Treningsplan for triatlon:Din første Ironman

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å møte utfordringen med ditt første jerndistanseløp og avslutte sterkt er en utrolig personlig prestasjon. Å ankomme startlinjen og føle deg forberedt gir deg en viktig selvtillitsøkning for løpsdagen, og denne treningsplanen vil utruste nybegynnere med de mentale og fysiske verktøyene som trengs for en vellykket avslutning.

RELATERT: Triatletens komplette veiledning om hvordan du trener for en Ironman

Forutsetninger: Du er frisk og skadefri. Du har kjørt minst tre 2-timers løpeturer; tre 4-timers turer, og flere svømmetur på 3000 pluss-yard. Helst er du "race fit", noe som betyr at du nylig har fullført en eller to halv-Ironmans. For å maksimere effektiviteten til denne planen, ta deg tid til å teste og lage dine personlige pulssoner før du starter.

Om planen

Strukturen:
Dette er de siste ni ukene med trening for en idrettsutøver som forbereder seg på sin første Ironman.

De første seks ukene følger et mønster med alternerende to ukers oppbygging, én ukes restitusjon. Uke 7 er en toppuke, etterfulgt av uke 8 og 9, avsmalningsukene.

Det er tre treningsøkter for hver idrett per uke under viktige treningsuker. Det er mange muligheter for å trene på ernæringen i lengre økter, og mye trening på å løpe av sykkelen.

Typer treningsøkter:
• Terskel:Holder deg i god kardiovaskulær form – hvis terskeltempoet ditt er høyere, vil det resulterende utholdenhetstempoet også være raskere.

• Utholdenhet:Kjøttet og potetene til en Ironman-treningsplan.

• Styrke:Regelmessig svømming med padleårer, løping i bakker og sykling med lavt tråkkfrekvensarbeid bygger styrke og holdbarhet til musklene dine.

• Gjenoppretting:Bli frisk til å gå hardt igjen.

• Aerobic power:Sterke aerobicøkter utført i et vedvarende tempo, eller gradvis byggende tempo, på et moderat intensitetsnivå, som bygger utholdenhet samtidig som god form opprettholdes.

• Murstein:Løper umiddelbart etter en tur for å venne seg til følelsen.

• Løp/gå:For å komme inn i rytmen med å gå gjennom hjelpestasjoner, øve på å fylle drivstoff og holde seg på løpebeina i lengre perioder under trening.

Regelmessig svømming med åreårer, løping i bakker og sykling med lavt tråkkfrekvensarbeid bygger styrke og holdbarhet til musklene dine. Intermitterende terskelarbeid holder deg i god form kardiovaskulært – hvis terskeltempoet ditt er høyere, vil det resulterende utholdenhetstempoet også være raskere.

Planen inkluderer tre lengre løp/gå økter. Dette er for å komme inn i rytmen med å gå gjennom hjelpestasjoner, øve på å fylle drivstoff og holde seg på løpebeina over lengre tid under trening. Det er viktig å ikke prøve å løpe hele distansen, eller gå fortere eller lengre enn de angitte delene, siden den resulterende kroppsnedbrytningen og restitusjonen som kreves, vil avspore kommende treningsøkter. Uke 7 avsluttes med en to-timers løping/gå av en 3,5-timers tur – en perfekt sjanse til å øve på tempo- og ernæringsstrategier.

I løpet av restitusjonsukene, planlegg å hvile. Restitusjon er når kroppen helbreder seg og blir sterkere. Unngå fristelsen til å gå lenge i helgen og spar energien til neste to ukers byggearbeid. Under nedtrapping, hold fokus på målene for hver økt, men skap også tid til å restituere som en proff.

Drivstoff

Ernæring er avgjørende for en vellykket Ironman. Generelt vil idrettsutøvere strebe etter 250–400 kalorier per time med karbohydrater på sykkelen, og 200–350 kalorier per time på løpeturen. Dette er ledsaget av 750ml–1,5L væske per time, og 500–1000mg natrium per liter konsumert væske. Den spesifikke oppskriften som fungerer best for hver idrettsutøver er svært individuell. Logg inn ernæringen din i trening, registrer hvordan kroppen din reagerer og juster protokollen deretter for å finne din egen vellykkede kombinasjon. Det er mange eksperter som kan gi deg råd om hva som vil fungere for din kroppstype og fordøyelse. Vær spesifikk på hva du skal gjøre på løpsdagen. Ikke ving den.

Ironman Training Plan-nøkkel:

' =minutter
” =sekunder
t =time
alt =alternativ
GRP =målløpstempo
HR =hjertefrekvens
(X') =restitusjonsintervall
Zn =hjertefrekvenssone

Uke 1

mandag
Fridag

tirsdag
Kjør: 80', bakker.
• Ta med 6 × 3' bakke (3' jogge), Zn 3-stigning til Zn 4, på vei eller tredemølle med 4–6 % stigning.

onsdag
Svøm: 2500, terskel.
• Ta med 10×50 (20”) som 25 raske, 25 enkle.
• 20×50 (20”) utført med ditt beste gjennomsnittstempo for settet. alle svømmeturer bør inkludere 600–1000 oppvarming og 200–400 nedkjøling.

Sykkel: 90', restitusjon og teknikk.
• Inkluder 5-8 x 1' (1') ved 100–110 RPM, Zn 2. Flatt terreng.

Torsdag
Sykkel: 2 timer, styrke.
• Inkluder 3×10' (5') ved 50–60 RPM, Zn 2. Utføres best i en gradvis jevn bakke eller på en trener som skyver et stort gir.
*Ytelse pointer* Stor girkjøring:Konsentrer deg om jevne sirkler og hold hælen lav i bunnen av pedalslaget. Hold overkroppen avslappet.

fredag
Svøm: 3500, utholdenhet.
• Inkluder 1000 (1’), 500 (30”), 5×200 (20”). Bygg opp tempoet gradvis gjennom settet.

Lørdag:
Kjør: 3 timer, løp/gå.
• Alt 9’ ved GrP, 1’ rask gange og fyll på bensin. Terrenget skal simulere Ironman-løpsbanen.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 2×400 (1’), 2×300 (45”) trekk med årer. jevnt, jevnt tempo med et langt slag. Bruk små årer hvis du er ny på dette.

søndag
Sykkel: 4 timer, utholdenhet.
• 15’ Zn 1, med gjenværende tid på Zn 2 ved 85–90+ RPM. Hold deg i aerobarene dine så mye som mulig.

Kjør: 30’, tempoarbeid av sykkelen.
• Zn 2 (rask overgang, <3’). Flatt til bølgende terreng.

Uke 2

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel: 2 timer, terskel.
• Inkluder 5×1’ (1’) build-hr fra Zn 3 til 4.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Flatt terreng. du bør inkludere en lengre oppvarming og nedkjøling for terskelturer.
*Performance pointer* Optimal sykkeltråkk bør være 85–95 RPM for Ironman-tempoturer. Fokuser på jevne sirkler og hold overkroppen avslappet.

onsdag
Svøm: 2500, terskel.
• Ta med 6×50 (20”) som 25 raske, 25 enkle. • 15×100 (25”) utført med ditt beste gjennomsnittlige tempo for settet.

Sykkel: 90', restitusjon og teknikk.
• Inkluder 6–10 x 1' (1') ved 100–110 RPM, Zn 2. Flatt terreng.

Torsdag
Kjør: 90', aerob kraft.
• Bygg hver 30', Zn 1 til 2 til 3. Flatt til bølgende terreng.

fredag
Svøm: 3500,- utholdenhet.
• Inkluder 4×800 (1’). Bygg opp tempoet gradvis med 200 innen hvert intervall.

Lørdag
Sykkel: 5,5 timer, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

Kjør: 30’, tempoarbeid av sykkelen.
• Zn 2 (rask overgang, <3’). Flatt til bølgende terreng.
*Ytelsespeker* Mens du trener bena til å løpe rett etter sykling, tren tankene dine til også å være avslappet og tålmodig med ubehaget.

søndag
Kjør: 2 timer, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 6×200 (30”) trekk med årer. Jevnt, jevnt tempo med et langt slag.

Uke 3 – Restitusjonsuke

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel: 60', restitusjon og teknikk.
• Inkluder 6–10 x 30" (1') ved 100-110 RPM, Zn 2. Flatt terreng.

onsdag
Svøm: 1500,-, restitusjon og teknikk.
• Inkluder 10×100 alt 100 gratis, 100 øvelser. Alt smidig og enkelt.

Torsdag
Kjør: 45’, restitusjon.
• Zn 1–2. Flatt terreng.

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel:2,5 timer, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

søndag
Kjør: 60’, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

Svøm: 1500,-styrke.
• Inkluder 10×100 (30”) trekk med årer. jevnt, jevnt tempo med et langt slag.

Uke 4

mandag
Fridag

tirsdag
Kjør: 90', bakker.
• Inkluder 10×2' bakke (2' jogging) Zn 3 stiger til Zn 4, på vei eller tredemølle med 4–6 % stigning.

onsdag
Svøm: 2500, terskel.
• Ta med 12×50 (20”) som 25 raske, 25 enkle.
• 10×100 (30”) utført med ditt beste gjennomsnittlige tempo for settet.

Sykkel: 90', restitusjon og teknikk.
• Inkluder 5–8 x 1:30' (1') ved 100–110 RPM, Zn 2. Flatt terreng.

Torsdag
Sykkel: 2 timer, styrke.
• Inkluder 3×15’ (7,5’) ved 50–60 RPM, Zn 2. Utføres best i en gradvis jevn bakke, eller på en trener som skyver et stort gir.

fredag
Svøm: 4000,- utholdenhet.
• Inkluder 4×500 (30”), 4×250 (20”). Bygg gradvis opp tempoet gjennom settet.

Lørdag
Kjør: 4 timer, løp/gå.
• Alt 9’ ved GrP, 1’ gange, rask og fyll på bensin. Terrenget skal simulere Ironman-løpsbanen.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 800 (1’), 4×150 (35”) trekk med årer. Jevnt, jevnt tempo med et langt slag.

søndag
Sykkel: 3 timer, utholdenhet.
• 15’ Zn 1, med gjenværende tid Zn 2 ved 85–90+ RPM. Hold deg i aerobarene dine så mye som mulig.

Kjør: 30’, tempoarbeid av sykkelen.
• Zn 2 (rask overgang, <3’). Flatt til bølgende terreng.
*Performance Pointer* Vær organisert og rask når du kjører overgangsløp for å simulere løpsdagen.

Uke 5

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel: 2 timer, terskel.
• Inkluder 5×1’ (1’) build-hr fra Zn 3 til 4. 6×3’ (3’) Zn 4. Flatt terreng.

onsdag
Svøm: 2500, terskel.
• Inkluder 6×50 (20”) som 25 raske, 25 enkle.
• 15×100 (15”) utført med ditt beste gjennomsnittlige tempo for settet.

Sykkel: 90', restitusjon og teknikk.
• Inkluder 6–10 x 1,5' (1') ved 100–110 RPM, Zn 2. Flatt terreng.

Torsdag
Kjør: 75', aerob kraft.
• Bygg hver 25', Zn 1 til 2 til 3. Flatt til bølgende terreng.

fredag
Svøm: 4000,- utholdenhet.
• Inkluder 3000 non-stop. Bygg gradvis opp tempoet med 1000 i svømmeturen.
*Performance Pointer* Øv deg på å se under lengre sett i bassenget for å opprettholde en strømlinjeformet kroppsposisjon når du svømmer i åpent vann.

Lørdag
Sykkel:  6 timer, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

Kjør: 30’, tempoarbeid av sykkelen.
• Zn 2 (rask overgang, <3’). Flatt til bølgende terreng.

søndag
Kjør: 90’, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 12×100 (30”) trekk med årer. jevnt, jevnt tempo med et langt slag.

Uke 6:Restitusjonsuke

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel: 60', restitusjon og teknikk.
• Inkluder 6–10 x 30" (1') ved 105–115 RPM, Zn 2. Flatt terreng.

onsdag
Svøm: 1500,-, restitusjon og teknikk.
• Inkluder 20×50 alt 100 gratis, 100 øvelser. Alt smidig og enkelt.

Torsdag
Kjør: 45’, restitusjon.
• Zn 1-2. Flatt terreng.

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel: 2,5 timer, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

søndag
Kjør: 60', utholdenhet.
• Kupert terreng, HR Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

Svøm: 1500,-styrke.
• Inkluder 10×100 (30”) trekk med årer. Jevnt, jevnt tempo med et langt slag.

Uke 7 – Toppuke

mandag
Fridag

tirsdag
Kjør: 90', bakker.
• Inkluder 12×1,5' bakke (1,5' joggingrestitusjon) Zn 3-stigning til Zn 4, på vei eller tredemølle med 4–6 % stigning.

onsdag
Svøm: 2500, terskel.
• Inkluder 12×50 (20”) som 25 raske, 25 enkle.
• 5×200 (30”) utført med ditt beste gjennomsnittlige tempo for settet.

Sykkel: 90', restitusjon og teknikk.
• Inkluder 5–8 x 2' (1') ved 105–115 RPM, Zn 2. Flatt terreng.

Torsdag
Sykkel: 90', terskel.
• Inkluder 5×1' (1') build-hr fra Zn 3 til 4. 4×5' (5') Zn 4. Flatt terreng.

Kjør: 30’, tempoarbeid av sykkelen.
• Zn 2 (rask overgang, <3’). Flatt til bølgende terreng.

fredag
Svøm: 2500, hastighet.
• Inkluder 3x[3×50 som 25 raske/25 enkle (20"), 50 enkle (30"), 100 raske! (30"), 200 lett (1')].

Lørdag
Sykkel: 2 timer, utholdenhet.
• 15’ Zn 1, med gjenværende tid Zn 2 ved 85–90+ RPM. Hold deg i aerobarene dine så mye som mulig.

Svøm: 2000, styrke.
• Inkluder 2×400 (1’), 4×150 (35”) trekk med årer. jevnt, jevnt tempo med et langt slag.

søndag
Sykkel: 3,5 timer, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

Kjør: 2 timer, løp/gå av sykkelen.
• (Rask overgang, <3’). Alt 9' ved GrP, 1' rask gange og fyll opp drivstoff.
*Performance Pointer* Den lange treningsøkten din er en utmerket tid for å teste ut løpsdagens antrekk. Test for gnaging og effektivitet av gellommer, glidelåser og komfort. Bruk hjelmen du skal løpe i, og tren på ernæring og hydrering.

Uke 8

*Performance Pointer* Etter toppuken med trening, ta sykkelen inn og få den sjekket før du reiser til et løp. Bruk taper-ukene til å organisere utstyret ditt for løpet.

mandag
Fridag

tirsdag
Svøm: 1500,-, restitusjon og teknikk.
• Inkluder 10×100 alt 100 gratis, 100 øvelser. Alt smidig og enkelt.

onsdag
Sykkel: 75’, terskelvedlikehold.
• Inkluder 5×1’ (1’) build hr fra Zn 3 til 4.
• 4×3’ (2’) Zn 3 maksimum. Flatt terreng.

Torsdag
Kjør: 60', bakker.
• Inkluder 5×2' bakke (2' joggingrestitusjon) Zn 3 maksimum, på vei eller tredemølle med 4–6 % stigning.

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel: 2,5 timer, utholdenhet.
• Kupert terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

søndag
Kjør: 60’, utholdenhet.
• Flatt terreng, Zn 1–3 (i oppoverbakker), mest Zn 2.

Svøm: 1500,-styrke.
• Inkluder 5×200 (30”) trekk med årer. Jevnt, jevnt tempo med et langt slag.

Uke 9

*Performance Pointer*
Tapere uker bør ses på som en del av "trening" og nødvendig for å lykkes. Ikke prøv å bevise kondisjon i noen økt. Bruk resten til å samle energi og forberede deg på det beste.

mandag
Fridag

tirsdag
Svøm: 1500, terskelvedlikehold.
• Inkluder 4×50 (20”) som 25 raske, 25 enkle.
• 6×100 (30”) utført med ditt beste gjennomsnittlige tempo for settet.

onsdag
Sykkel: 60’, terskelvedlikehold.
• Inkluder 5×1’ (1’) build hr fra Zn 3 til 4.
• 15’ Zn 3 maksimum. Flatt terreng.

Torsdag
Kjør:  30’, terskelvedlikehold.
• Inkluder 4×30” (30”) build-hr gradvis til Zn 4.
• 6’ Zn 3 maksimum. Flatt terreng.

fredag
Fridag

Lørdag
Svøm: 15’ på løpsbanen.
• Øv på sikting og utgang.

Sykkel: 20' for å teste gir.
• Inkluder 5×1' (1') ved 100–110 RPM, Zn 2.

søndag
Løpet
• Gjør en 10' joggeoppvarming og strekk 60' før løpet starter. Inkluder 300–400 svømmeoppvarming 10' før løpsstart.

Du har jobbet hardt – ha et flott løp!

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Treningsplan for triatlon:Din første Ironman: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053171.html ]