bassenget. Prøv å ikke snu hodet mer enn nødvendig når du puster.

» Korketrekker
Vekslende fristil og rygg for det angitte antallet slag – for eksempel «fri 6/rygg 5». Kjenn strekk og sterke armtrekk mens du skyver deg selv fra fronten (freestyle) over på ryggen (i rygg) og når du går fra baksiden til fronten igjen. Prøv å være høy og på linje mens du roterer fra forsiden til baksiden til forsiden.

» Enkel arm*
Svøm freestyle med bare én arm. Det er to alternativer her:Den ikke-svømmende armen er enten ved hoften din (avansert), eller forblir forlenget foran i en glideposisjon (nybegynner). Alternativt 25 venstre arm, 25 høyre arm.

» Lukket knyttneve
Svøm vanlig freestyle, men lukk begge hendene i en knyttneve. Dette tvinger deg til å bruke underarmen og innsiden av biceps som en åre i stedet for å bare stole på hendene.

» Pause 1, Pause 3, Pause 5
Med disse øvelsene tar du en pause ved slutt- eller trykkfasen av slaget i omtrent 1⁄2- 3⁄4 sekund med hånden ved overlåret. Dette sørger for at du fullfører push-fasen av slaget ditt og gir deg tid til å rotere til en riktig utvidet glideposisjon, som du deretter kan prøve å etterligne i din vanlige fristil. Pause 1 har en pause på brøkdelen av et sekund hvert slag, mens pause 3 er hvert tredje slag, og pause 5 er hvert femte.

» Pause 1 med lukket knyttneve
Dette kombinerer Closed Fist Drill med Pause 1.

*Noen mindre erfarne idrettsutøvere kan trenge finner for disse øvelsene.

Bygg ferdigheter i åpent vann

Sighting: Gjør noen "head-up freestyle" i bassenget, løft brillene, nesen og haken i opptil 50. Øk sparket litt mens du ser.

Starter: I bassenget, prøv tidsbestemt 50s med et dypt vann, eller flytende, start uten å skyve fra veggen. Plasser kroppen horisontalt med føttene nær overflaten mens du flyter på magen; dette vil bidra til å gi deg maksimal akselerasjon. Når du trener en strandstart, løft føttene og knærne over vannet mens du løper. Tenk på hvordan den bakre etappen til en hekkeløper klarerer et hinder. Når du dykker ned i vannet, skap en strømlinjeformet posisjon og knekk overflaten med 10–15 slag med en rask sprint, og hold hodet lavt.

Utganger: Svøm til du kan røre bunnen, eller hvis mulig, bruk delfindykk til vannet er rett over knærne, og løp deretter for å gå ut av vannet. Til å begynne med, prøv dette alene ved 80 prosent av maksimal hastighet, og tren deg deretter opp til å gjøre det på 100 prosent.

Utkast: Trekk i åpent vann vil eliminere luftmotstand med 20–30 prosent. I bassenget kan du eksperimentere med å svømme på noens hofte eller føtter (bare husk å spørre dem først!). Prøv å ha et par enkle tekniske påminnelser som bringer fokuset tilbake til nøkkelelementene i slaget.

Oppvarmingen din

Hvis mulig, gå i vannet i 10–15 minutter før løpet. Start med en fin, enkel 3–4 minutters svømming. Gjør to eller tre sett med 20 til 30 slag med øvelser etterfulgt av noen pick-ups for å engasjere musklene dine i et løpsspesifikk bevegelsesområde, og for å få blodet til å pumpe. Du bør også bruke denne tiden til å gjøre deg kjent med kurset. Hva skal du se etter mot vannutgangen? Er det en stor bøye som er lett å se, eller en høy bygning eller et tre som ville være bedre for sikteformål? Avslutt oppvarmingen med noen gode utpust og noen selvtillitskapende tanker.

Coachingforkortelser/terminologi

Uke 1

mandag
Svøm: Teknikk/gjenoppretting, 2000. WU:200 gratis. MS:8×100 alt drill og gratis. 4×50 K. 6×100 alt drill og gratis. Hold den aerobic og ta så mye hvile som nødvendig. CD:200,- ikke gratis. Øvelser:6 spark, lukket knyttneve, korketrekker (fri 6/ryggslag 5).

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 overspenning som 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) ved mål 1500 tempo + :02/100. CD:200 valg. Øvelser:Single Arm, Pause 1.
*Performance Pointer* Tirsdag og fredag er de mest intense og virkningsfulle svømmeøktene i uken. Planlegg sykkel- og løpstreningen for å sikre at du er uthvilt til disse svømmetreningene.

onsdag
Fridag

Torsdag
Svøm: DPS og teknikk, 3000. WU:2x(100 fri, 4×50 D/fri). MS:3 x [4×50 D (15”) 8×50 (15”) DPS. Tell slag og tid.]. 6×50 K (20”) fall 1-3. CD:100 gratis, 100 gratis, 100 gratis. Øvelser:Pause 1, Pause 3.
*Performance Pointer* DPS-svømming er ikke lett svømming. Tanken er å gå så fort som mulig med lavt antall slag. Dette betyr å bremse ned slaget og trekke vannet hardt. Det skal føles ganske muskuløst. Elitealderssvømmere vil ta mindre enn 15 slag per 25yd ved å gjøre DPS.

fredag
Svøm: Aerobic power, 3000. WU:Race warm-up ~600. MS:400 TT. Ta opp 100 splitter for å vurdere pacing, og fullfør HR for TT. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 tempo + :03-:05/100. CD:200 ikke-gratis, 2×50 K.

Lørdag
Fridag

søndag
Svøm: Styrke og åpent vann ferdigheter, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 fri, 2×50 D, 100 fri, 2×50 D. MS:1000 våtdraktsvømming, bygg opp tempoet med 200 fra lett til rask. Våtdrakt av. 3×200 Pdl (20”). 4×100 P (20”) (ingen åreårer). Alle jevn aerobic. CD:4×50 alt ikke-gratis/ gratis. Øvelser:Head-up freestyle, sikting hvert 5. slag.

Uke 2

mandag
Svøm: Teknikk/gjenoppretting, 2000. WU:200 gratis, 100 ikke-frie, 100 K. MS:8×100 som 50 D, 50 gratis. 5×100 lett med flott teknikk. Ta så mye hvile som nødvendig. CD:6×50 alt ikke-gratis og gratis. Øvelser:6 spark, lukket knyttneve, korketrekker (fri 6/ryggslag 5).

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) ved mål 1500 tempo + :03/100. 8×100 (20”) ved mål 1500 tempo + :01/100. 8×50 (15”) ved mål 1500-tempo. CD:200 valg. Drills:Single Arm, Pause 1.
*Performance Pointer* Et godt utført tempoarbeidssett føles ofte som en byggeinnsats. Start settet sterkt, men med kontroll. Ikke vær redd for å jobbe hardt de siste intervallene, siden det er her du oppnår treningsøkninger.

onsdag
Fridag

Torsdag
Svøm: DPS/teknikk, 3000. WU:200 fri, 2×100 K, 200 fri, 6×50 descend 1-3. MS:2x[4×50 D (15”) 12×50 DPS (15”). Tell slag og tid. 6×50 K (20”) fall 1-3. CD:200,- ikke gratis. Øvelser:Pause 1, Pause 3.
*Performance Pointer* Mens mandags- og torsdagssvømming er lavere intensitet, sørg for at du er mentalt engasjert. Dette er dagene dine for å forbedre teknikken og sette opp slag for bedre prestasjoner på tirsdager og fredager.

fredag
Svøm: Aerob kraft, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100D, 100 K). MS:10×200 (15”). 1500 tempo +:03-:05/100. CD:2x(100 ikke-fri, 2×50 K).

Lørdag
Fridag

søndag
Svøm: Styrke og åpent vann ferdigheter, 3000. WU:200 gratis. MS:1500 våtdraktsvømming i 1500 ikke-våtdrakttempo – :02-:03/100. 5×200 OW ferdigheter:Sikt, drafting, starter, svinger. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.

Uke 3:Uke med lavere volum

mandag
Fridag

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 2500. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 overspenning som 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) alt i mål 1500-tempo. CD:200,- ikke gratis. Bor:Enkeltarm, pause 1.

onsdag
Fridag

Torsdag
Svøm: DPS/teknikk, 3000. WU:200 fri, 8×50 som 25 D, 25 K, 2×100 som 25 F/25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 ikke-frie, 2×50 D). Tell slag og tid. CD:100 gratis, 100 ikke gratis. Øvelser:Pause 1, Pause 5.

fredag
Svøm: Tidskjøring, 2500. WU:Oppvarmingsprotokoll for løp ~600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT for tid. Ta opp 100 splitter for å vurdere pacing, og avsluttende HR for alle TT-er. CD:9×50 alt fri, spark og ikke-fri.
*Performance Pointer* En TT med godt tempo starter kraftig, men har kontroll for første kvartal, føles som godt arbeid i andre kvartal, og er ren og skær guts i fjerde kvartal. Det er i tredje kvartal at idrettsutøvere vanligvis når sitt personlige beste, ved å holde seg bestemt og ta en viss risiko når det føles som vanskeligst. Bli begeistret for å gjøre en god jobb i tredje kvartal!

Lørdag
Fridag

søndag
Svøm: Styrke og åpent vann ferdigheter, 2000. WU:300 gratis. MS:5×200 (20”) våtdraktsvømming. Bygg tempo fra #1 til #5 fra lett til raskt. 5×100 OW ferdigheter:Sikt, drafting, starter, svinger. CD:100 ikke-gratis, 100 K.

Uke 4

mandag
Svøm: Teknikk/gjenoppretting, 2000. WU:200 gratis. MS:8×100 alt drill og gratis. 4×50 K, 6×100 alt drill og gratis. Hold den aerobic og ta så mye hvile som nødvendig. CD:200,- ikke gratis. Øvelser:6 spark, lukket knyttneve, korketrekker (fri 6/ryggslag 5).

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4 x 50 som 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) alt i mål 1500-tempo. CD:200 valg. Øvelser:Enkelarm, Pause 5.
*Performance Pointer* Når du blir trett, fortsett å være oppmerksom på teknikken. du ønsker å trene effektiv biomekanikk, ikke slurvet svømming.

onsdag
Fridag

Torsdag
Svøm: DPS/teknikk, 3000. WU:2x(100 ikke-fri, 100 gratis, 4×50 som 25 drill/25 gratis). MS:2x[6×50 D(15”) 5×100 DPS (15”). Tell slag og tid. 4×50 K (30”) fall 1-4. CD:100 gratis, 100 K, 100 D, 100 gratis. Øvelser:Pause 3, Pause 1 med lukket knyttneve.

fredag
Svøm: Aerobic power, 3000. WU:Race warm-up protocol ~600. MS:400 TT. Ta opp 100 splitter for å vurdere pacing, og fullfør HR for TT. 8×200 (15”). Kort hvile, jevn aerobic. 1500 tempo + :03-:05/100. CD:200 valg, 4×50 K.

Lørdag
Fridag

søndag
Svøm: Styrke og åpent vann ferdigheter, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 fri, 2×50 D, 100 fri, 2×50 D. MS:1000 våtdraktsvømming, bygg tempo med 200 fra lett til rask. Våtdrakt av. 2×300 Pdl (25”). 8×50 P (15”) (ingen åreårer). Alle jevn aerobic. CD:4×50 alt ikke-gratis/gratis. Øvelser:Head-up freestyle, sikting hvert 5. slag.

Uke 5

mandag
Svøm: Teknikk/gjenoppretting, 2000. WU:200 gratis, 100 ikke-frie, 100 K. MS:8×100 som 50 D, 50 gratis. 5×100 lett med flott teknikk. Hold den aerobic. CD:6×50 alt ikke-gratis og gratis. Øvelser:6 spark, lukket knyttneve, korketrekker (fri 6/ryggslag 5).

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) ved mål 1500 tempo + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) ved mål 1500-tempo. CD:200 valg. Bor:Enkeltarm, pause 5.

onsdag
Fridag

Torsdag
Svøm: DPS/teknikk, 3000. WU:200 fri, 100 K, 100 ikke-fri, 6×50 D som 25 D/25 DPS, 6×50 descend 1-3. MS:1200 DPS (Telleslag for 1×50 hver 200). 4×100 K som 50 F/50 EZ. CD:200 gratis, 100 D, 100 ikke-gratis. Øvelser:Pause 3, Pause 1 med lukket knyttneve.

fredag
Svøm: Aerob kraft, 3000. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Kort hvile, jevn aerobic. 1500 tempo + :03- :05/100. CD:2x(100 ikke-fri, 2×50 K).

Lørdag
Fridag

søndag
Svøm: Styrke og åpent vann ferdigheter, 3000. WU:200 gratis. MS:2000 våtdraktsvømming i 1500 ikke-våtdrakttempo. 5×100 OW ferdigheter:Sikt, drafting, starter, svinger. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.
*Performance Pointer* Du har øvd på ferdighetene dine i åpent vann i noen uker. Fortsett å utfordre komfortsonen din ved å prøve forskjellige utkast, navigere gjennom mennesker og oppleve mer kontakt. Å gjøre dette i et trygt, vennlig miljø vil utvide ferdighetssettet ditt og øke komfortnivået på løpsdagen.

Uke 6:Uke med lavere volum

mandag
Fridag

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 2500. WU:2×300 (100 fri, 100 D, 100 K), 4×50 som 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) alt i mål 1500-tempo. CD:200 valg. Bor:Enkeltarm, pause 1.

onsdag
Fridag

Torsdag
Svøm: DPS/teknikk, 2000. WU:200 fri, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 som 50 EZ/50 F. MS:2x(200 DPS, 50 ikke-fri, 4×50 D). Tell slag og tid. CD:200,- ikke gratis. Øvelser:Pause 3, Pause 1 med lukket knyttneve.

fredag
Svøm: Tidskjøring, 2500. WU:Oppvarmingsprotokoll for løp ~600. MS:1500 TT. Ta opp 100 splitter for å vurdere pacing, og fullfør HR for TT. CD:2x (2×50 gratis, 50 K, 50 ikke-gratis).
*Performance Pointer* Visualiser en flott ytelse her. Omfavn innsatsen. du har jobbet hardt gjennom dette programmet og fortjener et godt resultat!

Lørdag
Fridag

søndag
Svøm: Styrke og ferdigheter i åpent vann, 2000. WU:300 gratis. MS:4×300 (30”) våtdraktsvømming. Bygg tempo fra #1 til #4 fra lett til raskt. 300 OW-ferdigheter:Sikt, drafting, starter, svinger. CD:100 ikke-gratis, 100 K.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Treningsplan for triatlon:6 uker til din raskeste svømming: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053199.html ]

>>Hurtigsett fredag:Ned og ut

>>Hvordan slutte å gjøre feil på løpsdagen