Treningsplan:8 uker til ditt første sprinttriatlon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Et sprinttriatlon er den perfekte introduksjonen til sporten, og du kan komme til målstreken triumferende ved å bruke denne åtte ukers planen.

Før du begynner, få godkjenning fra legen din. Denne planen er for noen som har trent minst fire dager i uken de siste månedene og er skadefri.

Teknikk bør være en prioritet for nybegynnere – unngå tendensen til å gjøre for mye for tidlig, slik at du kan holde deg skadefri. I stedet for å bare ta en svømmetur, svøm oppmerksomt. I stedet for å rive etter en tur, ri med intensjon. Og heller enn å slite deg gjennom en løpetur, løp med perfekt form så lenge du kan og ta korte gåpauser slik at du kan løpe perfekt igjen.

Treningstempo

Enkelt: Ditt fart hele dagen. Ved å bruke "snakketesten" bør du kunne si fullstendige setninger uten problemer.

Moderat: En jevn, jevn intensitet. Samtaletest:2–3 ord om gangen.

Hard: En nær all-out innsats, bør være utfordrende, men bærekraftig for det gitte intervallet. Samtaletest:Ett ord om gangen.

Løp eller sykle i flatt terreng og hold tritt med mindre annet er angitt.

Sprint-distansetreningsplannøkkel:
’ =minutter
” =sekunder
t =time

Uke 1–4 mål:Hold ting komfortabelt og gjør teknikk til prioritet i hver treningsøkt.

Uke 1

mandag
Sykkel 45′

tirsdag
Hvile

onsdag
Svøm 30′
Gjør korte intervaller (som 10×50) med perfekt teknikk. Hvil 15–30” mellom hver innsats. Hold kroppen i vater på overflaten og fokuser på riktig hodeposisjon, se ned med haken gjemt.

Torsdag
Løp 35′
5' oppvarming, 25' moderat, 5' nedkjøling.
Løp høyt. Gå i 60–90” så ofte som nødvendig for å opprettholde god holdning.

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel 90′
Sikt mot 80–90 o/min med flytende, effektive pedalsirkler.

søndag
Svøm 30′
Gjør korte intervaller med perfekt teknikk. Hvil 15–30” mellom hver innsats. Arbeid med å rulle hele kroppen side til side for å jobbe med hoftekraft i hvert slag.

Uke 2

mandag
Sykkel 50′
Fokuser på å skrape på bunnen av pedalslaget og trekke opp på baksiden.

tirsdag
Fridag

onsdag
Svøm 40′
Bekreft vannrett kropp og en langakserotasjon.

Torsdag
30 tommer begrenser (din verste sport).

fredag
Fridag

Lørdag
Svøm 40′
Fokuser på timing av starthånden med hoftedrift.

søndag
Sykkel 90'
30' lett, 30' moderat, 30' lett.

Uke 3 – Restitusjonsuke

mandag
Sykle 45′ kupert terreng
Skift tidlig for å holde tråkkfrekvensen høy, selv ved stigninger.

tirsdag
Fridag

onsdag
Svøm 45′
Begynn å inkludere lengre intervaller (5×100) etterfulgt av 20-40” hvile, men hold fokus på teknikken.

Torsdag
Løp 50′
15–20’lett og resten av tiden i moderat tempo.

fredag
30 tommer begrenser (din verste sport).

Lørdag
Svøm 45′
Reduser spark, men hold kroppen i vater med endringer i hode og lederarm.

søndag
Sykkel 1:45, moderat

Uke 4

mandag
45′, kupert terreng
Hold skrittet kort og se opp når du klatrer. Gå 60" når det er nødvendig for å holde pulsen under kontroll.

tirsdag
Fridag

onsdag
Svøm 45′
Prøv å svømme så stille som mulig ved å slappe av og skli gjennom vannet i stedet for å kjempe mot det.

Torsdag
Sykkel 60′
10' lett, 40' moderat, 10' lett.

fredag
Løp 35′
Begrens gåpausene og fokuser på korte, raske skritt.

Lørdag
Svøm 50′
Få en følelse av "fangsten"— begynn å gripe vannet med blyarmen i det øyeblikket restitusjonsfingrene kommer inn i vannet.

søndag
Sykle 2 timer
Gjør de siste 15' like sterke som de første.

Uke 5–8 mål:Treningsøktene øker i varighet, men ikke mye i intensitet. Teknikk er fortsatt toppprioritet – utfordre deg selv til å holde perfekt form, selv på slutten av lange treningsøkter.

Uke 5

mandag
Sykkel 45′
Løsne bena med enkle, flytende sirkler.

tirsdag
Fridag

onsdag
Svøm 30′
Inkluder korte intervaller med 15–30” hvile.

Torsdag
Løp 35′
5' oppvarming, 25' moderat, 5' nedkjøling.

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel 75′
Snurr sykkelen opp til hastighet 80–90 o/min med hjerte og lunger, ikke ved å mose pedalene med 60–70 o/min.

søndag
Svøm 30′

Uke 6
Mandag
Sykkel 60′

tirsdag
Fridag

onsdag
Svøm 45′
Snu hodet tidlig for å puste og se bakover mot skulderen for lettere luft.

Torsdag
Løp 45′, kupert terreng
Varm opp 7' på flate og løp deretter moderate bakker og flater lett.

fredag
Sykkel 75′
Varm opp 10', klatre deretter noen bakker i et stort gir med 60 rpm, snurr på flater.

Lørdag
Svøm 45′
Bygg inn mer avslapning i hvert eneste slag.

søndag
Sykkel 90′
15' lett, 60' moderat, 15' lett.

Uke 7

mandag
Svøm 45′
Forleng varigheten av intervallene (4×150), men behold hvilen på 15–30” for å sikre kvalitet.

tirsdag
Fridag

onsdag
Kjør 50′
10' oppvarming, deretter 3×5' moderat til hardt. Ta hele 2' pause mellom hver. Test løpstempoet for å finne det du komfortabelt kan holde.

Torsdag
Sykkel 60′

fredag
Kjør 35′
5' oppvarming, 10' moderat, deretter 4×1' hardt med 3' restitusjon.

Lørdag
Svøm 50′
Tilpass inngangshånden med fangsten og hofterotasjonen for størst kraft.

søndag
Sykle 2 timer
1 time lett, 1 time med 3x 5' hard med 3' restitusjon.

Løp 10′
Lett av sykkelen.

Uke 8

mandag
Sykkel 30′
Løsne bena fra gårsdagens murstein.

tirsdag
Fridag

onsdag
Svøm 30′
Inkluder 3–4 raske 75-ere med 15–30” hvile. Resten skal være enkelt.

Torsdag
Løp 25′ lett.

fredag
Fridag

Lørdag
Svøm 10′ lett
Kjør 10′
Enkelt med 3 30-sekunders raske pickuper med 2′ restitusjon.

søndag
Løpsdag! Oppvarming før løp:
Jogg for 8' overdressed.
Svøm 5' eller gjør armsirkler for å varme opp skuldrene.

[Treningsplan:8 uker til ditt første sprinttriatlon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053217.html ]