Dag 30:30-30 s Løpetrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når vi nærmer oss slutten av vår triatlet Utfordring, den siste treningsøkten har én ting triatleter liker og én ting triatleter ikke gjør:1) symmetri og 2) fartsarbeid. For den 30. dagen av triatleten Utfordring, vi skal kjøre tre sett med 30-30-tall – en treningsøkt som avslutter måneden sterkt ved å riste ut beina og springe deg inn i resten av sesongen på høyre fot. Siden året fortsatt er tidlig, vær sikker på at du går etter innsats på denne treningen og følger innsatsen. Selv om bena dine ikke nødvendigvis er klare for fart er det en god idé å minne dem på hvordan fart føles.

30-30 s løpstrening

Varm opp

10 minutters lett joggetur

Dynamisk strekking/plyometrisk rutine 

5 minutter av:15 sek bygge til Rate of Perceived Exertion (RPE) på 7/10, 45 sek lett

Hovedsett

Selv om det er villedende enkelt (er ikke de vanskeligste treningsøktene alltid slik?), er dette en tøff gruppe sett som krever litt respekt tidlig. Spør deg selv under de to første settene:"Kan jeg gå fortere?" Hvis svaret er nei, må du trekke det tilbake umiddelbart. Ikke mal deg selv inn i et hjørne du ikke kan komme deg ut av senere. Pass på å ta to minutter med lett jogging mellom hvert sett for å sjekke inn igjen med skjemaet ditt.

Sett #1:10 x (30 sek bygge til 7/10 RPE, sone 3-4; 30 sek veldig enkelt, sone 1); 2 min lett joggetur

Sett #2:5 x (30 sek bygge til 8/10 RPE, sone 4; 30 sek veldig enkelt, sone 1); 2 min lett joggetur

Sett #3:5 x (30 sek bygge til 9/10 RPE, sone 4-5; 30 sek veldig enkelt, sone 1); 2 min lett joggetur

Nybegynnere kan gjøre dette til 30-60s for de to siste settene—30 sek på, 60 sek av.

Avanserte løpere kan legge til ytterligere fem runder for å sette #2 og/eller redusere den enkle joggen mellom settene.

Kjøl ned

5 minutter løp med 4/10 RPE, sone 2

10 minutter lett joggetur

Hvordan integrerer du denne løpetreningen i en treningsplan

Selv om dette gjøres best under bygge- eller toppfasen av en treningsplan, har det lav effekt nok til at det kan drysses inn i base-byggefasen som en måte å riste opp det uunngåelige platået med basiskilometerstand. Bare innse at dette er ment å gå av innsats, så ikke mål avstandene dine på en bane eller via GPS for å holde ting under kontroll og realistisk. I treningsuken bør det følge en lett "etappe"-dag (helst sykkel), men du trenger ikke nødvendigvis å ta det med ro dagen før for å forberede deg til 30-30-årene. Forvent heller ikke brann i bassenget hvis du svømmer etterpå.

Møt treneren din

Chris Foster er seniorredaktør for Triathlete magazine, en tidligere proff ITU/kortkurs triatlet, og en langrenn/distansetrener på videregående skole. Han har representert USA ved verdensmesterskap i elitetriatlon og har trent løpere på både nybegynner- og videregående skolenivå. Foster er også forfatteren av The Triatletguide til sprint og olympisk triatlonløp .

[Dag 30:30-30 s Løpetrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054030.html ]