Bestemme ditt lange treningsløp for alle triatlondistanser

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Uavhengig av løpsdistansen din, er det sannsynligvis et langt løp som er skrevet et sted inn i den ukentlige treningsplanen din. Hvor lenge du bør gå avhenger i stor grad av distansen til primærløpet ditt, samt hvem du spør.

På Ironman Lake Placid gjorde Patrick Wheeler et stort gjennombrudd på distansen 140,6 mil, og vant sin aldersgruppe på bare sin andre Ironman og kom i mål på 9:49:51. Han avsluttet sin fantastiske dag med et solid maraton på 3:10:29, den 13. raskeste blant feltet med 2258 fullførte. Hans lengste singelløp på trening før Lake Placid?

"To og en halv time," innrømmer Wheeler. «Og det er mitt lengste sammenhengende løp i året.»

Som idrettsutøver og trener for det Boston-baserte Quantitative Triathlon Training Systems, bruker Wheeler og hans kolleger en unik tilnærming til løpstrening, og begrenser en idrettsutøvers lengste løp for en Ironman til to og en halv time, uavhengig av hans eller hennes evnenivå.

«De fleste idrettsutøvere vi trener er mellom 2:10 og 2:15; noen er bare rundt to timer, sier Wheeler. "Det er klart, jo mer holdbar en person er og jo lenger de har gjort det, jo nærmere den høyere enden av det området vil de være, men hovedmålet er å få noen til et punkt der vi føler at de er holdbar nok til å fullføre hele greia.»

I et forsøk på å holde kvaliteten på langtidsdagene høy og skadetilfellene på et minimum, vektlegger trenerne til QT2 Systems et enkelt ukentlig langløp til fordel for et utradisjonelt "delt" langløp som brukes gjennom hele treningssyklusen. For mer erfarne idrettsutøvere med høyere volum betyr det to 90-minutters løpeturer på en gitt dag, med den andre løpeturen etter en enkel 60-minutters sykkeltur. Wheeler sier at ved å dele opp det lange løpet i kortere segmenter med noen timers restitusjon i mellom, er idrettsutøvere bedre i stand til å trene på løping med god form, i tillegg til å forberede kroppen sin for de fysiske og ernæringsmessige kravene til en heldagsbegivenhet.

"Det er å treffe det andre løpet som allerede er slått opp og å tvinge deg selv fysisk og mentalt til å fokusere og løpe med god form," forklarer Wheeler. "Du kommer ikke til å føle deg like ille som de siste 10K i Ironman, men det er ganske nærme. Det er også for å hjelpe til med å tvinge magen til å venne seg til å spise mat, fordøye mat og trene stort sett hele dagen.»

Det er imidlertid mer enn én måte å komme til målstreken, som Will Kirousis og Jason Gootman fra Tri-Hard Endurance Sports Coaching vil fortelle deg. For Ironman avslutter Kirousis det lange løpet for sine utøvere på 20 miles. Utover det, sier han, oppveier risikoen belønningene.

"Det er der bruddpunktet er," sier Kirousis. "Et sted i den 16- til 20-mils rekkevidden for de aller fleste mennesker er nok. Går du over det, øker du egentlig bare sjansene for at du kommer til å bli skadet. Gjør ytterligere to mil deg virkelig til en bedre løper på det tidspunktet?”

Forskjellig fra QT2-filosofien med løpetrening basert på en enkelt lang løpetur på opptil to og en halv time eller delte løpeturer på totalt opptil tre timer, foretrekker Kirousis og Gootman å tilordne utøvernes lange løpeturer i kjørelengde i stedet for minutter , med henvisning til selvtilliten til å kunne fullføre en prosentandel av maratondistansen på trening som en nøkkelfaktor for en utøvers suksess på løpsdagen.

"Det er noen mennesker som vil si ikke gå lenger enn 2:45 eller tre timer, uavhengig av hvilket nivå du er på," sier Kirousis. "I løpet av årene har vi gått over til kjørelengde bare fordi vi fant ut at spesielt for nyere idrettsutøvere kunne det å gå på tid føre til at de gjorde et langt løp som var veldig kort, og så i løpet av løpet ville de bryte sammen. Selv om deres evne til å forbrenne drivstoff var god, klarte ikke kroppen deres å takle bankringen etter hvert som løpet skred frem. De hadde ikke motstandskraften til å takle det.»

Å trappe ned i distanse presenterer et dilemma av en annen type med hensyn til lengden på lange løp, ettersom mange idrettsutøvere som trener for en olympisk distanse eller halv-Ironman-arrangement lett klarer å fullføre distansen. Men bare fordi du kan løpe seks miles i søvne eller slå av 13 miles på en gitt helg, bør du? Igjen, det avhenger av hvem du spør.

For Wheeler og utøverne av QT2, når noen faller ned i avstand, endres lengden på langløpet, men de grunnleggende prinsippene for trening forblir de samme. Det legges ikke vekt på å fullføre en viss prosentandel av løpsdistansen under ditt lengste løp i trening, men i stedet sentreres om akkumulering av totalt løpevolum, med mengden avhengig av utøverens evne og holdbarhet.

"Samme ting for en halv Ironman - 90 minutter til to timer som den lengste enkeltløpet," sier Wheeler. "For olympisk distanse, maks 75 til 90 minutter. Volumet er forskjellig avhengig av personen, avhengig av volumet når de kom til oss og hva vi føler er et trygt nivå å bygge opp til. Men alle vil fortsatt gjøre delt løp, fordi du vanligvis løper litt lenger på en delt løpsdag enn du ellers ville gjort. Jeg har gjort dette nå i tre år selv og sett det fungere med utøverne jeg trener. Jeg er en stor fan.»

Gootman mener at når en idrettsutøver forbereder seg til en 70,3 eller en olympisk distanse, kan – og bør – løpe en større prosentandel av løpsdistansen på trening. De fysiske kravene og risikoen for skade er ikke like stor sammenlignet med Ironman, sier han, og å vite at du kan fullføre distansen gir deg selvtillit på løpsdagen, uavhengig av evnenivået ditt.

"Når du går ned [i løpsdistanse], begynner langløpsdistansene å bli en større prosentandel av løpsdistansen," forklarer Gootman. "For den halve Ironman vil jeg si at 10 til 14 [mile] er omtrent min rekkevidde. Jeg tror mindre enn 10 for et halvt strykejern og en person, fysisk eller mentalt, ikke kommer til å føle seg forberedt. Selv den personen som bare ønsker å fullføre, vil trenge å ha det bra med å kunne gjøre det.»

På den olympiske distansen sier Gootman at lengden på det lange løpet i stor grad avhenger av utøverens evnenivå, da de fysiologiske kravene varierer avhengig av hvor fort du løper. "En idrettsutøver på veldig høyt nivå burde absolutt løpe lange løp lenger enn 10K," sier han. "Mindre enn det er bare ikke stress nok til å utvikle deres utmattelsesmotstand fordi rasen deres stort sett er anaerob. For noen som ønsker å fullføre sitt første OL, tror jeg seks mil får jobben gjort.»

Uansett avstanden på løpet eller treningsfilosofien du velger å følge, er det overordnede svaret på spørsmålet om langdistanse at det skal være langt nok til at du er sikker på at du kan fullføre distansen, men ikke så langt at du kan ikke gå distansen på løpsdagen.

"Vi prøver å holde det lange løp på 35 prosent av det totale ukentlige løpsvolumet," sier Wheeler. "Til slutt betyr ikke all kondisjon i verden noe hvis du møter opp til startstreken med en skade."

[Bestemme ditt lange treningsløp for alle triatlondistanser: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053601.html ]