Hvordan tempoet ditt første olympiske distansetriatlon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Min første olympiske distansetriatlon var ingenting som jeg forventet. Jeg valgte løpet i Columbia, Md. på grunn av beliggenheten, løftet om varme tidlige mai-temperaturer og en utfordrende bane. På løpsdagen møtte jeg iskaldt vann og vindkast opp til 30 mph. Det var selvsagt ikke utfordringen jeg var ute etter, men det var det jeg fikk. Jeg justerte mål og strategi, overlevde løpet og ble til og med nummer tre i min aldersgruppe. Selv om opplevelsen ikke var noe jeg trodde den skulle bli, lærte jeg mye om å løpe den olympiske distansen i triatlon.

Tankesett

Som vi alle vet gir løpsdagen ingen løfter, og når du konkurrerer i tre forskjellige disipliner innenfor ett løp, kan mye skje. Fra små problemer som lekkende briller til større problemer som flatt dekk eller dårlig vær, må du være klar til å tilpasse deg. I stedet for å forvente et perfekt løp, vær fleksibel og overvinn disse hindringene etter hvert som de oppstår. Vær forberedt ved å ta med et par ekstra vernebriller og vet hvordan du fikser et flatt dekk. Du kan ikke kontrollere været, andre konkurrenter eller rett og slett uflaks, men det du kan kontrollere er hvor forberedt du er, både mentalt og fysisk, og din holdning.

Få en god oppvarming

En god oppvarming er avgjørende, spesielt under ugunstige løpsforhold. Fullfør et 15 til 20 minutter lett løp og kast inn 5 til 10, 30 sekunders skritt for å få bena til å snu. Tidspunkt dette slik at du avslutter med ca. 30 minutter til starttidspunktet, som lar deg ta på deg våtdrakten og komme deg ned til vannet.

Hvis du får lov til å gå i vannet før du svømmer, gjør det, med mindre det er for kaldt. Du vil ikke fryse mens du står på stranden og venter på bølgen din. Hvis du ikke får lov til å gå i vannet før start, eller forholdene ikke tilsier det, gå ned til vannet og sprut litt i ansiktet, dypp vernebrillene og få en følelse av hva det første stupet vil føles liker.

Svømmen

Med mindre du svømte konkurransedyktig, er svømmingen vanligvis den vanskeligste etappen. For å lindre angsten din, start konservativt og forvent litt kontakt i løpet av de første 200 yards eller så. Bare gå med den og svøm lett til sekken sprer seg og du kan finne din egen plass. Tenk lange strøk, pust lett og ta en bøye om gangen. Sikt er nøkkelen, spesielt hvis det er få bøyer som markerer veien. Slå opp ofte og hold deg på kurs. Når du endelig nærmer deg de siste fem minuttene eller så, øker du tempoet og begynner å tenke på overgangen til T1.

Overgang 1

Du løper så ikke bare gå til T1. Ta av toppen av våtdrakten mens du løper til overgangsområdet for å spare tid. Å øve på overgangene dine på forhånd vil hjelpe deg å vite nøyaktig hvilken rekkefølge du vil sette på skoene, hjelmen, solbrillene osv. Jeg sprint inn og ut av overgangen selv om alle andre jogger eller går. Dette er en fin måte å gjøre opp litt tid på. Jeg har hatt løp ned til sekunder og har vunnet på grunn av mine raskere overganger.

Sykkelen

Når du har montert sykkelen, ta et minutt eller to i et lett tempo for å senke pulsen til noe håndterlig. Ikke vær bekymret hvis andre går forbi deg. Husk at du må holde deg til din egen plan. Godt tempo starter i det sekundet du begynner å tråkke.

Målet med sykkelturen er å holde seg i Z3 mesteparten av turen. Dette er en intens innsats, så sørg for at du treffer tilsvarende innsats i treningen. Sørg for at du er så luftig som mulig på rett vei og nedoverbakker. Hvis banen har stigninger, skift til lavere gir og spinn med høyere tråkkfrekvens. Gå ut av salen rett før den siste toppen av bakken og press hardt opp til toppen. Ved å gire ned og tråkke i en høyere tråkkfrekvens vil du unngå at bena føles som bly i løpet av den første halve milen av løpeturen.

Begynn å tenke på T2 i løpet av de siste minuttene på sykkelen.

Overgang 2

Dette bør være din raskeste overgang på dagen. Gå av så raskt og trygt du kan, og ta av deg hjelmen og skoene, ta på deg joggeskoene og, hvis du har et smekkebelte, ta det og ta det på deg når du går tom for overgangen. Husk at hvert sekund teller.

Løpet

Å løpe av sykkelen er ikke det samme som å bare løpe. Treningen din bør inkludere det som kalles murstein-trening, slik at du vet hvordan bena dine føles når du prøver å løpe etter å ha kjørt 25 miles.

På løpsdagen, ikke gå ut for fort. Det er langt bedre å starte litt saktere og spare litt energi og benomsetning for den siste milen av løpeturen. Under de tøffe siste milene kan det å ha noen mantraer klare hjelpe deg mentalt å komme deg gjennom milene. Når du treffer mil fire, er det helt normalt å føle at veggen reiser seg for å møte deg, men det vil gå over. Ved fem kilometer vil du begynne å ha bilder av målstreken, og hvis du kan, er det her du vil begynne å øke tempoet jevnt og trutt. Gi løpeturen alt du har den siste kvartmilen og la alt stå ute på banen.

Olympisk distansetriatlon er en stor prestasjon for enhver triatlet. Tempoet, intensiteten og avstanden kombineres for en utfordring som vil sette kropp og sinn på prøve. Med litt smart forberedelse og planlegging kan du nå målene dine.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Allie Burdick er en ACE-sertifisert personlig trener og treningsinstruktør. Hun har løpt og konkurrert hele livet og var nylig en del av Team USA i duathlon og skal konkurrere på triatlonnasjonale i 2016. Forfatterskapen hennes har dukket opp i Runner's World, Løping for kvinner og ESPNW. Hun blogger om triatlon- og maratontrening på VitaTrain4Life.com.

[Hvordan tempoet ditt første olympiske distansetriatlon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053126.html ]