coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts14 - dagers trening
Arbeid dine triceps , bryst, skuldre og kalver på dag én . Arbeid biceps , rygg , abs , hamstrings og quads på dag to. Veksle mellom dagene for hele 14 - dagers rutine . Utfør 02:58 sett med seks til 10 reps hvis du prøver å bygge styrke eller størrelse . For muskulær utholdenhet , gjøre tre til fire sett på 12 til 20 reps . For begge, bør vekten være tung nok til trøtthet musklene etter de to siste reps. Gjør cardio hver dag
Dag 1 : . Triceps , bryst, skuldre
Gjør barbell benkpress, dips og pushups på den første dagen . For å gjøre barbell benkpress , ligge med ryggen på en benk og hold bar litt bredere enn skulderbredde . Løft vekten av stativet og bringe baren til brystet , holde ryggen rett før heve den igjen . For dips , finne en dukkert bar og hold den bredere enn skulderbredde . Støtt din kroppsvekt i luften med overkroppen før du senker inntil armene skjema 90 - graders vinkler . Skyv opp igjen og gjenta. Til å begynne dine pushups , støtte din kroppsvekt på hendene og tærne . Med hendene skulder bredde hverandre , senk kroppen mot bakken , slik at albuene diagonalt peke tilbake og ryggen forblir rett . Skyv opp og gjenta
Dag 1 : . Kalver
I stedet for passivt å hvile mellom benkpress , dips og pushup sett , utføre tre sett med ett av disse kalv reiser for 30 til 90 sekunder . Mellom benkpress settene , starter med føttene vendt forover og stående med halvparten av føttene på kanten av et trinn . Hold en manual i hver hånd . Løft på ballene dine føtter , hold i noen sekunder og lavere slik at hælene synke under trinnet . Løft opp igjen og gjenta . Mellom dip sett , finne et trinn og peke føttene utover. Mellom pushup sett , igjen vil du være på trinnet , men denne gangen la tærne vinkel innover
Dag 2 : . Biceps og Back
For andre dag , gjøre barbell bøyd -over rader , pullups og stående lat pull- downs . For barbell bent- over raden i , stå med føttene hip - bredde hverandre , holder en vektstang slik at knokene vende bort fra kroppen din . Bøy deg fram til vekten strekker armene under brystet . Avstiving din kjerne og ser frem , trekke vektstang mot midjen din , lavere og gjenta . For pullups , holde på en pullup bar med en skulderbreddes grep og knokene vendt bort fra kroppen din . Støtte kroppsvekten med armene og dra deg opp . Lavere og gjenta. For stående lat pull- downs , stå foran en høy trinse og ta tak i baren med en bredere enn skulderbredde grep . Knebøy ned med armene fullt utvidet - vekten vil trolig bevege seg litt opp før du begynner . Trekk stangen mot brystet . . Motsatt retning og gjenta
Dag 2 : Quads , hamstrings og Abs
Igjen , i stedet for passiv hvile, ta 30 til 90 sekunder å gjøre tre sett med ett av disse øvelsene mellom bøyd -over rad , pullup og nedtrekk i kabelsett. For dumbbell foran knebøy mellom bøyd - over raden sett , starter med føttene skulder bredde hverandre og holder en manual i hver hånd . Bøy albuene og bringe manualer opp slik at de hviler på dine skuldre . Senk setemuskler til lårene er parallelle med bakken . Holde vekten i hælene , kjøre oppover og gjenta . For lunges mellom pullup settene , start ved å stå med begge føttene sammen og holder en manual i hver hånd . Stå frem og senk kroppen din , holder ryggen og kjerne rett . Dytte bort med hælen for å gå tilbake til startposisjonenog gjenta på motsatt ben . For planker mellom stående trekke ned settene , få ned slik at bare underarmene og tærne berører gulvet . Albuene skal være under skuldrene , ryggen rett og kjernen stramt . Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder .
Cardio Hensyn
p Hvis ditt mål er å bygge muskler , cardio bør gjøres til en lav til moderat intensitet hver dag . Hvis fokus er på kardiovaskulær utholdenhet , gjør cardio på et moderat intensitet for to påfølgende dager, og ta del i høy intensitet kardio gang hver tredje dag . Kast hellinger eller intervaller inn i rutinen for å holde ting utfordrende og interessant . For intervaller , jogge eller løpe i 30 sekunder , deretter gå eller jogge i 60 til 90 sekunder , men bare gjøre intervaller to ganger i uken .
Diet Betraktninger
Begrense fett , sukker og enkle karbohydratinntak , men øke frukt , grønnsaker , magre proteiner og aminosyrer inntak . Hvis du spiser 60 til 120 minutter før du trener , velger hele korn pasta eller havregryn , og hvis du har 30 minutter eller mindre , velge et eple med peanøttsmør . Umiddelbart etter trening , spise litt magert kjøtt , lav - fett gresk yoghurt eller egg .
Tips og sikkerhet
Varm opp før annen aktivitet og strekke etter det varme opp .
Før du starter denne rutinen , regne ut din maks for vektet øvelser , som er den vekten du kan løfte en gang uten hjelp . Når du vet din max, jobbe med 60 til 80 prosent av det vekt for trening . Alltid opprettholde riktig form fra start til slutt og drikke rundt åtte gram av væske hvert 10. minutt . Hvis du gjør cardio først , varm opp med en rask spasertur eller lett joggetur og strekke etter . Hvis du løfte vekter først , varm opp med noen høye knær og hopping knekt og strekke etter .
[14 - dagers trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004000312.html ]