5 uker til din raskeste 70.3 Bike Split

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å sykle de raskeste 56 milene dine er en balansegang mellom å strekke innsatsen utover aerobic-modus og ikke gå ut for fort for tidlig bare til å blåse opp på løpeturen. På løpsdagen er tempo og rytme i en Zone 3-puls nøkkelen til din beste Ironman 70.3-tur. For å forbedre løpsytelsen din, må du trene for å sykle med maksimal effektivitet ved målpulsområder, opprettholde og øke baseutholdenheten, og inkludere høyintensitetsintervaller for å øke terskelen til å øke din Sone 3-effekt. Denne planen skisserer strategien om fem uker!

Dette programmet er for den erfarne triatleten som har kjørt 2–3 måneders vanlig ridning minst tre ganger i uken. Disse bør inkludere flere turer på 2–3+ timer, og 4–6 uker med intervaller eller hard innsats. Det er fem turer per uke i denne timeplanen med fokus på styrke (lav kadens), terskel (sone 4–5), restitusjon (sone 1), halvt Ironman-tempoarbeid (sone 3) og baseutholdenhet (sone 2). Timeplanen inneholder også forslag til løping og svømming. Det anbefales å utføre treningsøktene i den oppførte rekkefølgen.

Fullfør dette programmet to uker før nøkkelbegivenheten for å gi god tid til å trappe ned for en topp ytelse.

Finn terskelen din:
Forståelse av laktatterskel (LT) trening er avgjørende for forbedring. Din LT bestemmer hvor lenge og hvor hardt du kan anstrenge deg nesten maksimalt. Det er et punkt når kroppen begynner å produsere laktat raskere enn det kan metaboliseres – dette er LT.

For å bestemme din LT, gjør en felttest på sykkelen og løpeturen på separate dager, når bena føles uthvilte. Etter en oppvarming på 15 minutter (løping) til 30 minutter (sykkel), gjør en 30-minutters tidsprøve på flatt terreng hvor du kan holde på den hardeste uavbrutt innsatsen så lenge (en sykkeltrener er ideell for sykkeltesten og banen er et godt alternativ for løpeturen).

Gjør tempoet ditt så jevnt som mulig. For å bestemme LT-pulsen din, trykk på rundeknappen på pulsmåleren 10 minutter inn i tidsprøven. Gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 20 minuttene er LT-pulsen din. Gjennomsnittstempoet for de siste 20 minuttene er LT-tempoet ditt (hvis utført på flat overflate under gode værforhold).

Nøkkel:

‘ =minutter
” =sekunder
(x”) =restitusjon
RPM =omdreininger per minutt, eller sykkeltråkk

Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut  10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Uke 1

mandag
Hviledag; eller valgfri svømmetur 2000–3000, drill- og teknikkvekt.

tirsdag
Sykkel:2 timer, terskel. Etter oppvarming gjør du 4×20” (40”) pickuper med 90 % av maksimal hastighet. 5′ lett. 20′ Sone 4; 10′ lett; 5×5′ (5′) Sone 4 bygges gradvis opp til sone 5 gjennom settet. Performance Pointer:For et sett med høy intensitet er oppvarming og nedkjøling ekstra viktig for skadeforebygging, optimal innsats i økten og restitusjon for fremtidige økter.

Løp:30–45′, aerobic. Ta med 8–10 x 1′ tråkkfrekvens. Ta bilder for 90+ RPM.

onsdag
Sykkel:90′, styrke. Etter oppvarming, inkluder 5×5′ (3′) lave RPM bakker eller trenerintervaller. #1–2 ved 70 RPM, sone 2; #3–4 ved 60 RPM, sone 2–3; #5 ved 50 RPM, sone 3. Prestasjonspeker:Under bakketrening, se etter en avslappet overkropp. Hendene skal være lett gripende stenger og armene skal være myke ved albuene og avslappet.

Svøm:2000–3000 med intervaller i målløpstempo

Torsdag
Sykkel:60–90′, aerobic. Sone 1-2, flatere terreng.
Løp:30–45′ av sykkelen, som 15–20′ Sone 3–4, balansen i sone 2

fredag
Svøm 2000–3000, aerobic. Inkluder trekking med årer.

Lørdag
Sykkel:3–4 timer, tempoarbeid. Etter oppvarming gjør du 4×20” (40”) pickuper med 90 % av maksimal hastighet. 5′ lett. Gjør 4×30′ (10′) sone 3 på målløpsbaneterreng.

Svøm:2500–3500, utholdenhet og hurtighet. Svøm med lengre vedvarende anstrengelser, etterfulgt av sprints på 25- og 50-tallet.

søndag
Sykkel:3–4 timer, kupert aerobic. Sone 1–3, mest sone 2. Ytelsespeker:Hold stigninger over 70 RPM, flatt terreng ved 90–95 RPM og nedstigninger ved 100+ RPM. Fortsett å tråkke hele tiden og planlegg å sykle disse baseturene uten stopp.

Løp:60–90′, aerobic. Sone 2, flatere terreng.

Uke 2

mandag
Hviledag; eller valgfri svømmetur 2000–3000, drill- og teknikkvekt.

tirsdag
Sykkel:2 timer, terskel. Etter oppvarming gjør du 4×20” (40”) pickuper med 90 % av maksimal hastighet. 5′ lett. 20′ Sone 4; 10′ lett; 3×8′ (8′) Sone 4 bygges gradvis opp til sone 5 gjennom settet. Ytelsespeker:Sykling på terskelen krever konsentrasjon og konsekvent fokus. I stedet for å gå på autopilot, sjekk inn hele tiden for høy innsats og jevn, avslappet sykling.

Løp:30-45′, aerobic. Ta med 8–10 x 1′ tråkkfrekvens. Ta bilder for 90+ RPM.

onsdag
Sykkel: 90′, styrke. Etter oppvarming, inkluder 5×5′ (3′) lave RPM bakker eller trenerintervaller. #1–2 ved 70 RPM, sone 2; #3–4 ved 60 RPM, sone 2–3; #5 ved 50 RPM, sone 3. Prestasjonspeker:Under bakketrening, se etter en avslappet overkropp. Hendene skal være lett gripende stenger og armene skal være myke ved albuene og avslappet.

Svøm:2000–3000 med intervaller i målløpstempo

Torsdag
Sykkel:60–90′, aerobic. Sone 1-2, flatere terreng.

Løp:30–45′ av sykkelen, som 15–20′ sone 3–4, balansen i sone 2

fredag
Svøm:2000–3000, aerobic. Inkluder trekking med årer.

Lørdag
Sykkel:3–4 timer, tempoarbeid. Etter oppvarming gjør du 4×20” (40”) pickuper med 90 % av maksimal hastighet. 5′ lett. Gjør 4×30′ (10′) sone 3 på målløpsbaneterreng.

Svøm:2500–3500, utholdenhet og hurtighet. Svøm med lengre vedvarende anstrengelser, etterfulgt av sprints på 25- og 50-tallet.

søndag
Sykkel:90'–2 timer, aerobic. Sone 1–3, mest sone 2. P Tillat 30–45′ oppvarming for baseturer på slutten av en stor uke, og begynn å spise kalorier tidlig og regelmessig. Målet er å fullføre turen med energi, ikke fantasere om shakes og burgere.

Løp:90'–2 timer, aerobic. Mest sone 2, flatere terreng.

Uke 3

Restitusjonsuke:Reduser volumet av alle økter til 50 % av vanlig treningsvolum. Ta mandag og fredag ​​helt fri. Mesteparten av kjøringen bør være aerobic i sone 1–2, men midtuke inkluderer 4×3′ (3′) sone 4 ved 90–95 RPM, og i helgen kan du kjøre 20′ vedvarende sone 3 for å holde deg skarp.

Uke 4

mandag
Hviledag; eller valgfri svømmetur 2000-3000, drill og teknikk vekt.

tirsdag
Sykkel:2 timer, terskel. Etter oppvarming gjør du 4×20” (40”) pickuper med 90 % av maksimal hastighet. 5′ lett. 20′ Sone 4; 10′ lett; 2×12′ (12′) Sone 4 bygges gradvis opp til sone 5 gjennom settet. Ytelsespeker:Når du sykler fort, hold tråkkfrekvens innenfor optimal rekkevidde (90-95). Pedal i jevne sirkler, fordel arbeidet jevnt mellom hamstring- og setemusklene, og still inn hvordan den perfekte sirkelen bærer sykkelen fremover.

Løp:30–45′, aerobic. Ta med 8–10 x 1′ tråkkfrekvens. Ta bilder for 90+ RPM.

onsdag
Sykkel:90′, styrke. Etter oppvarming, inkluder 3×10′ (5′) lave RPM bakker eller trenerintervaller. #1 ved 50 RPM, sone 2; #2 ved 60 RPM, sone 2–3; #3 ved 70 RPM Zone 3.

Svøm:2000–3000 med intervaller i målløpstempo

Torsdag
Sykkel:60–90′, aerobic. Sone 2, flatere terreng.
Løp:30–45′ av sykkelen, som 15–20′ Sone 3–4, balansen i sone 2

fredag
Svøm 2000–3000, aerobic. Inkluder trekking og årer.

Lørdag
Sykkel:3–3,5 timer, tempoarbeid. Etter oppvarming gjør du 4×20” (40”) pickuper med 90 % av maksimal hastighet. 5′ lett. 3×45′ (15′) Sone 3 på målløpsbaneterreng. Ytelsespeker Hold deg innenfor målpulsen din, fokuser på å sykle banen godt, og vær oppmerksom på svinger, utforkjøringer og bakker.

Svøm:2500–3500, utholdenhet og hurtighet. Svøm med lengre vedvarende anstrengelser, etterfulgt av sprints på 25- og 50-tallet.

søndag
Sykkel:3–4 timer, kupert aerobic. Sone 1–3, for det meste sone 2. Ytelsespeker:Hvis du vanligvis går med en gruppe på aerobic dager, vær tro mot din egen plan. Hold baseturene dine hovedsakelig i sone 2 for å tillate restitusjon og for å gjøre deg klar for neste ukes utfordrende innsats.

Løp:60–90′, aerobic. Sone 2, flatere terreng.

Uke 5:

mandag
Hviledag eller valgfri svømmetur 2000–3000, vektlegging av drill og teknikk.

tirsdag
Sykkel:2 timer, terskel. Etter oppvarming gjør du 4×20” (40”) pickuper med 90 % av maksimal hastighet. 5′ lett. 20′ Sone 4; 10′ lett; 5×3′ (3′) Sone 5. Gå for det! Ytelsespeker:Dette er den siste uken med hard innsats. Utfordre deg selv til å nå din høyeste wattstyrke eller beste tid.

Løp:30-45′, aerobic. Ta med 8–10 x 1′ tråkkfrekvens. Ta bilder for 90+ RPM.

onsdag
Sykkel:75′, styrke. Etter oppvarming, ta med 2×10′ (10′) trenerintervaller med lavt turtall i bakker. Begge ved 60 RPM, sone 2.

Svøm:2000–3000 med intervaller i målløpstempo

Torsdag
Sykkel:60–90′, aerobic. Sone 1–2, flatere terreng.

Løp:30–45′ av sykkelen, som 15–20′ sone 3–4, balansen i sone 2

fredag
Svøm:2000–3000, aerobic. Inkluder trekking med årer.

Lørdag
Sykkel:3–4 timer, tempoarbeid. Etter oppvarming gjør du 4×20” (40”) pickuper med 90 % av maksimal hastighet. 5′ lett. Gjør 2×60′ (20′) sone 3 på målløpsbaneterreng.

Svøm:2500–3500, utholdenhet og hurtighet. Svøm med lengre vedvarende anstrengelser, etterfulgt av sprints på 25- og 50-tallet.

søndag
Sykkel:2–3 timer, aerobic. Sone 1–3, mest sone 2. P På lange turer, sjekk ofte med deg selv. Er du avslappet? Hvordan er tråkkfrekvensen din? Spiser du godt og i rute? Trening er en utmerket tid for å være din egen beste trener.

Løp:90′-2 timer, aerobic. Sone 2, flatere terreng.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[5 uker til din raskeste 70.3 Bike Split: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053574.html ]